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Come si usano gli integratori di proteine?
Come si usano gli integratori di proteine?
05 Avanti 2024
Postato da: Mateusz Durbas Tempi di lettura: 590 Commenti: 0

Gli integratori proteici sono di grande interesse sia per gli atleti amatoriali che per quelli agonisti. I vantaggi di un uso regolare di integratori proteici sono ben descritti nella letteratura professionale. Scopriamo quindi come utilizzare correttamente gli integratori proteici per ottenere i benefici previsti.

Integratori di proteine - effetti

I risultati delle ricerche condotte finora hanno dimostrato che l'uso regolare di integratori proteici (soprattutto a base di proteine del siero del latte) contribuisce ad aumentare la massa muscolare e la forza nelle persone che si allenano regolarmente. Gli integratori proteici sono efficaci per la riparazione, il mantenimento e la sintesi delle proteine del muscolo scheletrico grazie al loro elevato contenuto di leucina e di altri aminoacidi essenziali (indispensabili per il corpo umano). L'uso di nutrienti proteici attiva i processi anabolici in tutto l'organismo e ha un effetto positivo sulla composizione corporea e sulla velocità di recupero post-allenamento. È stato dimostrato che gli integratori proteici aumentano l'aumento della massa magra e riducono contemporaneamente la massa grassa, la circonferenza vita e l'IMC nelle persone che si allenano regolarmente in palestra e seguono una dieta equilibrata. Inoltre, l'uso di integratori proteici può contribuire ad abbassare i livelli di glucosio nel sangue, a ridurre l'appetito e ad aumentare il senso di sazietà tra i pasti principali. Inoltre, i nutrienti proteici prevengono l'insorgenza della sarcopenia (perdita di massa muscolare scheletrica, forza e potenza con l'avanzare dell'età) e dell'obesità sarcopica (se associati a un regolare allenamento della forza) e alleviano i sintomi della cachessia da cancro.

Integratori proteici a base di caseina

Un integratore proteico a base di caseina micellare è spesso consigliato circa 30 minuti prima di andare a dormire, perché aumenta la disponibilità notturna di aminoacidi nel sangue, contribuendo così a raggiungere un bilancio proteico positivo e influenzando favorevolmente il recupero post-allenamento e lo sviluppo della forza e della massa muscolare. L 'uso regolare di un integratore proteico a base di caseina è indicato per coloro che si allenano regolarmente per la forza e che hanno grandi difficoltà a soddisfare l'aumentato fabbisogno proteico giornaliero durante un periodo di sviluppo della massa muscolare o di riduzione del grasso. Gli integratori proteici a base di caseina possono essere utilizzati con successo anche da tutti coloro che seguono un regime alimentare riduttivo e hanno notevoli difficoltà a mantenere il senso di sazietà tra i pasti principali.

Integratori proteici a base di proteine del siero di latte

Esistono tre tipi principali di integratori a base di proteine del siero di latte: il concentrato di proteine del siero di latte (WPC), le proteine del siero di latte isolate (WPI) e l'idrolizzato di proteine del siero di latte (WPH). La maggior parte delle persone tende a utilizzare le WPC e le WPI, mentre le WPH sono scelte soprattutto da chi è notoriamente allergico alle proteine del latte vaccino. Gli integratori proteici a base di proteine del siero del latte aiutano gli atleti a soddisfare l'aumentato fabbisogno proteico giornaliero, in quanto costituiscono un pasto gustoso, veloce e facile da preparare. L'aggiunta di un misurino di WPC o WPI alla farina d'avena del mattino e al frullato di frutta del pomeriggio migliora il valore nutrizionale e il gusto del pasto. Gli integratori proteici a base di proteine del siero del latte devono essere utilizzati in quantità tali da garantire un contenuto ottimale di leucina nel pasto. La dose raccomandata per la maggior parte delle persone è di 1-2 misurini di WPC o WPI, ad esempio per il primo pasto dopo l'allenamento con i pesi. È opportuno aggiungere che le persone con sintomi di sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e intolleranza al lattosio dovrebbero utilizzare integratori proteici a base di proteine isolate del siero di latte, in quanto contengono una traccia di zucchero del latte, che provoca sintomi intestinali in queste persone.

Integratori di proteine a base vegetale

Pergli atleti che seguono una dieta interamente vegetale (vegana) può essere molto difficile assumere una quantità sufficiente di proteine solo da fonti alimentari, ovvero legumi, prodotti a base di soia, cereali, pseudo-cereali (ad esempio amaranto, quinoa, teff), noci, semi e semi. Ed è qui che vengono in soccorso gli integratori di proteine vegetali, ampiamente disponibili sul mercato degli integratori alimentari. Tra questi, le proteine isolate della soia, le proteine isolate del pisello, le proteine della canapa e le proteine del riso. L'uso di integratori proteici a base vegetale è una buona opzione per gli atleti che seguono una dieta vegana, soprattutto se assumere una quantità sufficiente di proteine nella dieta è difficile o semplicemente poco pratico. Tenendo conto dell'indice di digeribilità degli aminoacidi delle proteine (PDCAAS) e dell'indice degli aminoacidi digeribili (DIAAS), un integratore proteico a base di proteine isolate di soia è sicuramente la scelta migliore per i vegani. La dose ottimale di un integratore proteico a base vegetale è di 1-2 misurini, che forniscono in media 24-48 g di proteine.

Integratori proteici post-allenamento: come si usano?

La maggior parte delle persone utilizza gli integratori proteici sotto forma di frullati come primo pasto post-allenamento. È importante che il pasto post-allenamento fornisca circa 40 g di proteine e che venga consumato al massimo due ore dopo l'esercizio. A tal fine, si consiglia di utilizzare 1,5-2 misurini di un integratore di proteine del siero di latte (WPC o WPI), che contengono in media 36-48 g di proteine. L'utilizzo di un integratore proteico caratterizzato da un'elevata digeribilità e da una facile assimilazione dopo l'allenamento con i pesi aiuta a sviluppare la massa muscolare e la forza e a modellare un fisico atletico.

Integratori di proteine la sera: come si usano?

Molti si chiedono come utilizzare gli integratori proteici di notte per aumentare l'aumento della massa muscolare e della forza e per accelerare la velocità di recupero post-allenamento dopo l'allenamento serale. Le ricerche condotte finora suggeriscono che consumare 40-48 g di proteine sotto forma di nutrienti a base di proteine del siero del latte (WPC/WPI) o caseina micellare circa 30 minuti prima di andare a letto è una buona idea per alleviare l'infiammazione, l'indolenzimento muscolare ritardato post-allenamento e i danni muscolari scheletrici indotti dall'esercizio. In termini pratici, ciò significa che si dovrebbero assumere 2 misurini di nutriente proteico al momento di coricarsi, fornendo circa 48 g di proteine.

Fonti:

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  • https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement