Alimentazione sana - principi chiave

L'alimentazione sana ha più di un nome. In quest'epoca di facile accesso a Internet, ci sono molte informazioni contrastanti che causano confusione e disorientamento in molte persone interessate a un'alimentazione e a una vita sana. Un folto gruppo di persone che vogliono perdere peso e migliorare la propria salute ha difficoltà a separare i fatti dai miti e si pone quindi costantemente domande sulle proprie scelte alimentari quotidiane. Vediamo quindi di fare un po' di ordine tra le conoscenze sull'argomento e di scoprire quali sono i principi più importanti di un'alimentazione sana.

• Frutta e verdura fresche sono la base di una dieta sana
• Una dieta sana dovrebbe essere principalmente a base vegetale
• Scegliere i prodotti a base di cereali integrali
• Consumare una quantità adeguata di liquidi
• Mangiare grassi sani
• Mangiare pesce 2-3 volte a settimana
• Evitare gli alimenti calorici ad alto grado di elaborazione
• Rinunciare alla frittura a favore della cottura

Frutta e verdura fresche sono la base di una dieta sana

Uno dei principi più importanti per una dieta sana è l'inclusione regolare nella dieta di una varietà di verdure e frutti colorati, che sono una buona fonte di vitamine, minerali, fibre alimentari e un'ampia varietà di sostanze fitochimiche bioattive che mostrano un ampio spettro di proprietà biologiche nel corpo umano. I risultati delle ricerche condotte finora dimostrano chiaramente che un'elevata assunzione di frutta e verdura multicolore, e in particolare di frutta fresca, contribuisce a ridurre in modo significativo il rischio di malattie cardiovascolari (tra cui aterosclerosi, infarto, ictus, ipertensione), obesità, diabete di tipo 2 e cancro (soprattutto del colon-retto). Un elevato apporto di frutta e verdura regola il tratto digestivo e previene la stitichezza, oltre a rallentare lo svuotamento gastrico e ad avere un effetto benefico sulla riduzione dei livelli postprandiali di glucosio e insulina nel sangue. Si raccomanda di consumare almeno 400 g di frutta e verdura al giorno, con più verdure che frutta in una dieta sana. Secondo le attuali raccomandazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), frutta e verdura multicolore dovrebbero essere consumate almeno cinque volte al giorno e preferibilmente a ogni pasto, indipendentemente dalla stagione.

Una dieta sana dovrebbe essere principalmente a base vegetale

Un principio fondamentale di una dieta sana è consumare ogni giorno quantità sufficienti di alimenti vegetali poco elaborati, ricchi di molti nutrienti preziosi ed essenziali per l'organismo umano. I risultati delle ricerche dimostrano inequivocabilmente che l'adesione a una dieta sana, basata principalmente su prodotti di origine vegetale ad alto valore nutrizionale, è associata a un minor rischio di obesità, insulino-resistenza, diabete di tipo 2, disturbi lipidici, ipertensione, arteriosclerosi, cardiopatia ischemica, ictus e cancro. Vale la pena notare che due modelli dietetici molto conosciuti e con effetti ben documentati sulla salute dell'organismo umano, come la dieta DASH e la dieta mediterranea, si basano su prodotti di origine vegetale. Entrambe le diete sono ricche di una varietà di verdura e frutta (soprattutto fresca), cereali integrali, legumi, noci, mandorle, semi, semi e olio extravergine di oliva, che sono ampiamente riconosciuti come alimenti benefici per la salute.

