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Come funziona un integratore proteico per la riduzione del grasso?
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08 Ott 2024
Postato da: Mateusz Durbas Tempi di lettura: 572 Commenti: 0

Il desiderio di ridurre il grasso corporeo e di migliorare l'aspetto della silhouette spinge le persone a praticare regolarmente attività fisica e a curare l'alimentazione. Negli ultimi anni si è diffusa la consapevolezza che una dieta ricca di proteine aiuta a ridurre il grasso corporeo, motivo per cui oggi molte persone si rivolgono agli integratori proteici. Scopriamo esattamente come l'alimentazione proteica influisce sulla riduzione del grasso di riserva.

La perdita di massa muscolare come conseguenza negativa della perdita di peso

I risultati della maggior parte degli studi sulla perdita di peso mostrano che fino al 30% del peso perso durante una dieta dimagrante proviene dalla massa magra, compresa la massa muscolare. La perdita di massa muscolare è più pronunciata nelle persone che seguono diete molto ipocaloriche e a basso contenuto proteico e non si allenano affatto per la forza. Una diminuzione della massa muscolare si traduce in un tasso metabolico basale (PPM) più basso, in un indebolimento della forza muscolare e in una riduzione delle prestazioni fisiche. Una massa muscolare adeguata è importante non solo per un aspetto attraente, ma anche per motivi di salute. Una massa muscolare ridotta è stata collegata a degenze ospedaliere più lunghe, a una peggiore qualità della vita e a tempi di sopravvivenza più brevi per i pazienti, oltre che a prestazioni fisiche ridotte (mobilità) e a un aumento delle complicanze post-operatorie. Inoltre, una massa muscolare ridotta può aumentare il rischio di malattie cardiometaboliche in alcuni individui, come il diabete di tipo 2, l'ipertensione, l'ictus e la sindrome metabolica, ad esempio.

Come mantenere efficacemente la massa muscolare durante una riduzione?

Il mantenimento della massa muscolare è importante per tutti, ma diventa particolarmente importante quando gli atleti cercano di perdere peso e allo stesso tempo di migliorare le prestazioni fisiche. Il mantenimento della massa magra è fondamentale anche per gli anziani, data l'importanza della massa muscolare per la salute generale e la forma fisica (mobilità). L'allenamento della forza è uno dei fattori più importanti per aiutare a mantenere la massa muscolare durante una dieta dimagrante. È stato dimostrato che un regolare allenamento della forza attenua la perdita di massa muscolare stimolando la sintesi proteica muscolare (MPS). Inoltre, è stato dimostrato che l'uso frequente di un integratore proteico durante la riduzione del peso può aumentare gli effetti benefici dell'allenamento della forza sulla MPS. Un maggiore apporto di proteine e un regolare allenamento della forza possono quindi contribuire a mantenere la massa muscolare durante una dieta di riduzione del deficit calorico.

Quante proteine durante una riduzione?

Un'adeguata assunzione di proteine durante la riduzione del grasso è essenziale per non perdere tessuto muscolare e per mantenere una buona salute. Gli studi hanno dimostrato che le diete di riduzione con un contenuto proteico totale giornaliero di circa 1,6 g per kg di peso corporeo totale (g/kg di peso corporeo) non solo aumentano il senso di sazietà, ma determinano anche una maggiore perdita di peso corporeo e di grasso di riserva e favoriscono la conservazione della massa muscolare. La quantità giornaliera di proteine raccomandata per la riduzione per le persone che si allenano regolarmente con la forza varia da 1,6 a 2,2 g/kg di peso corporeo. I principianti in sovrappeso o obesi che vogliono ricomporre il proprio fisico (cioè ridurre il grasso corporeo e aumentare allo stesso tempo la massa muscolare) dovrebbero fornire ogni giorno da 2,6 a 3,5 g di proteine per kg di massa magra.

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Integratore di proteine per la riduzione - effetti

È stato dimostrato che un integratore proteico a base di proteine del siero di latte (ad esempio WPC o WPI) stimola le MPS e aiuta a mantenere la massa muscolare meglio di altre fonti proteiche. Un nutriente proteico ben scelto per la riduzione può aumentare il senso di sazietà e sopprimere l'appetito e l'assunzione di energia dal cibo, contribuendo così a ridurre efficacemente il grasso corporeo. Le proteine sono il nutriente con il maggiore effetto sulla sazietà postprandiale tra tutti i macronutrienti (proteine > carboidrati > grassi). È stato dimostrato che la concentrazione di ormoni della sazietà circolanti nel sangue aumenta dopo aver consumato circa 30 g di proteine in un pasto. Inoltre, una dieta ad alto contenuto proteico aumenta il dispendio energetico a causa del maggiore effetto termico del cibo. I risultati di una recente meta-analisi di 35 studi clinici randomizzati e controllati (RCT) che hanno coinvolto 1.902 adulti hanno dimostrato che un integratore proteico a base di proteine del siero di latte (ad esempio WPC o WPI) può avere un effetto benefico sulla riduzione del grasso. L'integratore proteico è risultato in grado di ridurre la circonferenza vita, la massa grassa e l'IMC, aumentando al contempo la massa magra (compresa la massa muscolare) quando l'individuo effettuava sistematicamente un allenamento di forza. Inoltre, se inserite regolarmente nella dieta, le proteine per la riduzione del peso attivano i processi anabolici in tutto l'organismo e possono accelerare il tasso di recupero post-allenamento dopo un intenso allenamento di forza.

Integratori di proteine per la riduzione del peso: quando possono essere utili?

L'aumento del fabbisogno proteico nelle persone che si allenano regolarmente in palestra fa sì che un integratore proteico durante un periodo di riduzione del grasso possa contribuire a soddisfare questo aumentato fabbisogno dell'organismo. Gli integratori di proteine per la riduzione del grasso sono ideali per le persone che hanno grandi difficoltà ad assumere una quantità sufficiente di proteine dagli alimenti. Queste difficoltà ad assumere una quantità sufficiente di proteine dagli alimenti possono essere dovute a un appetito indebolito, a problemi di salute (ad esempio allergie o sensibilità alimentari), all'adesione a una dieta speciale di eliminazione (ad esempio una dieta a base di frutta e verdura o vegana), a un carico di lavoro eccessivo e alla mancanza di tempo per preparare diversi pasti giornalieri adeguatamente bilanciati.

Integratore proteico per la riduzione del peso: come si usa?

Quale integratore proteico per la perdita di peso? Per la maggior parte delle persone, gli integratori proteici a base di proteine del siero del latte (WPC - Whey Protein Concentrate) e WPI (Whey Protein Isolate ) funzionano bene. A seconda delle dimensioni del corpo e del fabbisogno energetico e proteico giornaliero, un integratore proteico per la riduzione che fornisca circa 40 g di proteine per porzione dovrebbe soddisfare l'apporto proteico giornaliero raccomandato per la grande maggioranza delle persone che si allenano in palestra per mantenere la massa muscolare e ridurre il grasso di riserva. Un integratore di proteine per la riduzione dovrebbe essere assunto in quantità di circa due misurini, in modo da fornire quasi 40 g di proteine per pasto, soprattutto nel post-allenamento.

Fonti: