Cos'è la creatina monoidrato e come funziona?

La creatina è uno degli integratori alimentari più popolari tra gli atleti agonisti e amatoriali per aumentare la potenza, la forza e la massa muscolare. Sul mercato degli integratori alimentari per sportivi sono disponibili diversi tipi di creatina, di cui la monoidrata è la forma più comune e utilizzata. Scopriamo cos'è la creatina monoidrato e come agisce sul corpo umano.

• Cos'è la creatina monoidrato?
• Come funziona la creatina monoidrato?
• Quali sono i benefici dell'integrazione di creatina monoidrato?
• La creatina monoidrato è solo per chi va in palestra?
• Dosaggio della creatina monoidrato
• La creatina monoidrato è sicura?

Cos'è la creatina monoidrato?

La creatina è un composto chimico organico prodotto naturalmente nel corpo umano (principalmente nel fegato e nei reni) a partire da aminoacidi come arginina, glicina e metionina. Media i cambiamenti metabolici che avvengono nei muscoli scheletrici, nel cervello e in altri tessuti del corpo umano che hanno un elevato fabbisogno energetico. La creatina monoidrato è il tipo di creatina con il più alto contenuto percentuale di creatina (87,9%) tra tutte le forme di creatina disponibili sul mercato. In base alle conoscenze attuali, la creatina monoidrato è la forma di creatina più efficace, meglio studiata e anche più economica attualmente disponibile sul mercato degli integratori alimentari per atleti. La creatina monoidrato è di gran lunga la scelta migliore per tutti gli atleti professionisti e dilettanti, nonché per gli anziani e per coloro che necessitano di riabilitazione medica.

Come funziona la creatina monoidrato?

La creatina monoidrato è una nota sostanza ergogenica, cioè aumenta le prestazioni e la forma fisica e accelera la velocità di recupero post-allenamento. L'assunzione di creatina monoidrato per diverse settimane determina un aumento significativo della concentrazione di creatina nei muscoli scheletrici, che aumenta la capacità dell'organismo di risintetizzare rapidamente l'adenosina trifosfato (ATP), il composto che costituisce la fonte primaria di energia durante la contrazione muscolare. L'integrazione alimentare giornaliera con creatina monoidrato aumenta il pool totale di fosfocreatina cellulare, che accelera la conversione dell'ADP (adenosina difosfato) in ATP e di conseguenza rende disponibile più energia per l'esercizio fisico ad alta intensità. La maggiore disponibilità di energia favorisce il miglioramento della forza e della potenza dei muscoli scheletrici.

Quali sono i benefici dell'integrazione di creatina monoidrato?

La creatina monoidrato migliora le prestazioni atletiche, soprattutto negli esercizi di breve durata e ad alta intensità, oltre a favorire l'adattamento fisiologico dell'organismo a carichi di allenamento maggiori. L'integrazione di creatina monoidrato per diverse settimane contribuisce all'aumento della massa muscolare scheletrica, della forza e della potenza, nonché all'aumento del volume di allenamento (compreso il numero di ripetizioni degli esercizi eseguiti) nelle persone che svolgono regolarmente sessioni di esercizio ad alta intensità. La creatina monoidrato provoca anche un aumento della massa magra, in parte attribuibile alla ritenzione idrica nel tessuto muscolare. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che l'integrazione continua con creatina monoidrato migliora la cognizione e la funzione neuromuscolare, sopprime la sensazione di fatica, promuove la salute muscolo-scheletrica e previene l'insorgenza di gravi sintomi di lesioni cerebrali traumatiche.

La creatina monoidrato è solo per chi va in palestra?

Non c'è dubbio che i maggiori benefici di un'integrazione continua con creatina monoidrato siano particolarmente evidenti negli atleti che praticano sport di forza (ad esempio, doppio olimpico, triathlon di potenza, strongman), sport di figura (bodybuilding) e alcune competizioni atletiche (ad esempio, lancio del disco, lancio del martello, lancio del giavellotto, corsa sprint sui 100 m). In questi sport vengono spesso eseguiti esercizi anaerobici ad alta intensità con una durata totale non superiore a 30-60 secondi. Le ricerche attuali dimostrano, tuttavia, che la creatina monoidrato è ideale non solo per gli sport di forza, velocità e figura, ma anche per le discipline di resistenza. Come hanno dimostrato le ricerche degli ultimi anni, la creatina monoidrato stimola l'immagazzinamento del glicogeno muscolare (le cosiddette riserve energetiche), aumenta la tolleranza dell'organismo all'esercizio in condizioni di caldo, accelera la velocità di rigenerazione post-allenamento, riduce i danni post-allenamento alle cellule muscolari e previene gli infortuni e il sovrallenamento durante i periodi di allenamento intensivo.

Dosaggio della creatina monoidrato

La creatinamonoidrato deve essere assunta per almeno 4 settimane a una dose giornaliera costante di 3-5 g per aumentare efficacemente le scorte intramuscolari di creatina e migliorare gli incrementi di massa muscolare, forza e potenza. Un secondo modo di dosare la creatina monoidrato consiste nel prendere in considerazione la cosiddetta fase di carico. Consiste nell'utilizzare la creatina monoidrato in una dose giornaliera di 20-25 g (suddivisa in 4-5 porzioni uguali da 5 g) per i primi 5-7 giorni, e poi in una dose di mantenimento di 3-5 g al giorno per alcune settimane. Il vantaggio più importante dell'utilizzo di una fase di carico nell'integrazione di creatina monoidrato è il rapido aumento della concentrazione di creatina nel muscolo scheletrico, che può portare a un visibile aumento della massa muscolare, della forza e della potenza, oltre ad accelerare la velocità di recupero post-allenamento. Tuttavia, l'assunzione di creatina monoidrato in una fase di carico non è essenziale, poiché dosi minori (3-5 g al giorno) sono altrettanto efficaci dopo poche settimane.

La creatina monoidrato è sicura?

La creatina monoidrato è ben tollerata dalle persone sane, compresi i bambini, gli adolescenti e gli anziani. Gli studi hanno dimostrato che l'assunzione di creatina monoidrato in dosi elevate (fino a 30 g al giorno) per cinque anni è sicura per la salute umana e in genere non provoca effetti collaterali negativi. L'integrazione con creatina monoidrato nelle dosi raccomandate non contribuisce a danni o disfunzioni renali o alla perdita di capelli in individui sani, né provoca disidratazione, crampi muscolari o aumento della massa grassa. Vale la pena notare che la creatina monoidrato non è uno steroide anabolizzante, ma un composto presente naturalmente negli alimenti di origine animale, soprattutto carne (ad esempio manzo, maiale, pollo) e pesce (ad esempio aringa, salmone, tonno, merluzzo).

Fonti:

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