Scegliere i prodotti a base di cereali integrali

Un'alimentazione razionale e sana prevede il consumo di diverse porzioni di prodotti integrali ogni giorno. In linea di principio, tutte le persone sane con uno stile di vita moderatamente attivo o prevalentemente sedentario dovrebbero consumare principalmente prodotti a base di cereali integrali, come, ad esempio, avena arrotolata, fiocchi di farro, pane di segale a lievitazione naturale, riso integrale, semole di grano saraceno o pasta integrale. Sostituire nella dieta i prodotti a base di cereali leggeri con prodotti integrali, ad esempio il pane di frumento con il 100% di segale naturale, la pasta leggera con la pasta integrale, il riso bianco con il riso integrale, il couscous con le semole di grano saraceno, non solo fornirà una maggiore quantità di nutrienti preziosi (ad esempio proteine, aminoacidi, vitamine e minerali), ma contribuirà anche a ridurre il rischio di effetti negativi della malattia.Vale la pena notare che una dieta ricca di proteine, aminoacidi, vitamine, sali minerali e antiossidanti migliora il senso di sazietà dopo un pasto e riduce l'escrezione postprandiale di glucosio e insulina. Vale la pena notare che una dieta ricca di cereali integrali fornisce molte fibre alimentari e una serie di sostanze prebiotiche, come l'inulina, l'oligofruttosio e i frutto-oligosaccaridi (FOS), che aumentano il numero di batteri benefici dei generi Lactobacillus e Bifidobacterium nell'intestino.

Consumare una quantità adeguata di liquidi

Un'altra regola importante per una dieta sana è un'adeguata assunzione di liquidi nel corso della giornata. Come è noto, l'acqua è una sostanza essenziale per la vita e il corretto funzionamento di ogni organismo vivente. Una corretta idratazione dell'organismo contribuisce al mantenimento di un buono stato di salute e benessere e ad elevate prestazioni fisiche. Le principali fonti di acqua nella dieta includono bevande e alimenti come verdure fresche (fino al 95%), frutta fresca (fino all'87%) e latte e bevande a base di latte (87-89%). Alle persone sane con uno stile di vita moderatamente attivo si raccomanda di bere almeno 2 litri di liquidi al giorno, di cui almeno 1,5 litri di acqua non zuccherata. Gli studi condotti finora hanno dimostrato che bere 1-2 bicchieri d'acqua circa 30 minuti prima di ogni pasto può accelerare il senso di sazietà postprandiale e quindi ridurre la quantità di calorie fornite dal cibo. Sostituire tutte le bevande zuccherate gassate e non, tra cui le più comuni sono le bevande a base di cola, gli energy drink, l'acqua zuccherata, i succhi di frutta, i nettari e gli sciroppi di frutta, con acqua minerale o di sorgente non gassata, con l'aggiunta di qualche fetta di limone o qualche foglia di menta. Anche il consumo eccessivo di bevande alcoliche va evitato: 1 g di alcol fornisce ben 7 kcal, quindi una bottiglia di birra (500 ml) o un bicchiere di whisky (100 ml) contengono circa 250 kcal e possono avere un effetto negativo sul peso corporeo. Inoltre, si dovrebbe imparare a consumare bevande calde (cioè caffè, tè ed erbe) senza dolcificanti aggiunti come zucchero, miele, sciroppo d'acero, sciroppo di datteri o succo di lampone zuccherato. Come ultima risorsa, è possibile sostituirli con xilitolo o eritritolo, che contengono la metà delle calorie per cucchiaino rispetto allo zucchero e ben tre volte meno del miele.

Mangiare grassi sani

Un'alimentazione sana è solitamente associata alla limitazione dell'assunzione di grassi animali come strutto, burro, panna, formaggi fusi e carni grasse. Uno dei principi più importanti di un'alimentazione sana è anche quello di scegliere nella dieta fonti di grassi prevalentemente vegetali. Queste includono: noci non salate e non zuccherate, mandorle, semi, semi, avocado, cacao amaro, cioccolato fondente, hummus, tofu, tempeh, olio extravergine di oliva, olio di colza spremuto a freddo, olio di avocado, margarina morbida di buona qualità, nonché burro di arachidi e pasta di sesamo (tahini). Questi contengono principalmente acidi grassi mono e polinsaturi, che hanno un effetto benefico sul profilo lipidico del sangue e riducono il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Ad esempio, sostituendo il burro extra nella dieta con un hummus di alta qualità (acquistato in negozio o fatto in casa) si può ridurre il contenuto calorico della crema da spalmare fino a tre volte, abbassando al contempo il rischio di malattie cardiovascolari e di diabete di tipo 2.

Mangiare pesce 2-3 volte a settimana

Una dieta sana dovrebbe includere anche 2-3 porzioni alla settimana di specie ittiche grasse (ad esempio salmone, trota arcobaleno, sgombro atlantico), che sono un'ottima fonte di acidi grassi polinsaturi omega-3 a catena lunga (soprattutto EPA e DHA), che presentano un ampio spettro di effetti biologici favorevoli alla salute. Il consumo regolare di pesce marino grasso e di frutti di mare protegge dall'aterosclerosi dei vasi sanguigni e quindi dall'infarto e dall'ictus.

Evitare gli alimenti calorici ad alto grado di elaborazione

Una regola importante per una dieta sana è anche quella di evitare consapevolmente il consumo frequente di alimenti altamente calorici e lavorati, tra cui.Gli alimenti altamente trasformati includono, ma non solo: dolci, snack salati, pasticcini, gelati, bibite zuccherate, cereali da colazione zuccherati, latticini zuccherati, bastoncini di pesce, salsicce, wurstel, hamburger, hot dog, sformati, nuggets, pizza, kebab, zuppe istantanee e dessert. Gli alimenti altamente trasformati sono dannosi per la salute umana perché sono ricchi di calorie, hanno un basso valore nutrizionale e un alto indice e carico glicemico, sono ricchi di zuccheri semplici, grassi trans e acidi grassi saturi e poveri di fibre alimentari. Inoltre, gli alimenti trasformati contengono ingredienti probabilmente cancerogeni per l'uomo, che si formano durante la lavorazione a caldo ad alta temperatura, come l'acrilammide presente in patatine, patatine, toast, grissini e cracker. Inoltre, gli alimenti altamente trasformati ritardano il senso di sazietà interrompendo la comunicazione tra l'asse intestinale e quello cerebrale e hanno una palatabilità estremamente elevata, che favorisce il consumo eccessivo, l'aumento di peso e la potenziale dipendenza.

Rinunciare alla frittura a favore della cottura

Un'altra regola importante per una sana alimentazione è quella di limitare esplicitamente il consumo di cibi fritti. È bene iniziare a cuocere i piatti al vapore con erbe aromatiche e spezie e a cuocere a fuoco lento in acqua coperta, invece di friggere in olio, strutto o burro chiarificato. Anche la cottura al forno senza aggiunta di grassi in una teglia o in una pirofila è un'ottima idea, così come la cottura alla griglia su un grill elettrico. Mettere in pratica queste strategie di preparazione della cena ridurrà notevolmente le calorie e renderà la dieta più facilmente digeribile, migliorando così il benessere e il comfort addominale.

Fonti:

• Nelson ME, Hamm MW, Hu FB, et al: Alignment of Healthy Dietary Patterns and Environmental Sustainability: A Systematic Review. Adv Nutr. 2016 Nov 15;7(6):1005-1025.
• Price H, Calder PC.: Defining a Healthy Diet: Evidence for The Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease. Nutrients. 2020 Jan 27;12(2):334.
• Chopra S, Malhotra A, Ranjan P, et al: Consigli sullo stile di vita nella gestione dell'obesità: un approccio graduale. J Educ Health Promot. 2020 Sep 28;9:239.
• Caprara G.: Modello alimentare di tipo mediterraneo e attività fisica: la combinazione vincente per contrastare l'aumento delle malattie non trasmissibili (NCD). Nutrients. 2021 Jan 28;13(2):429.
• Dominguez LJ, Veronese N, Baiamonte E, et al: Invecchiamento sano e modelli alimentari. Nutrients. 2022 Feb 20;14(4):889.