Qual è la forma di magnesio meglio assorbita?

Ipreparati a base di magnesio sono tra gli integratori alimentari più popolari. Ciò non sorprende, in quanto la dieta della persona media non è particolarmente ricca di questo elemento e l'integrazione è relativamente poco costosa e produce risultati rapidi, il che incoraggia i consumatori. Il magnesio è un cofattore in oltre 600 reazioni biochimiche, il suo ruolo nell'organismo è fondamentale.

L'elevata richiesta significa che esiste un'ampia gamma di integratori di magnesio tra cui scegliere e i produttori di integratori sono molto creativi nell'esaltare i propri prodotti. Vale quindi la pena di scegliere con criterio un integratore di magnesio, prestando particolare attenzione alla biodisponibilità delle diverse forme di magnesio.

• Divisione dei sali di magnesio
• Qual è il magnesio meglio assorbito?
• Scegliere tra le forme organiche di magnesio
• Scegliete tra le forme inorganiche di magnesio
• Perché l'integrazione di magnesio è così importante?

Divisione dei sali di magnesio

La divisione più generale dei sali di magnesio comprende sali organici e inorganici. L'attribuzione di una forma di magnesio a uno di questi gruppi fornisce informazioni preliminari sull'opportunità di acquistarla. I sali organici sono considerati molto meglio assorbiti rispetto alle loro controparti inorganiche e questa informazione è evidenziata nella maggior parte delle pubblicazioni scientifiche che discutono l'aspetto della biodisponibilità del magnesio.

Forme organiche di magnesio:

• magnesio citrato
• magnesio lattato
• magnesio malato
• magnesio taurato
• diglicinato di magnesio
• magnesio gluconato
• magnesio treonato
• magnesio aspartato
• magnesio idrogeno aspartato
• magnesio picolinato
• orotato di magnesio

Forme inorganiche di magnesio:

• ossido di magnesio
• carbonato di magnesio
• cloruro di magnesio
• solfato di magnesio

Qual è il magnesio meglio assorbito?

È difficile individuare il magnesio migliore perché esistono molte forme di magnesio e non esistono pubblicazioni affidabili che analizzino la biodisponibilità e gli effetti sull'uomo di tutte con la stessa metodologia. Ciò non è dovuto a una mancanza di interesse per l'argomento, ma piuttosto al fatto che tali studi sono piuttosto problematici e difficili da progettare. In breve, un confronto affidabile e credibile della biodisponibilità di tutte le forme di magnesio semplicemente non esiste.

Tuttavia, esistono molti dati che possono essere raccolti per descrivere nel dettaglio alcuni dei prodotti più degni di nota. Spesso gli scienziati studiano la biodisponibilità di una forma organica selezionata rispetto alla forma inorganica, magari 3-4 forme contemporaneamente. Tuttavia, un buon magnesio dovrebbe avere sia una buona biodisponibilità sia un profilo d'azione adeguato alle vostre aspettative, poiché l'azione delle diverse forme di magnesio differisce in modo sottile. Le differenze possono riguardare, tra l'altro, l'effetto sulla funzione intestinale o sull'umore.

Ci sono anche fattori che interferiscono con le conclusioni. Uno di questi è che il grado di biodisponibilità può non essere costante, ma, ad esempio, dipendente dalla dose. In altre parole, maggiore è la quantità utilizzata in una porzione, minore può essere la biodisponibilità. L'assorbibilità può variare anche a seconda che il preparato sia in polvere, capsule, pastiglie dissolvibili o compresse (e quanto è compresso). Le diverse forme hanno anche diverse caratteristiche di distribuzione nei tessuti, e questo è un parametro indipendente dal livello di assorbimento nell'intestino. Cioè, a prescindere dalla percentuale di assorbimento, altre preparazioni di magnesio possono essere utili, ad esempio, per migliorare l'umore e altre per ridurre i crampi.

È inoltre interessante notare la conclusione dei ricercatori secondo cui, per mantenere livelli ottimali di magnesio, qualsiasi forma di magnesio in un integratore dovrebbe funzionare, mentre uno stato di carenza richiede maggiore attenzione.

