Il numero di pasti nella dieta è importante?

Secondo i principi di una sana alimentazione, è necessario fornire ogni giorno la giusta quantità di energia e di nutrienti necessari al corretto funzionamento dell'organismo. Una dieta sana non consiste solo nel fornire all'organismo tutti i nutrienti necessari, ma anche nella regolarità dei pasti e nella loro adeguata distribuzione nell'arco della giornata. Scopriamo quindi se il numero di pasti nella dieta è importante per la salute di una persona.

• Quanti pasti si dovrebbero consumare durante la riduzione?
• Numero di pasti in una dieta di riduzione - un approccio pratico
• Rischi potenziali di un basso numero di pasti nella dieta
• Il numero di pasti nella dieta delle persone con insulino-resistenza è importante?
• Quanti pasti nella dieta delle persone fisicamente attive

Quanti pasti si dovrebbero consumare durante la riduzione?

È convinzione comune che consumare pasti piccoli e frequenti (ad esempio 5-6 al giorno) invece di diversi pasti più abbondanti (3-4) aumenti il metabolismo, favorisca la perdita di grasso e aiuti a mantenere un peso corporeo sano a lungo termine. Alcuni studi clinici osservazionali e randomizzati (RCT) hanno dimostrato che una maggiore frequenza dei pasti (5-6 al giorno) può essere efficace nel ridurre il grasso corporeo, mentre un numero ridotto di pasti (massimo 3 al giorno) è associato a un rischio maggiore di sviluppare obesità addominale. Tuttavia, i risultati della ricerca variano notevolmente per quanto riguarda il numero adeguato di pasti in una dieta di riduzione. I risultati di una recente meta-analisi di 13 RCT hanno dimostrato che ridurre la frequenza dei pasti saltando la colazione, aumentando così il tempo di digiuno, può aiutare a ridurre il peso negli adulti. I risultati recenti indicano che ci sono poche prove solide che la riduzione della frequenza dei pasti (ad esempio 1-2 al giorno) abbia effetti benefici sulla perdita di peso e sulla riduzione della circonferenza vita. Le prove attualmente disponibili non supportano nemmeno le attuali raccomandazioni per una maggiore frequenza dei pasti (ad esempio 5-6 al giorno) per perdere peso e mantenere un peso corporeo sano.

Numero di pasti in una dieta di riduzione - un approccio pratico

Come si può notare, è difficile rispondere in modo univoco alla domanda sul numero di pasti da consumare durante una dieta di riduzione. Sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire se le persone che desiderano perdere peso debbano saltare alcuni pasti o addirittura mangiare di più nel corso della giornata. In pratica, le persone con livelli di attività fisica da bassi a moderati dovrebbero mangiare più spesso 3-4 pasti al giorno piuttosto che 5-6 pasti. Questo vale soprattutto per le persone con un fabbisogno energetico relativamente basso nelle 24 ore che, dopo aver tenuto conto del deficit calorico assolutamente necessario per un'efficace riduzione del peso corporeo in eccesso, dovrebbero consumare 1500-1800 kcal ogni giorno. In questa situazione, 3 pasti sazianti e nutrienti in una dieta da 500-600 kcal ciascuno saranno molto meglio di 5-6 piccoli pasti che forniscono solo 300 kcal. Tre pasti ricchi di proteine, carboidrati complessi, grassi vegetali sani e fibre alimentari aumentano la sazietà postprandiale, facilitano la preparazione dei cibi quotidiani e aumentano le possibilità di aderire alla dieta a lungo termine.

Rischi potenziali di un basso numero di pasti nella dieta

L'assunzione irregolare di cibo può contribuire a creare una sensazione di fame intensa, che riduce l'attenzione e la resistenza allo stress, peggiora l'umore e aggrava la stanchezza e l'irritabilità. Inoltre, intervalli troppo lunghi tra un pasto e l'altro provocano in alcune persone l'ipoglicemia, cioè la riduzione dei livelli di glucosio nel sangue. In questa situazione, il corpo umano cerca di colmare il deficit energetico e di aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue il più rapidamente possibile, il che di solito si traduce in un aumento dell'appetito e della sovralimentazione. Un grande appetito aumenta la sensibilità al gusto, alla vista e all'olfatto, motivo per cui molte persone molto affamate tendono a cercare cibi dolci e grassi ad alto contenuto calorico, come barrette di cioccolato, cioccolata, praline, gelati, marshmallow, torte e dolci al cioccolato. Tenendo conto di queste informazioni, è bene consumare i pasti nella dieta in modo tale che gli intervalli tra un pasto e l'altro non superino le 4 ore durante il giorno.

Il numero di pasti nella dieta delle persone con insulino-resistenza è importante?

Come per il numero di pasti nelle persone che desiderano ridurre il peso corporeo, non c'è un chiaro consenso tra i ricercatori su una risposta rigorosa alla domanda sul numero di pasti nella dieta che i pazienti con insulino-resistenza e diabete di tipo 2 dovrebbero consumare. È scientificamente provato che il consumo regolare di sei pasti al giorno può ridurre i livelli di glucosio e di insulina durante un test di carico orale di glucosio e abbassare i livelli di emoglobina glicata (HbA1c) sia nei pazienti pre-diabetici che in quelli con diabete di tipo 2 conclamato. Inoltre, è stato indicato che il consumo regolare di sei pasti al giorno può ridurre la fame e il desiderio di mangiare in misura maggiore in questo gruppo di pazienti rispetto al consumo di soli tre pasti al giorno. Tuttavia, alcuni studi condotti su diabetici hanno dimostrato che il consumo di 3 pasti al giorno con un'abbondante colazione può contribuire alla riduzione del peso e a riduzioni significative dei livelli di glucosio, insulina ed emoglobina glicata nel sangue, nonché a una riduzione dell'appetito rispetto al consumo regolare di 6 pasti nella dieta.

Quanti pasti nella dieta delle persone fisicamente attive

Agli atleti ad alte prestazioni e a quelli amatoriali che si concentrano esclusivamente sullo sviluppo della massa muscolare e della forza si consiglia di consumare almeno 4 pasti ad alto contenuto di proteine e carboidrati nella loro dieta per garantire adeguate scorte di glicogeno muscolare e per stimolare la sintesi proteica muscolare (MPS). Il fabbisogno energetico giornaliero degli sportivi abituali è generalmente molto elevato e può superare le 4.000 kcal. Per questo motivo, il numero di pasti nella dieta di un atleta è di grande importanza ed è quindi necessario fornire un numero maggiore di pasti al giorno (ad esempio 5-7) per coprire il fabbisogno energetico e di nutrienti. Introdurre solo 3 pasti nella dieta di un atleta è una soluzione impraticabile, poiché è molto difficile distribuire 3500-4000 kcal in un numero così ridotto di pasti, e inoltre ciò può causare disturbi gastrointestinali.

Fonti:

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