Come dosare la creatina?

Il nostro organismo produce naturalmente circa 1 grammo di creatina al giorno. La dieta media ne fornisce un altro grammo al giorno. Tuttavia, gli atleti non si accontentano di queste quantità. L'integrazione supplementare di creatina è uno dei trattamenti più semplici, ma più efficaci e sicuri per migliorare le prestazioni sportive. Scoprite come utilizzarla e quale dosaggio di creatina vi darà i migliori risultati!

• Dosaggio della creatina: esistono diversi approcci
• Quale approccio è migliore?
• Quale dose giornaliera di creatina è ottimale?
• Differenziare il dosaggio della creatina per i giorni di allenamento e quelli di non allenamento
• Per quanto tempo usare la creatina?
• Le dosi delle diverse forme di creatina variano?

Dosaggio della creatina: esistono diversi approcci

Lacreatina è presentenell'integrazione sportiva da moltissimo tempo. E nel corso di una dozzina o più di anni, si formeranno sempre approcci diversi, come accade per qualsiasi argomento accattivante. Nel caso dell'integrazione di creatina, non è diverso. Esistono due strategie principali che differenziano il dosaggio della creatina nella fase iniziale dell'integrazione.

1. utilizzare la creatina con una fase di carico.

Si tratta di una vecchia scuola. Un tempo l'uso della creatina con il pre-carico era addirittura standard. Con l'integrazione di creatina, ciò che conta è il livello di saturazione delle cellule muscolari. Il picco di saturazione richiede un po' di tempo, non compare dopo la prima dose. Per accelerare questo momento di picco, si utilizzano dosi di 5 g per i primi 5-7 giorni del ciclo, anche 4-6 volte al giorno. Al termine della fase di carico, si passa alla dose giornaliera target, che viene mantenuta per i mesi successivi.

Se la creatina viene utilizzata ciclicamente, la fase di carico viene ripetuta dopo ogni pausa prolungata dall'uso della creatina. Al giorno d'oggi, il carico di creatina all'inizio dell'uso di creatina è raramente utilizzato, poiché la popolarità dell'uso a lungo termine sta iniziando a superare la variante dell'uso ciclico. Tuttavia, anche negli studi scientifici degli ultimi anni si continua a utilizzare una fase di carico iniziale, con un aspetto forse pratico: si accorciano i tempi dello studio e quindi se ne riducono i costi.

2. utilizzo della creatina senza fase di carico

Questo approccio è molto semplice. Non ci sono combinazioni né all'inizio né in altre fasi. Stabiliamo da soli la dose di creatina che intendiamo utilizzare come obiettivo e questa è la dose che utilizziamo dall'inizio alla fine. Si tratta di uno schema valido soprattutto per chi introduce l'integrazione in un periodo delicato e non ha bisogno di affrettare i tempi. Un dosaggio costante di creatina fin dall'inizio è una buona strategia quando si punta a effetti a lungo termine e a un'integrazione misurata anche in anni.

Questa strategia presuppone che si debbano attendere fino a quattro settimane per raggiungere il picco di saturazione muscolare della creatina quando se ne utilizzano subito 3-5 g al giorno.

Quale approccio è migliore?

È difficile dare un giudizio definitivo. Quando il tempo non è indispensabile, di solito è possibile abbandonare la fase di carico e passare direttamente alle dosi target. In questo modo si riduce anche il rischio di disturbi gastrointestinali che potrebbero verificarsi con dosi elevate su base giornaliera. Tuttavia, quando il tempo è fondamentale e ci si deve preparare per un evento il prima possibile (ad esempio, una partenza inaspettata in una gara di fitness), si può essere tentati di effettuare un pre-carico.

Quindi nessuna delle due opzioni è migliore dell'altra e ognuna può funzionare bene in casi diversi.

Quale dose giornaliera di creatina è ottimale?

Come regola generale, 3 g al giorno sono la soglia minima per parlare di benefici sportivi. Le dosi più comuni si aggirano intorno ai 5 g al giorno, a seconda del peso corporeo e del livello di forma fisica.

Se ci si riferisce esclusivamente al peso corporeo, il tasso di conversione suggerito è:

• 0,3 g di creatina per kg di peso corporeo - durante la fase di carico,
• 0,03 g di creatina per kg di peso corporeo - nella fase di mantenimento.

Curiosità: nella dieta, la creatina si trova principalmente nella carne. 5 g di creatina equivalgono a 1.100 g di bistecca fresca non fritta.

Differenziare il dosaggio della creatina per i giorni di allenamento e quelli di non allenamento

Ci sono alcuni sostenitori di questo approccio. Le ricerche dicono che l 'uso della creatina peri-allenamento dà risultati leggermente migliori rispetto a quelli ottenuti dopo l'allenamento, mentre l'uso post-allenamento è marginalmente migliore rispetto a quello pre-allenamento.

Alcuni atleti integrano la creatina in modo che nei giorni di non allenamento ne assumano una dose a colazione, mentre nei giorni di allenamento ne assumono due dosi: a colazione e dopo l'allenamento, oppure prima e dopo l'allenamento.

Tuttavia, le differenze di effetto sono così ridotte che per i dilettanti un dosaggio costante, ad esempio di 1 dose ogni giorno a colazione, indipendentemente dagli orari di allenamento, sarà sufficiente e probabilmente anche più conveniente.

Per quanto tempo usare la creatina?

La durata dell'uso della creatina è in linea di massima illimitata. Alcuni atleti la usano ininterrottamente, 365 giorni all'anno. E, a dire il vero, non ci sono controindicazioni, a meno che l'utilizzatore stesso non noti qualche inconveniente. Questi potrebbero essere, ad esempio, una maggiore perdita di capelli o disturbi intestinali, ma se questi non sono presenti, il limite è il cielo.

Per un'integrazione continua, di solito ci si concentra su un intervallo di dosi relativamente basso. La più comune è di 3-5 grammi al giorno.

Le dosi delle diverse forme di creatina variano?

Come regola generale, se parliamo di 5-10 grammi di creatina al giorno, ciò può valere sia per la creatina monoidrato di base che per le sue forme più alla moda (malato, estere etilico, citrato, cloridrato, ecc.). Tuttavia, si tratta di una semplificazione. Perché?

Per essere precisi, è necessario prestare attenzione alla quantità di creatina contenuta nella creatina. Pertanto, se si confronta l'effetto di 5 g di monoidrato con 5 g, ad esempio, di creatina malato, è possibile ottenere un effetto migliore con il monoidrato. Questo perché nella creatina malato c'è una percentuale inferiore di creatina pura, dato che anche l'acido malico occupa un certo volume.

I puristi degli integratori possono quindi ricalcolare le dosi delle altre forme in modo che il contenuto di creatina pura corrisponda, ma nella maggior parte dei casi non è necessario farlo.

Fonti:

• Harris, R. C., Söderlund, K. e Hultman, E. (1992). Aumento della creatina nel muscolo a riposo e in quello allenato di soggetti normali con l'integrazione di creatina. Clinical Science, 83(3), 367-374. doi:10.1042/cs0830367

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine

• Jose Antonio e Victoria Ciccone "Gli effetti dell'integrazione di creatina monoidrato prima e dopo l'allenamento sulla composizione corporea e sulla forza" Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013