Quale creatina è la migliore?

La creatina è senza dubbio uno degli integratori alimentari più utilizzati dagli atleti professionisti e dilettanti per sviluppare la massa muscolare e la forza. Grazie all'assunzione di creatina, molte persone sono in grado di migliorare le proprie prestazioni atletiche in diversi sport e di aumentare la massa muscolare, nonché di accelerare il ritorno all'attività fisica dopo un infortunio. La creatina è considerata l'integratore alimentare più efficace e anche il più sicuro per gli atleti amatoriali e agonisti.

• Creatina - cosa fa?
• Creatina: qual è la migliore?
• Creatina - effetti collaterali

Creatina - cosa fa?

L'integrazione a lungo termine con creatina aumenta la concentrazione di creatina nei muscoli scheletrici, incrementando la capacità dell'organismo di risintetizzare rapidamente l'adenosina trifosfato (ATP), il composto che costituisce la fonte primaria di energia durante la contrazione muscolare. La creatina migliora le prestazioni atletiche, soprattutto negli esercizi di breve durata e ad alta intensità, oltre a favorire l'adattamento dell'organismo a carichi di esercizio maggiori. I maggiori benefici dell'uso a lungo termine della creatina sono particolarmente evidenti negli atleti che eseguono esercizi ad alta intensità la cui durata totale non supera i 30 secondi (ad esempio, coloro che si allenano per il doppio olimpico, il triathlon di potenza, il bodybuilding o la corsa sprint su brevi distanze).

Un'ampia letteratura professionale dimostra inequivocabilmente che l 'integrazione regolare di creatina nei frequentatori di palestre determina non solo un aumento della forza e della potenza muscolare, ma anche della massa muscolare. L'aumento della massa magra in seguito all'integrazione di creatina è almeno in parte attribuito alla ritenzione idrica nel tessuto muscolare. Si ipotizza che l'aumento della pressione osmotica, conseguente all'incremento delle riserve intramuscolari di creatina, provochi il rigonfiamento delle cellule muscolari, che si ritiene sia uno stimolo fondamentale per la crescita cellulare.

I rapporti scientifici degli ultimi anni indicano anche che l 'uso regolare di creatina migliora la cognizione e la funzione neuromuscolare, sopprime la sensazione di affaticamento, promuove la salute muscolo-scheletrica e previene l'insorgenza di gravi sintomi di lesioni cerebrali traumatiche.

Creatina: qual è la migliore?

Sul mercato degli integratori alimentari sono disponibili diverse forme di creatina, la cui giusta combinazione si trova talvolta anche in un unico prodotto, noto come "stack di creatina". Tra tutte le forme di creatina disponibili sul mercato, la più efficace, la più studiata e anche la più economica è ancora la creatina monoidrata. Non esistono prove scientifiche convincenti a sostegno della superiorità di altre forme di creatina (ad esempio creatina malato, citrato o creatina etil estere) in termini di efficacia e di aumento delle riserve di creatina nel muscolo scheletrico. Inoltre, le nuove forme di creatina, oltre ad avere un prezzo più elevato, hanno anche una percentuale di creatina inferiore rispetto alla monoidrata (questo è illustrato in dettaglio nella tabella sottostante). Ciò significa che è necessario assumere dosi più elevate di integratori contenenti le nuove forme di creatina rispetto al monoidrato, il che si traduce in costi mensili di integrazione più elevati.

Creatina - effetti collaterali

Molti si chiedono se la creatina provochi effetti collaterali indesiderati. Si tratta di una domanda che interessa soprattutto i genitori di adolescenti interessati al bodybuilding e agli sport di forza. Gli attuali studi a breve e lungo termine dimostrano che l'uso di creatina (fino a 30 g al giorno per un periodo di cinque anni) è completamente sicuro per la salute umana e che la creatina stessa è ben tollerata da persone sane di tutte le età. Vale la pena di sottolineare chiaramente che gli studi condotti finora non hanno rilevato effetti collaterali gravi derivanti dall'assunzione regolare di creatina. L 'uso a breve e a lungo termine della creatina nelle dosi consigliate (da 3 a 5 g al giorno) non comporta rischi per la salute. Tuttavia, non tutti dovrebbero ricorrere agli integratori di creatina. Le principali controindicazioni all'integrazione di creatina sono:

• malattie renali (in particolare l'insufficienza renale cronica),
• ipertensione,
• diabete avanzato,
• malattie del fegato.

Fonti:

• Harmon KK, Stout JR, Fukuda DH, et al: The Application of Creatine Supplementation in Medical Rehabilitation. Nutrients. 2021 maggio 27;13(6):1825.
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
• Jagim AR, Kerksick CM: L'integrazione di creatina nei bambini e negli adolescenti. Nutrients. 2021 Feb 18;13(2):664.
• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.
• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.