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Come funziona un integratore proteico per la massa muscolare?
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08 Ott 2024
Postato da: Mateusz Durbas Tempi di lettura: 587 Commenti: 0

L'aumento della massa muscolare è un obiettivo che spesso si pone chi inizia ad allenarsi regolarmente in palestra. È noto che un'adeguata quantità di proteine nella dieta favorisce lo sviluppo della massa muscolare, motivo per cui molte persone si rivolgono agli integratori proteici. Scopriamo esattamente come l 'alimentazione proteica influisce sulla massa muscolare.

Come avviene l'aumento della massa muscolare?

L'aumento della massa muscolare (altrimenti noto come ipertrofia muscolare) si riferisce all'aumento della sezione trasversale (dimensione) di una fibra muscolare o dell'intero muscolo, dovuto principalmente all'aumento delle dimensioni o del numero di miofibrille (cioè i fasci di fibre proteiche che producono la contrazione muscolare) all'interno delle fibre muscolari esistenti. L'aumento della massa muscolare dipende dalla differenza tra la sintesi proteica muscolare (MPS) e la degradazione delle proteine muscolari (MPB), nota anche come bilancio proteico netto (NPB) nel muscolo. Affinché si verifichi un aumento della massa muscolare, il tasso di MPS deve superare il tasso di MPB, dando luogo a un NPB positivo. Il carico meccanico del muscolo scheletrico, solitamente ottenuto con un regolare allenamento di forza, e le elevate concentrazioni di aminoacidi nel sangue in seguito all'assunzione di proteine con la dieta, stimolano l'MPS e contribuiscono a un NPB positivo. Questi due fattori lavorano anche insieme, in quanto l'esercizio di forza aumenta significativamente la MPS, ma anche la MPB. L'ingestione di aminoacidi, in particolare di aminoacidi esogeni (essenziali per l'organismo umano) dopo l'allenamento di forza, invece, inibisce la MPB e aumenta la MPS.

Come sviluppare la massa muscolare?

Gli esercizi di forza (resistenza) sono la forma di allenamento più efficace per sviluppare la massa muscolare. Le ricerche suggeriscono che dovrebbero essere eseguiti nell'ordine di 10-20 serie per gruppo muscolare a settimana, anche se alcune persone possono registrare un aumento significativo della massa muscolare eseguendo un numero inferiore di serie a settimana. La quantità di muscoli che una persona guadagna in risposta a un programma di allenamento della forza è influenzata da fattori quali l'età, la predisposizione genetica, l'esperienza di allenamento e lo stile di vita, cioè l'alimentazione, l'integrazione, il sonno e la gestione dello stress. L'aumento della massa muscolare in risposta a un allenamento regolare della forza diminuisce con l'età e l'esperienza di allenamento. Ciò significa che i principianti guadagnano massa muscolare molto più velocemente rispetto a persone allenate con una lunga esperienza di allenamento.

Dieta per la massa muscolare: cosa vale la pena sapere?

È stato dimostrato che un bilancio energetico moderatamente positivo (cioè un apporto calorico con la dieta superiore al dispendio energetico) associato a un regolare allenamento della forza determina un aumento della massa muscolare. Per massimizzare lo sviluppo della massa muscolare, l'apporto proteico dovrebbe essere compreso tra 1,6 e 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo totale al giorno (g/kg di peso corporeo/d). È preferibile suddividere l'apporto proteico giornaliero totale in diversi pasti contenenti tra 0,4 e 0,55 g/kg di peso corporeo per porzione. In pratica, ciò significa che è meglio consumare 4-6 pasti ogni 3-4 ore, ciascuno dei quali fornirà 30-45 g di proteine. Si raccomanda un apporto giornaliero totale di carboidrati di almeno 3-5 g/kg di peso corporeo, mentre l'apporto di grassi dovrebbe essere compreso tra il 20% e il 35% dell'apporto energetico totale, ovvero circa 0,5-1,5 g/kg di peso corporeo.

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Integratore di proteine per la massa - effetti

I nutrienti proteici sono stati classificati dall'Australian Institute of Sport come categoria A, che include solo sostanze con effetti ben documentati nello sport. Si tratta principalmente di proteine del siero del latte (soprattutto proteine del siero del latte concentrate - WPC e proteine del siero del latte isolate - WPI), caseina e proteine vegetali (ad esempio proteine della soia isolate). I risultati di una meta-analisi di 49 studi clinici randomizzati e controllati (RCT) con un totale di 1.863 partecipanti hanno dimostrato che l'uso regolare di un nutriente proteico per la massa per un periodo di almeno sei settimane in combinazione con un allenamento sistematico della forza aumenta significativamente negli adulti sani

  • la forza muscolare massima di una media di 2,49 kg (carico massimo per una ripetizione - 1 RM),

  • la massa magra di 0,30 kg in media,

  • l'area della sezione trasversale delle fibre muscolari (dimensione del muscolo) in media di 310 µm2,

  • area della sezione trasversale medio-femorale (dimensione del muscolo) di una media di 7,2 mm2.

È da notare che l'effetto del nutrimento proteico utilizzato sull'aumento della massa muscolare è diminuito con l'età (-0,01 kg) ed è stato più efficace nei soggetti che si allenano regolarmente per la forza (0,75 kg). Al contrario, il nutrimento proteico per la massa non contribuisce a un ulteriore aumento della massa muscolare quando l'apporto proteico totale giornaliero è superiore a 1,6 g per kg di peso corporeo totale nei soggetti che si allenano regolarmente per la forza.

Integratore proteico per la massa - quando può essere utile?

Il condizionatore di proteine per la massa può essere utile soprattutto nelle seguenti situazioni:

  • Nel periodo immediatamente successivo all'allenamento di forza, quando l'apporto di proteine facilmente e altamente digeribili è prioritario.

2. Nei casi in cui i pasti o gli spuntini consumati sono a basso contenuto proteico (ad esempio, seconda colazione al lavoro, spuntino pomeridiano o merenda prima di andare a dormire).

  • Durante periodi temporanei di inappetenza, come alternativa a cibi interi e pasti abbondanti.

  • Quando non sono disponibili strutture per conservare o preparare alimenti naturalmente ricchi di proteine e la disponibilità di alimenti ad alto contenuto proteico nei negozi locali è fortemente limitata.

  • Durante i programmi specializzati di perdita di peso in cui è richiesto un elevato apporto proteico in una dieta ipocalorica per massimizzare il mantenimento della massa magra.

  • Durante un periodo di ricomposizione della composizione corporea nei principianti che presentano un eccesso di grasso corporeo.

  • In viaggio, come pasto veloce e facile da preparare, da mescolare solo con acqua.

Integratore di proteine per la massa: come si usa?

A seconda delle dimensioni del corpo dell'atleta, del fabbisogno energetico giornaliero e degli obiettivi fisici specifici, un integratore di proteine per la massa che fornisca circa 40 g di proteine per porzione dovrebbe soddisfare l'aumentato fabbisogno proteico della grande maggioranza delle persone che si allenano in palestra per sviluppare la massa muscolare. L 'integratore proteico deve essere assunto con 1,5-2 misurini in modo da fornire circa 40 g di proteine per pasto.

Fonti: