Allenamento di riduzione: a digiuno o dopo un pasto?

Secondo l'opinione comune, allenarsi al mattino a stomaco vuoto è uno dei modi più efficaci per ridurre il grasso corporeo. Questa opinione si basa sul presupposto che, in assenza di cibo e di apporto energetico, l'organismo è costretto ad attingere energia direttamente dai depositi di grasso. Scopriamo quindi se l'allenamento a digiuno accelera davvero la combustione dei grassi.

• Quali sono i benefici dell'esercizio fisico regolare?
• Con quale frequenza dovrei fare esercizio fisico?
• Come influisce l'allenamento a digiuno sul metabolismo?
• L'allenamento postprandiale e i suoi effetti sull'organismo
• Digiuno o allenamento dopo i pasti per la riduzione del grasso?
• Potenziali rischi dell'allenamento a digiuno

Quali sono i benefici dell'esercizio fisico regolare?

È risaputoche l'esercizio fisico regolare aiuta a raggiungere e mantenere la composizione corporea desiderata, oltre a ridurre significativamente il rischio di un'ampia gamma di patologie croniche. L'esercizio fisico sistematico aiuta a migliorare molti parametri del metabolismo dei carboidrati e riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, migliorando la tolleranza al glucosio e la sensibilità dei tessuti all'insulina. Inoltre, l'allenamento fisico regolare riduce la frequenza cardiaca a riposo, la pressione sanguigna e la concentrazione di marcatori lipidici aterosclerotici come il colesterolo totale, la frazione lipoproteica LDL (il cosiddetto colesterolo "cattivo"), il colesterolo non-HDL e i trigliceridi. L'esercizio fisico sistematico, invece, aumenta l'ipertrofia cardiaca fisiologica e la concentrazione di lipoproteine della frazione HDL (il cosiddetto colesterolo "buono") e migliora il flusso sanguigno attraverso i tessuti dell'organismo. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che l'allenamento fisico regolare è un metodo efficace per migliorare lo stato mentale, in quanto riduce il livello di stress vissuto e riduce la tensione, l'ansia, i sintomi della depressione e i disturbi d'ansia.

Con quale frequenza dovrei fare esercizio fisico?

Secondo le attuali raccomandazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), per mantenere l'organismo in buona salutesi dovrebbero praticare da 150 a 300 minuti di attività fisica a intensità moderata o da 75 a 150 minuti diattività fisica ad alta intensitàalla settimana. Le attuali linee guida dell'OMS raccomandano anche un regolare esercizio di rafforzamento muscolare e osseo (forza), che coinvolga tutti i gruppi muscolari almeno due volte alla settimana per tutte le fasce d'età. Si dovrebbe quindi svolgere un allenamento fisico di circa un'ora almeno tre volte alla settimana, per evitare contemporaneamente l'eccessivo affaticamento e l'aumento del rischio di lesioni derivanti da un esercizio fisico troppo intenso e prolungato. Tuttavia, le linee guida dell'OMS non specificano un orario preferito per l'allenamento (mattina, pomeriggio o sera) o uno stato nutrizionale (a digiuno o dopo i pasti).

Come influisce l'allenamento a digiuno sul metabolismo?

Il sistema endocrino e il sistema nervoso autonomo, che sono strettamente legati alle risposte metaboliche all'esercizio, mostrano una variabilità diurna. Inoltre, le risposte fisiologiche all'esercizio possono variare a seconda del momento in cui si svolge l'allenamento. È stato dimostrato che l'allenamento al mattino a digiuno (8-12 ore dopo aver consumato l'ultimo pasto) aumenta l'ossidazione dei grassi grazie alla riduzione transitoria dei livelli di glicogeno, soprattutto epatico. L'aumento dell'ossidazione dei grassi, tuttavia, non significa che si stia verificando una maggiore combustione dei grassi, in quanto questi possono provenire dai trigliceridi intramuscolari o dal grasso viscerale. Recenti studi scientifici indicano che l'allenamento mattutino a digiuno sembra essere la strategia più efficace per ridurre l'apporto energetico a breve termine, anche se aumenta la fame e riduce il dispendio energetico. Inoltre, l'allenamento a digiuno abbassa significativamente i livelli di insulina nel sangue e aumenta la sensibilità all'insulina dei tessuti nei soggetti sovrappeso e obesi.

L'allenamento postprandiale e i suoi effetti sull'organismo

Sappiamo già che l'allenamento a digiuno e quello dopo i pasti possono influenzare in modo diverso il metabolismo e la prestazione fisica. Mangiare un pasto prima dell'allenamento aumenta la capacità di prestazione dell'organismo, soprattutto durante l'esercizio aerobico prolungato. L'allenamento dopo un pasto, invece, è caratterizzato da una minore ossidazione degli acidi grassi durante l'esercizio stesso, rispetto all'allenamento mattutino a stomaco vuoto. Ciò è dovuto principalmente all'aumento delle concentrazioni di insulina dopo un pasto, che può inibire la scomposizione dei trigliceridi intramuscolari e ridurre la disponibilità di acidi grassi liberi per l'ossidazione. Ciò non significa che l'allenamento dopo i pasti impedisca un'efficace riduzione del grasso, ma solo che l'ossidazione degli acidi grassi è ridotta in presenza di livelli di insulina più elevati.

Digiuno o allenamento dopo i pasti per la riduzione del grasso?

Molte persone che vogliono perdere peso optano per l'allenamento a digiuno (ad esempio, corsa, esercizi orbitali, camminata veloce) nella speranza di ottenere risultati migliori. Gli studi dimostrano che sia l'allenamento a digiuno che quello dopo i pasti sono efficaci per ridurre il peso corporeo, la percentuale di grasso corporeo e la circonferenza della vita e dei fianchi, se associati a una dieta riduttiva ben composta. Non sono state riscontrate differenze sostanziali tra l'allenamento a digiuno e quello dopo i pasti in termini di miglioramento della composizione corporea. I cambiamenti nella composizione corporea associati a un regolare esercizio aerobico abbinato a una dieta dimagrante ben strutturata sono simili sia che ci si alleni a digiuno che dopo i pasti. Pertanto, tutte le persone che desiderano ridurre il grasso corporeo in eccesso possono scegliere di allenarsi sia a digiuno che dopo i pasti, a seconda delle loro preferenze individuali.

Potenziali rischi dell'allenamento a digiuno

La letteratura riporta che l'allenamento regolare a digiuno può portare a un abbassamento delle difese immunitarie, alla perdita di massa muscolare, al deterioramento dei parametri di prestazione e all'ipoglicemia (cioè a livelli di glucosio nel sangue troppo bassi) e a un maggior rischio di lesioni in alcune persone. Inoltre, molte persone possono mal tollerare mentalmente e fisicamente l'allenamento a digiuno (soprattutto a intensità elevate), anche se ci sono persone che preferiscono allenarsi in questo momento della giornata. Tuttavia, l'allenamento a digiuno di breve durata al mattino (fino a 30 minuti) non sembra aumentare significativamente la probabilità di effetti negativi come affaticamento, debolezza, nausea e aumento della fame e della sete in individui sani.

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