Di seguito troverete informazioni sulle forme di magnesio da tenere in considerazione.

Scegliere tra le forme organiche di magnesio

Per l'uso generale e l'integrazione delle carenze di magnesio, il citrato e il lattato hanno il più solido background di ricerca. Entrambi hanno un'eccellente biodisponibilità. Negli integratori alimentari, il magnesio citrato regna principalmente, e non è un caso. Grande biodisponibilità, un gran numero di pubblicazioni scientifiche, una buona percentuale di ioni di magnesio nella materia prima e un buon rapporto qualità-prezzo: questi sono i fattori responsabili del successo del citrato di magnesio.

Se cercate un magnesio economico, ben assorbito e versatile, scegliete il citrato.

Supportati da una buona biodisponibilità in letteratura, sono disponibili anche il magnesio aspartato e il magnesio gluconato. Questi due, tuttavia, si trovano raramente negli integratori, mentre è più probabile che si trovino nei farmaci.

Altre forme di magnesio facilmente reperibili negli integratori , con grande biodisponibilità ed effetti interessanti, ma leggermente più costose del citrato, sono il magnesio taurato, il magnesio malato, il magnesio diglicinato e il magnesio treonato.

È consigliabile scegliere tra questi in base al profilo d'azione. Ad esempio, il malato è più delicato sull'intestino rispetto al citrato ed è quindi la scelta per i problemi digestivi. Il taurato ha un effetto benefico sul sistema cardiovascolare. Il diglicinato è consigliato per l'uso serale. Il treonato, invece, aumenta la concentrazione di magnesio nel cervello in modo molto efficiente ed è utile per sostenere le funzioni cognitive.

Suggerimento: la presenza di vitamina B6 migliora ulteriormente l'assorbimento del magnesio, il suo trasporto nelle cellule e il mantenimento delle riserve intracellulari. Se non avete controindicazioni al suo utilizzo, scegliete un integratore con magnesio e vitamina B6 aggiunta.

Scegliete tra le forme inorganiche di magnesio

Se per qualche motivo si opta per le forme inorganiche, la scelta migliore è il cloruro di magnesio, in quanto ha un'ottima solubilità in acqua e la sua biodisponibilità nell'uomo è la migliore. Seguirà il carbonato. L'ossido di magnesio ha una biodisponibilità estremamente bassa e il suo uso ha senso solo in caso di stitichezza, poiché stimola l'intestino a lavorare. Il solfato di magnesio è scarsamente assorbito per via orale, ma è molto utile nella pratica clinica in forma endovenosa.

Perché l'integrazione di magnesio è così importante?

Il magnesio è il quarto catione più importante del corpo umano. Partecipando a oltre 600 reazioni enzimatiche, svolge numerose funzioni fisiologiche e biochimiche. Partecipa al metabolismo dei macronutrienti, alla sintesi delle proteine e del DNA, regola l'eccitabilità neuromuscolare e la secrezione di paratormoni. Influenza il tono vascolare, la pressione sanguigna e l'equilibrio idrico dell'organismo.

Se si ha un'effettiva carenza di magnesio nelle cellule (l'esame del sangue non sempre lo dimostra), l'integrazione di una qualsiasi forma organica di magnesio dovrebbe avere un effetto rapido e facilmente percepibile. In pratica, l'integrazione di magnesio migliora di solito l'umore, riduce la tensione nervosa e migliora la qualità del sonno se ci sono stati problemi in questi aspetti.

Fonti:

• Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Biodisponibilità degli integratori alimentari di magnesio: una revisione sistematica. Nutrizione. 2021 Sep;89:111294.
• Jabłecka, A., Korzeniowska, K., Skołuda, A., Cieślewicz, A., (2011), Preparati a base di magnesio, Farmacia contemporanea, 29-32.
• Karmańska, A., Stanczak, A., Karwowski, B., (2015) Magnesium current state of knowledge, Bromat. Chem. Toxicol. - XLVIII, 677 - 689