Allenamento sottovuoto: cos'è?

La maggior parte di noi sogna di avere un ventre piatto e muscoloso. Sebbene l'aspetto della figura dipenda in gran parte dai geni, anche il nostro stile di vita ha molto da dire al riguardo. Una dieta ben composta e un regolare esercizio fisico possono aiutare a ottenere un girovita sottile e definito. Scopriamo quali sono gli esercizi da fare per rafforzare i muscoli addominali e migliorarne l'aspetto.

• Cos'è il Vacuum training?
• Come si esegue correttamente il Vacuum training?
• Quali muscoli attiva il Vacuum training?
• Quali sono i benefici del Vacuum training?
• L'allenamento con il Vacuum aiuta a ottenere un addome a sei zone?
• Controindicazioni all'allenamento con il vuoto

Cos'è il Vacuum training?

Vacuum training significa letteralmente vuoto addominale. Gli esercizi a vuoto si basano sulla contrazione isometrica del muscolo addominale trasversale, che è il muscolo più profondo dell'addome. L'allenamento a vuoto era particolarmente popolare negli anni '60-'80. È stato eseguito dallo stesso Arnold Schwarzenegger, sette volte vincitore della più prestigiosa competizione di bodybuilding, Mr Olympia. L 'allenamento a vuoto consiste nel respirare e tirare l'addome, attivando così gli strati profondi dei muscoli addominali (il cosiddetto core). È particolarmente indicato per le persone che lamentano dolori lombari. Inoltre, il Vacuum training può essere eseguito letteralmente ovunque e non richiede spese per l'acquisto di attrezzature speciali o di un biglietto per la palestra.

Come si esegue correttamente il Vacuum training?

Il Vacuum training può essere eseguito in molti modi, ad esempio sdraiati sulla schiena o a pancia in giù, in piedi, in ginocchio e seduti. Le due versioni più diffuse dell'allenamento Vacuum sono gli esercizi eseguiti in posizione supina e in piedi.

Opzione 1: allenamento Vacuum in posizione supina

1. Sdraiatevi sul pavimento con la colonna vertebrale neutra, le ginocchia piegate e i piedi piatti.

2. Inspirate profondamente dal naso ed espirate lentamente con le labbra serrate (provate a immaginare di far uscire lentamente l'aria dal pneumatico). Durante l'espirazione, tirare i muscoli addominali inferiori. Un consiglio utile è quello di immaginare che l'ombelico venga tirato verso la parte posteriore della colonna vertebrale. Ricordate di stringere i muscoli addominali durante questo periodo.

3. Continuate a respirare normalmente, tendendo sempre l'addome. Non bisogna trattenere il respiro, perché questo è un segno che non si sta tendendo il muscolo trasversale dell'addome. Cercate di mantenere questa posizione per almeno 20-30 secondi, quindi ripetete 2-3 volte.

Opzione 2: Allenamento a vuoto in posizione eretta

1. State in piedi con le mani sui fianchi.

2. Inspirate profondamente dal naso ed espirate lentamente con le labbra serrate. Mentre espirate, tirate lentamente in dentro il basso ventre, stringendo i muscoli addominali.

3. Respirate normalmente, mantenendo la posizione per almeno 20-30 secondi, quindi ripetete 2-3 volte.

Alcuni trovano utile appoggiare una mano sul basso ventre, per ricordare di tirare i muscoli addominali verso l'interno.

Quali muscoli attiva il Vacuum training?

Il Vacuum training mira ad attivare gli strati profondi della muscolatura addominale, in particolare a rafforzare il muscolo trasversale dell'addome più profondo. Il muscolo addominale trasversale si estende orizzontalmente (trasversalmente) intorno alla cavità addominale e forma una cintura intorno alla vita, un corsetto muscolare naturale per gli organi interni. Le sue funzioni principali comprendono la protezione della colonna vertebrale, il sostegno degli organi interni della cavità addominale e l'azione delle forze escretorie (ad esempio, espirazione, minzione e defecazione). L'allenamento al vuoto è stato sviluppato per aiutare le persone ad esercitarsi a contrarre consapevolmente il muscolo addominale trasversale e quindi a rafforzarlo. Quando il muscolo addominale trasversale è forte e una persona è consapevole di come usarlo, permette alla colonna vertebrale di essere meglio protetta e sostenuta durante l'esercizio fisico e le attività quotidiane.

Quali sono i benefici del Vacuum training?

Se eseguito regolarmente, l'allenamento a vuoto ha molti benefici per la salute. Tra i più importanti vi sono:

• Riduzione del dolore lombare. Avere muscoli addominali profondi forti, compreso il muscolo
  muscolo trasverso dell'addome è associato a un minor rischio di mal di schiena.
• Ridurre il rischio di lesioni alla schiena. Imparare a contrarre correttamente i muscoli profondi (addominali trasversali, multifido, obliqui interni ed esterni, pavimento pelvico) può contribuire a ridurre il rischio di lesioni alla schiena durante il sollevamento e lo spostamento di oggetti pesanti.
• Ridurre la circonferenza della vita e migliorare l'aspetto dei muscoli addominali. Il muscolo addominale trasversale avvolge la vita e gli organi addominali.
  organi addominali, il suo rafforzamento può determinare una
  una riduzione della circonferenza della vita, soprattutto se l'allenamento regolare
  soprattutto se l'allenamento regolare è abbinato a una dieta sana e calorica.
  calorie.
• Stimolare i muscoli addominali profondi che stabilizzano il tronco. Una percentuale significativa di persone con uno stile di vita sedentario ha difficoltà a contrarre i muscoli addominali profondi quando esegue gli esercizi di base. Un allenamento regolare con il Vacuum può aiutare a familiarizzare con il funzionamento di questi muscoli e ad attivarli durante i vari esercizi e le attività quotidiane.

L'allenamento con il Vacuum aiuta a ottenere un addome a sei zone?

Molte persone credono che l'allenamento sottovuoto eseguito sistematicamente le aiuterà a ottenere muscoli addominali visibili. È un dato di fatto che un muscolo addominale trasversale forte può aiutare a ottenere un girovita stretto e ben definito. Tuttavia, il solo Vacuum training eseguito regolarmente non aiuterà a eliminare il grasso dalla zona addominale, perché questo processo, per essere efficace, richiede un deficit calorico, che deriva da una sapiente combinazione di una dieta riduttiva ben bilanciata e di un esercizio fisico sistematico. Inoltre, un frequente allenamento a vuoto non contribuirà alla comparsa del sognato six-pack sull'addome. Per ottenere questo risultato, è necessario esercitare il muscolo addominale più superficiale, noto come retto addominale, e avere una bassa percentuale di grasso corporeo, cioè meno del 12%. L'allenamento con il vuoto può quindi essere utile per rafforzare il muscolo addominale trasversale se eseguito correttamente, ma deve essere utilizzato solo in combinazione con un piano di allenamento ben scelto.

Controindicazioni all'allenamento con il vuoto

Sappiamo già che l'allenamento con il vuoto ha alcuni benefici per la salute ed è perfetto se si desidera sviluppare e mantenere forti i muscoli addominali. Tuttavia, ci sono diverse controindicazioni all'inizio dell'allenamento con il vuoto. Queste includono

• Gravidanza,
• Post-parto,
• Mestruazioni,
• malattie dell'apparato riproduttivo,
• ipertensione arteriosa,
• Periodo post-operatorio,
• Asma,
• Tumori degli organi addominali.

Fonti:

• Willett GM, Hyde JE, Uhrlaub MB, et al: Relative activity of abdominal muscles during commonly prescribed strengthening exercises. J Strength Cond Res. 2001 Nov;15(4):480-5.
• Koh HW, Cho SH, Kim CY: Confronto tra gli effetti degli esercizi di Hollowing e Bracing sulle aree trasversali dei muscoli addominali in donne di mezza età. J Phys Ther Sci. 2014 Feb;26(2):295-9.
• Lee JS, Kim TH, Kim DY, et al: Effetti dell'esercizio selettivo per i muscoli addominali profondi e dell'esercizio di stabilizzazione lombare sullo spessore del transversus abdominis e sul mantenimento posturale. J Phys Ther Sci. 2015 Feb;27(2):367-70.