Quali sono gli effetti collaterali della creatina?

La reputazione della creatina è invidiabile. Non c'è dubbio che la creatina sia uno degli integratori alimentari più efficaci per gli atleti per migliorare le prestazioni. Tuttavia, il consumatore è generalmente sospettoso, e molto. Un integratore così efficace può essere sicuro? Gli effetti collaterali della creatina sono un argomento su cui sono nati molti miti nel corso degli anni. La creatina causa ritenzione idrica sottocutanea? Calvizie? Diminuzione del testosterone? Problemi renali? In questo articolo verificheremo la realtà dei fatti.

• Effetti collaterali della creatina: quali sono? E ci sono?
• Nonostante gli effetti sportivi, non paragoniamo la creatina al doping.
• Sicurezza della creatina a lungo termine
• Il bilancio individuale dei benefici e delle perdite è sempre importante

Effetti collaterali della creatina: quali sono? E ci sono?

Fondamentalmente, la creatina non ha effetti collaterali. Può sembrare un'affermazione eccessivamente altisonante, ma in realtà negli studi clinici non solo non sono state osservate reazioni avverse significative, ma è stata smentita l'aumentata incidenza di effetti collaterali che a volte viene ripetuta negli aneddoti degli utilizzatori.

Quando si verificano alcuni effetti collaterali, è opportuno valutare se sono dovuti, ad esempio, a sostanze ausiliarie della creatina (edulcoranti, coloranti) o a sostanze attive aggiuntive. In caso contrario, forse la vostra dieta è cambiata insieme all'inclusione della creatina nella vostra integrazione, o sono stati aggiunti altri integratori? Quando si inserisce la creatina, spesso si decide anche di aumentare l'intensità dell'allenamento (perché finalmente se ne ha la possibilità), il che può essere una potenziale causa di vari disturbi, ad esempio a carico dell'apparato digerente.

La cosa più grave che è stata osservata in letteratura sono diversi casi di studio, in cui l'integrazione di creatina ha avuto l'effetto di aumentare la creatinina e peggiorare la funzione renale. Nei numerosi studi che si sono susseguiti per la verifica, questo effetto non è stato più riscontrato, ma per coloro che lottano contro le malattie renali, si raccomanda un consulto medico prima di includere la creatina nell'integrazione.

Nel complesso, si può ritenere che la creatina sia un integratore molto sicuro, uno dei più sicuri disponibili e anche il più efficace. Una buona conferma è il fatto che negli studi clinici la creatina è stata somministrata anche a bambini e neonati, dove è stata ben tollerata come negli adulti sani.

L'unico effetto collaterale ben documentato dell'uso della creatina in molti luoghi è stato... l'aumento di peso. Tuttavia, ognuno deve decidere da solo se, nel suo caso, l'aumento di peso sarà un effetto collaterale o un motivo di soddisfazione e la motivazione principale per l'integrazione di creatina.

Nonostante gli effetti sportivi, non paragoniamo la creatina al doping.

I dubbi sulla sicurezza della creatina e sui suoi potenziali effetti collaterali possono derivare dal fatto che mentalmente mettiamo insieme tutto ciò che migliora le prestazioni. Nel subconscio può sempre esserci un riferimento agli steroidi anabolizzanti illegali, e questo è del tutto errato.

La creatina, nonostante la sua grande efficacia a sostegno degli atleti, è un prodotto PRO-salute. I suoi benefici per la salute sono così importanti che molti specialisti ne consigliano l'uso a diversi gruppi di persone che non praticano nemmeno uno sport. Un esempio è rappresentato dagli anziani, che hanno un rischio maggiore di perdere massa muscolare, di ridurre la resistenza muscolo-scheletrica e di diminuire le funzioni cerebrali. La creatina supporta ognuno di questi aspetti e viene addirittura studiata come potenziale strumento terapeutico per alcuni disturbi neurologici. Un altro esempio è rappresentato dalle persone che seguono una dieta vegana. Una dieta a base vegetale è un fattore che riduce la disponibilità di creatina. Nella dieta media, è la carne la fonte più abbondante di creatina, perché negli animali, come in noi, la creatina viene immagazzinata principalmente nelle cellule muscolari.

Sicurezza della creatina a lungo termine

Alcuni prodotti o sostanze possono essere utili se utilizzati, ad esempio, per un periodo massimo di tre mesi. Con un periodo più lungo, può succedere che la situazione cambi: l'organismo si abitua troppo alla sostanza o inizia a tollerarla meno bene. Può anche accadere che nessuno abbia fatto studi per verificare la sicurezza dell'uso a lungo termine. E la creatina?

La creatina vanta un enorme numero di ricerche scientifiche, tra cui quelle che valutano la sicurezza a lungo termine. Questo rende la situazione molto chiara.

Questi studi dimostrano che l 'integrazione a breve e a lungo termine (fino a 30 g/die per 5 anni) è sicura e ben tollerata da individui sani e in un'ampia varietà di popolazioni di pazienti, dai neonati agli anziani. Inoltre, l'assunzione continua di creatina a basse dosi (ad esempio 3 g/die) per tutta la vita può apportare notevoli benefici alla salute.

Il bilancio individuale dei benefici e delle perdite è sempre importante

Nonostante le ottime statistiche, può accadere che, ad esempio, la creatina "irriti costantemente l'intestino" e provochi disturbi. Per questo e altri possibili problemi, è possibile provare una serie di trattamenti:

• se si utilizza creatina aromatizzata o con qualche sostanza attiva aggiuntiva, sostituirla con creatina monoidrato pura;
• se si utilizzano 5 o più grammi al giorno, ridurre la dose giornaliera a 3 g;
• se la creatina viene assunta a stomaco vuoto, è possibile assumerla con un pasto a base di carboidrati quando si riduce la dose: l'aumento dell'insulina migliora il trasporto e l'utilizzo della creatina nell'organismo;
• saltare la fase di carico della creatina;
• scegliere la creatina con una maggiore micronizzazione; le particelle più piccole sono più delicate per l'intestino;
• provare la creatina di un altro produttore - forse la materia prima era di scarsa qualità?

Secondo alcuni aneddoti, la creatina peggiora la qualità del sonno. In pratica, queste opinioni provengono da persone che utilizzano la creatina la sera, prima di andare a letto. È buona norma utilizzare questo integratore mantenendo una distanza di qualche ora dal momento in cui ci si corica per lavarsi, e preferibilmente al mattino presto. Per sicurezza.

Se dopo aver usato questi accorgimenti si avvertono ancora dei fastidi, è sufficiente eliminare la creatina. Le sue proprietà sono ottime, ma un'integrazione aggiuntiva non è un fattore vitale e il mercato offre un numero enorme di altri integratori che possono soddisfare le vostre esigenze senza effetti collaterali.

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Fonti:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Pubblicato 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine