Zinco nella dieta: quali sono i benefici?
Quando organizziamo la nostra dieta, spesso prestiamo attenzione a se stiamo assumendo abbastanza ferro o magnesio. Ma quanto spesso controlliamo l'assunzione di zinco? Lo zinco nella dieta non è meno importante e la frequenza della sua carenza indica che dobbiamo prestare molta più attenzione alla sua assunzione.
In questo articolo scoprirete perché è importante assicurarsi che la dieta fornisca quantità adeguate di zinco e quali sono i prodotti che ne contengono di più. Leggete fino alla fine!
- Il ruolo dello zinco nella dieta umana
- Fonti di zinco nella dieta
- Fabbisogno di zinco
- Lo zinco assunto con la dieta è ben assorbito?
- Relazione tra zinco e rame
- Sintesi
Il ruolo dello zinco nella dieta umana
Lo zinco è un oligoelemento con effetti molto ampi sulla salute umana. Quando è abbondante, possiamo sottovalutarlo, ma quando c'è anche solo una leggera carenza, gli effetti si fanno sentire. Anche una lieve diminuzione della disponibilità di zinco può indebolire la protezione dell'organismo contro le infezioni e prolungare il tempo di guarigione delle ferite. Una carenza più prolungata e profonda ha effetti molto più gravi, che comprendono anche disturbi cognitivi, deterioramento dell'umore, problemi ormonali, alterazioni della pelle e molto altro.
Le scorte di zinco dell'organismo non sono abbondanti, quindi è necessario reintegrarle in modo dinamico. È necessario garantire un apporto giornaliero costante di zinco con la dieta.
Una curiosità: lo zinco ci serve per percepire correttamente i sapori.
In breve, abbiamo bisogno di zinco per:
- mantenere il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea,
- produrre testosterone in modo efficiente
- regolare l'appetito e percepire correttamente i sapori,
- mantenere una buona condizione della pelle
- avere ossa forti
- avere una buona resistenza alle infezioni,
- mantenere il buon umore e le capacità cognitive.
Fonti di zinco nella dieta
Sebbene lo zinco sia uno degli oligoelementi più abbondanti nel corpo umano, non può essere immagazzinato in quantità significative e richiede quindi un'assunzione regolare o un'integrazione. Lo zinco si trova in una varietà di alimenti, tra cui:
- carne,
- pesce
- legumi,
- noci.
Il suo assorbimento varia a seconda del substrato in cui si trova. L'assorbimento dello zinco varia a seconda del substrato in cui si trova, ma gli alimenti di origine animale sono considerati una fonte migliore di zinco rispetto, ad esempio, a legumi, noci e cereali. Il motivo è la presenza di acido fitico nei vegetali, che inibisce fortemente l'assorbimento dello zinco. Se si segue una dieta vegana e si desidera sfruttare meglio lo zinco presente nella propria alimentazione, è necessario elaborare di conseguenza gli alimenti vegetali contenenti zinco. È possibile, ad esempio, mettere a bagno in acqua i baccelli o le noci per ridurre la quantità di acido fitico.
Di seguito sono riportati dati più precisi sul contenuto di zinco di vari alimenti.
| Alimenti | Milligrammi (mg) di zinco per porzione |
| Ostriche, orientali, coltivate, crude, 85 g | 32 |
| Ostriche, Pacifico, cotte, 85 g | 28,2 |
| Carne di manzo, gamba inferiore, arrosto, 85 g | 3,8 |
| Granchio blu, cotto, 85 g | 3,2 |
| Cereali per la colazione, arricchiti con il 25% di zinco DV, 1 porzione | 2,8 |
| Farina d'avena, semplice e istantanea, non arricchita, cotta in acqua, 1 tazza | 2,3 |
| Semi di zucca, tostati, 28 g | 2,2 |
| Carne di maiale, centro del controfiletto, con osso, alla griglia, 85 g | 1,9 |
| Tacchino, petto, solo carne, arrosto, 85 g | 1,5 |
| Formaggio, cheddar, 42 g | 1,5 |
| Gamberetti, cotti, 85 g | 1,4 |
| Lenticchie, cotte, ½ tazza | 1,3 |
| Sardine in scatola sott'olio, sgocciolate, con lische, 85 g | 1,1 |
| Yogurt greco, naturale, 170 g | 1,0 |
| Latte, 1% di grassi, 1 bicchiere | 1,0 |
| Arachidi, tostate a secco, 28 g | 0,8 |
| Riso integrale a chicco lungo, cotto, ½ tazza | 0,7 |
| Uovo, grande, 1 pezzo | 0,6 |
| Fagioli rossi in scatola, ½ tazza | 0,6 |
| Pane, integrale, 1 fetta | 0,6 |
| Pesce, salmone, cotto, 85 g | 0,5 |
| Broccoli, tritati, cotti, ½ tazza | 0,4 |
| Riso bianco a chicco lungo, cotto, ½ tazza | 0,3 |
| Pane bianco, 1 fetta | 0,2 |
| Pomodori ciliegini, crudi, ½ tazza | 0,1 |
| Mirtilli, crudi, ½ tazza | 0,1 |
Anche a prima vista, è chiaro che le ostriche sono il leader indiscusso nell'apporto di zinco.
Fabbisogno di zinco
Secondo le attuali raccomandazioni in Polonia, il fabbisogno giornaliero di zinco per un adulto è di 10 mg.
Nell'ambito dell'assistenza sanitaria preventiva o per compensare una lieve carenza, di solito si utilizza una dose di 15 mg al giorno di zinco proveniente da un integratore. Tuttavia, nei casi in cui l'integrazione di zinco ha uno scopo specifico, ad esempio l'inibizione delle infezioni, il miglioramento della qualità della pelle, il sostegno dell'equilibrio ormonale, le dosi utilizzate negli studi erano diverse volte superiori.
Il fabbisogno di zinco aumenta durante la gravidanza e l'allattamento.
Di seguito è riportata una tabella del fabbisogno di zinco per sesso.
| Età | Uomini | Donne | Gravidanza | Allattamento |
| Dalla nascita a 6 mesi* | 2 mg | 2 mg | - | - |
| 7-12 mesi | 3 mg | 3 mg | - | - |
| 1-3 anni | 3 mg | 3 mg | - | - |
| 4 - 8 anni | 5 mg | 5 mg | - | - |
| 9 - 13 anni | 8 mg | 8 mg | - | - |
| 14-18 anni | 11 mg | 9 mg | 12 mg | 13 mg |
| 19+ anni | 11 mg | 8 mg | 11 mg | 12 mg |
*Nota: i valori per i bambini di età compresa tra la nascita e i 6 mesi sono approssimativi.
Lo zinco assunto con la dieta è ben assorbito?
Lo zinco viene assorbito nell'intestino tenue. La biodisponibilità dello zinco proveniente dagli alimenti è stimata in media al 33%. In confronto, lo zinco da una soluzione acquosa somministrata a stomaco vuoto ha una biodisponibilità del 60-70%.
La biodisponibilità dipende fortemente dall'ambiente in cui si trova lo zinco e soprattutto dalla presenza di fitati nello stesso pasto. L'acido fitico riduce la biodisponibilità dello zinco in misura maggiore. Anche la presenza di ferro e, secondo alcune fonti, di calcio hanno un effetto negativo. D'altra parte, la presenza di proteine dovrebbe avere un effetto positivo.
L'efficienza dell'assorbimento dipende anche dal grado iniziale di saturazione dello zinco nell'organismo. Maggiore è la carenza, più facilmente l'organismo assorbirà l'elemento dagli alimenti. D'altra parte, un organismo saturo assorbe lo zinco più lentamente perché il suo fabbisogno non è così elevato. In questo caso, i meccanismi di autoregolazione funzionano bene.
Relazione tra zinco e rame
Lo zinco e il rame hanno un rapporto specifico. Litigano un po' tra loro, ma non possono vivere l'uno senza l'altro. Un apporto eccessivo di zinco impoverisce le riserve di rame dell'organismo. Un apporto eccessivo può addirittura portare a una carenza secondaria di rame. Al contrario, un elevato apporto di rame impoverisce lo zinco. È necessario un equilibrio in questo rapporto.
Quando si introduce l'integrazione di uno di questi micronutrienti, occorre prestare molta attenzione affinché un problema non si trasformi in un altro. La soluzione a questo problema sembra essere rappresentata da integratori che combinano le giuste proporzioni di zinco e rame in un'unica porzione.
Sintesi
La carenza di zinco è abbastanza facile da provocare quando non si presta attenzione alle buone pratiche alimentari. Si tratta quindi di un problema reale che può colpire chiunque di noi. I principali e più comuni fattori di rischio negli adulti sono una dieta vegana, l'alcolismo e il malassorbimento. Sono diversi gli aspetti della dieta a cui bisogna prestare attenzione per fornire e assorbire quantità adeguate di zinco. Non è importante solo la quantità di zinco presente nei prodotti che mangiamo, ma anche il suo ambiente. Il più noto è l'effetto negativo dell'acido fitico e del ferro sulla biodisponibilità dello zinco. La presenza di proteine è invece un fattore che ne migliora l'assorbimento.
Fonti:
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