La colazione è il pasto più importante della giornata?

Molti ritengono che la colazione sia il pasto più importante della giornata e che debba essere consumata appena svegli per dare al corpo l'energia necessaria per iniziare attivamente la giornata. Alcuni ritengono anche che fare colazione tutti i giorni sia assolutamente necessario per mantenere una buona salute e per ottenere e mantenere una figura snella a lungo termine. Scopriamo quindi se la colazione è davvero il pasto più importante della giornata.

• La colazione: perché è così importante per i bambini e i giovani?
• Colazione: quali sono i benefici del consumo per gli adulti?
• Saltare la colazione: può causare problemi di salute?
• Colazione: come comporla?
• Colazione: mangiarla o saltarla?

La colazione: perché è così importante per i bambini e i giovani?

Nei Paesi mediterranei, la colazione è stata riconosciuta come uno dei pasti più importanti della giornata. Il consumo regolare della prima colazione è associato a una serie di benefici per la salute di bambini e adolescenti, tra cui:

• un maggiore apporto di macro e micronutrienti,

• un indice di massa corporea (BMI) più basso

• maggiore senso di sazietà

• minore incidenza di desiderio di cibo

• prestazioni cognitive più elevate,

• un migliore rendimento scolastico,

• migliore benessere psicofisico

• maggiore qualità della vita.

È stato inoltre dimostrato che il consumo regolare della prima colazione da parte di bambini e adolescenti porta a un miglioramento della qualità della dieta e a scelte alimentari migliori, che possono avere un impatto positivo sull'umore, sui livelli di energia durante la giornata e sul processo di formazione di buone abitudini alimentari.

Colazione: quali sono i benefici del consumo per gli adulti?

Il consumo della prima colazione è associato a un rischio significativamente inferiore di sviluppare malattiecardiovascolari, compresa la cardiopatia ischemica. È stato suggerito che le persone che fanno regolarmente colazione hanno meno probabilità di avere livelli elevati di colesterolo della frazione LDL (il cosiddetto colesterolo "cattivo"), pressione alta e livelli ridotti di colesterolo della frazione HDL (il cosiddetto colesterolo "buono"). Mangiare la colazione al mattino ha un effetto benefico sul controllo della glicemia nel pomeriggio e sui livelli di attività fisica durante la giornata. Tuttavia, vale la pena sottolineare che è importante quali alimenti sono inclusi nella colazione per molti parametri metabolici. Uova strapazzate con burro chiarificato e pancetta con pane leggero avranno un effetto completamente diverso sulla glicemia e sui livelli di colesterolo LDL, mentre i sandwich di pane di segale integrale con hummus e verdure fresche avranno un effetto diverso.

Saltare la colazione: può causare problemi di salute?

Studi condotti nei Paesi europei hanno dimostrato che il 24-36% degli uomini e il 33-44% delle donne saltano la colazione. Il consumo irregolare della colazione ha un impatto significativo sul peso corporeo e sui parametri metabolici e può causare diversi problemi di salute. Alcuni studi hanno dimostrato che le persone che saltano la colazione hanno tassi di mortalità più elevati, livelli più alti di colesterolo e di glucosio nel sangue e frequenti comportamenti a rischio per la salute rispetto a coloro che fanno colazione regolarmente. Inoltre, si è osservato che gli adolescenti e gli adulti che saltano abitualmente la colazione hanno un indice di massa corporea (BMI) più elevato. Saltare la colazione è stato identificato come un importante fattore determinante di uno stile di vita non sano, che può incoraggiare altri comportamenti a rischio per la salute come il consumo di alcol, il fumo, la sovralimentazione e l'inattività fisica. È stato suggerito che un consumo irregolare della prima colazione può portare a una scarsa qualità della vita e a un'esposizione cronica allo stress, che a sua volta può aumentare il rischio di future malattie cardiometaboliche.

Colazione: come comporla?

Le raccomandazioni standard per una dieta sana indicano che la colazione, in quanto uno dei pasti più importanti della giornata, dovrebbe contenere tra il 20 e il 35% dell'energia totale giornaliera della dieta. Quando si compone una colazione sana, è bene seguire le raccomandazioni presentate con un piatto alimentare sano. Una colazione sana e nutriente dovrebbe essere composta da verdura o frutta fresca, cereali integrali, grassi vegetali sani (ad esempio olio d'oliva, noci, semi, semi) e prodotti ad alto contenuto proteico, come latticini a basso contenuto di grassi (quark, ricotta, yogurt Skyr), legumi (lenticchie, fagioli, ceci), pesce e carne di pollame magra. Un ottimo esempio di colazione sana è la farina d'avena con frutta fresca, noci, semi e yogurt naturale ad alto contenuto proteico, e il pane di segale integrale con pasta di lenticchie e verdure fresche.

Colazione: mangiarla o saltarla?

La colazione è senza dubbio un pasto importante della giornata, ma non deve essere necessariamente il più importante, poiché dipende dal vostro scopo. Una colazione ben composta al mattino è particolarmente importante nella dieta dei pazienti con insulino-resistenza e diabete, grazie a un migliore controllo glicemico nel corso della giornata e alla riduzione del rischio di ipoglicemia. Inoltre, la colazione è un pasto importante della giornata per chi è molto magro e vuole aumentare la massa muscolare.

Mangiare regolarmente la colazione è particolarmente importante anche per gli atleti agonisti e amatoriali che si allenano al mattino. Una colazione nutriente fornirà preziosi nutrienti ed energia per garantire all'organismo la capacità di fornire prestazioni di alto livello durante gli esercizi ad alta intensità o le competizioni. La colazione può essere saltata solo nei giorni in cui viene attuata la strategia "Allenamento alto, sonno basso" negli atleti di resistenza con un livello di allenamento elevato, che prevede l'esecuzione di esercizi con un basso contenuto di glicogeno muscolare.

Fonti:

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