La frequenza dei pasti è importante?

Fino a poco tempo fa era diffusa l'idea che una dieta sana richiedesse un minimo di 5 pasti al giorno per stimolare il metabolismo. Oggi si sta diffondendo anche l'idea che la frequenza dei pasti consumati nel corso della giornata non abbia alcuna influenza sulla salute o sull'aspetto della silhouette. Scopriamo quindi quale affermazione è vera.

• Il numero di pasti consumati in una dieta dimagrante influisce sul tasso di perdita di peso?
• Quale frequenza di pasti consumati durante il giorno sarà ottimale per una riduzione?
• Una minore frequenza di pasti al giorno non è sempre sinonimo di una migliore alimentazione
• Frequenza dei pasti negli sportivi abituali
• Quantità di pasti consumati al giorno - riassunto

Il numero di pasti consumati in una dieta dimagrante influisce sul tasso di perdita di peso?

I risultati di alcuni studi osservazionali e di studi clinici randomizzati (RCT) suggeriscono che una frequenza maggiore di pasti al giorno (ad esempio 5-6) può essere più efficace nel ridurre il grasso corporeo rispetto a una frequenza minore (ad esempio 3 pasti). Inoltre, è stato indicato che una bassa frequenza di pasti al giorno (massimo 3) può essere associata a un rischio maggiore di obesità addominale. Esistono tuttavia notevoli discrepanze nei risultati delle ricerche sul numero ottimale di pasti in una dieta per la perdita di peso. Ad esempio, i risultati di una recente meta-analisi di 13 studi RCT hanno dimostrato che la riduzione della frequenza dei pasti consumati durante il giorno, saltando regolarmente la colazione e aumentando il tempo di digiuno, può promuovere un'efficace perdita di peso negli adulti. Tuttavia, recenti rapporti scientifici indicano che non esistono prove sufficientemente solide che la riduzione della frequenza dei pasti consumati durante il giorno (ad esempio 1-2) abbia effetti benefici sulla perdita di peso e sulla riduzione della circonferenza vita. Inoltre, non è chiaro dagli studi che una maggiore frequenza dei pasti consumati durante il giorno (ad esempio 5-6) sia necessaria per perdere peso e mantenere un peso corporeo sano a lungo termine. Ciò significa che il numero di pasti è altamente individuale e dipende da molti fattori.

Quale frequenza di pasti consumati durante il giorno sarà ottimale per una riduzione?

Indubbiamente è difficile rispondere in modo univoco alla domanda su quanti pasti consumare quando l'obiettivo principale è la riduzione del grasso corporeo. Da un punto di vista pratico, tutte le persone poco attive fisicamente e con un fabbisogno energetico giornaliero basso o moderato dovrebbero consumare 3-4 pasti nutrienti e sazianti al giorno piuttosto che 5-6 pasti più piccoli. In una situazione in cui il fabbisogno calorico delle 24 ore, dopo aver tenuto conto di un deficit energetico (ad esempio 500-600 kcal), è dell'ordine di 1500-1800 kcal, è molto meglio mangiare meno frequentemente nel corso della giornata. Ad esempio, tre pasti ben composti, sazianti e nutrienti in una dieta di riduzione che contengono 500-600 kcal sembrano essere una soluzione molto migliore di 5-6 pasti più piccoli che forniscono solo 300 kcal. Nelle persone con un fabbisogno energetico di 24 ore non superiore a 1800 kcal, questo aumenterà la sazietà postprandiale, renderà più facile la preparazione dei pasti giornalieri e aumenterà le possibilità di aderire alla dieta a lungo termine.

Una minore frequenza di pasti al giorno non è sempre sinonimo di una migliore alimentazione

È bene ricordare che un'alimentazione irregolare può provocare in alcune persone una sensazione di fame intensa, che riduce l'attenzione, peggiora l'umore e aumenta la stanchezza e l'irritabilità. Intervalli troppo lunghi tra un pasto e l'altro (soprattutto oltre le 4 ore) possono inoltre contribuire all'ipoglicemia, cioè all'abbassamento dei livelli di glucosio nel sangue. Una conseguenza negativa di una bassa frequenza di pasti giornalieri (soprattutto di pasti poco equilibrati) può essere l'aumento del desiderio e della sovralimentazione. L'aumento dell'appetito aumenta la sensibilità al gusto, alla vista e all'olfatto, motivo per cui molte persone affamate tendono a cercare cibi dolci e grassi ad alto contenuto calorico, come barrette di cioccolato, cioccolata, praline, gelati, marshmallow, torte e dolci al cioccolato. Per questo motivo, è consigliabile fare in modo che gli intervalli tra i pasti non superino le 4 ore.

Frequenza dei pasti negli sportivi abituali

Il fabbisogno energetico totale giornaliero degli atleti professionisti e dilettanti è generalmente molto elevato e può anche superare le 4.000 kcal, a seconda del peso corporeo e dello sport praticato. La frequenza dei pasti consumati durante il giorno è di grande importanza negli atleti, ed è quindi essenziale fare più pasti (almeno 5-6) ogni giorno per soddisfare l'aumentato fabbisogno energetico e di nutrienti. Le persone che si allenano regolarmente in palestra 3-4 volte alla settimana, il cui obiettivo principale è la costruzione della massa muscolare e della forza, dovrebbero consumare ogni giorno almeno 4 pasti ricchi di proteine e carboidrati, per stimolare la sintesi proteica muscolare (MPS) e garantire un'adeguata disponibilità di glicogeno muscolare (riserve energetiche). Gli atleti di resistenza (ad esempio i ciclisti su strada e i corridori di lunga distanza) dovrebbero consumare un minimo di cinque pasti ad alto contenuto di carboidrati al giorno, a causa dell'elevatissimo dispendio energetico e della forte necessità di reintegrare il glicogeno. L'introduzione di soli 2-3 pasti al giorno nella dieta degli atleti abituali è del tutto impraticabile, in quanto è estremamente difficile distribuire le 4.000 kcal di esempio su un numero così ridotto di pasti, e può anche causare inutili disturbi gastrointestinali.

Quantità di pasti consumati al giorno - riassunto

La frequenza dei pasti consumati al giorno è importante, anche se non esiste una ricetta unica e comprovata per tutte le persone, poiché è altamente individuale e dipende da molti fattori. Tuttavia, sembra che consumare regolarmente da tre a sei pasti al giorno sia una buona soluzione per la grande maggioranza delle persone. Le persone con uno stile di vita prevalentemente sedentario e con un fabbisogno energetico relativamente basso possono consumare meno pasti al giorno. Tuttavia, la frequenza dei pasti dovrebbe essere maggiore per tutte le persone che praticano sport a livello agonistico e ricreativo, che hanno un elevato fabbisogno energetico giornaliero. Un maggior numero di pasti aiuterà a soddisfare l'elevato fabbisogno energetico degli atleti e avrà un effetto benefico sulla sintesi proteica muscolare (MPS) e sulla velocità di recupero post-allenamento.

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