Quali proteine per la notte?

Fino a una decina di anni fa, la maggior parte delle persone che si allenavano regolarmente in palestra non poteva immaginare di andare a letto senza aver prima consumato una quantità adeguata di proteine con un tempo di digestione prolungato. Le proteine notturne erano una parte estremamente importante della dieta di ogni bodybuilder professionista e amatoriale, in quanto il loro scopo principale era quello di proteggere le proteine muscolari dal catabolismo notturno e migliorare il recupero post-allenamento. Oggi le proteine prima di andare a letto sono ancora una pratica comune per molte persone che frequentano la palestra con l'intento di aumentare la massa muscolare e la forza. Scopriamo se vale la pena consumare proteine di notte e, in caso affermativo, quali vantaggi offre a chi è interessato a sviluppare la muscolatura e a migliorare l'aspetto del proprio fisico.

• Le proteine nella dieta di un atleta: perché sono così importanti?
• Vale la pena di assumere proteine durante la notte?
• Quali proteine notturne scegliere?

Le proteine nella dieta di un atleta: perché sono così importanti?

Un adeguato apporto di proteine nella dieta degli atleti professionisti e dilettanti è uno dei fattori più importanti per lo sviluppo della massa muscolare e il recupero post-allenamento. Le proteine sono macronutrienti responsabili del rimodellamento del muscolo scheletrico, della riparazione dei tessuti danneggiati, dei cambiamenti strutturali nei tendini e nelle ossa, della riduzione dei sintomi del danno muscolare indotto dall'esercizio fisico e dell'aumento della forza e della massa magra. Secondo le conoscenze attuali, l 'apporto proteico giornaliero per soddisfare le esigenze di una persona che esegue regolarmente allenamenti di forza finalizzati alla costruzione di massa muscolare e forza è compreso tra 1,6 e 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo totale al giorno. Per raggiungere l'apporto proteico giornaliero raccomandato di circa 2 grammi per kg di peso corporeo totale, è necessario consumare diversi pasti nell'arco della giornata, ognuno dei quali dovrebbe contenere tra i 20 e i 40 grammi di proteine per pasto. Inoltre, è importante che un unico pasto contenente circa 30-40 g di proteine venga consumato non più tardi di due ore dopo l'allenamento di forza, per migliorare la sintesi proteica muscolare e accelerare il recupero post-allenamento, favorendo l'aumento della massa e della forza muscolare. È stato anche suggerito che è una buona idea fornire 20-40 g di proteine prima di andare a letto (soprattutto caseina), che aumenta il tasso di sintesi proteica muscolare durante la notte e può avere un effetto positivo sullo sviluppo della massa muscolare e della forza negli uomini giovani adulti che si allenano regolarmente in palestra.

Vale la pena di assumere proteine durante la notte?

Molti neofiti che iniziano a frequentare la palestra si chiedono seriamente se valga la pena bere proteine durante la notte con il latte per accelerare l'aumento della massa muscolare. In effetti, i risultati di diversi studi condotti nell'ultimo decennio hanno dimostrato i benefici fisiologici del consumo di proteine prima di andare a letto. Studi recenti suggeriscono che l'assunzione di proteine durante la notte può migliorare l'efficienza del recupero notturno del muscolo scheletrico dopo l'allenamento serale di forza e accelerare il rimodellamento del tessuto muscolare come risultato della stimolazione della sintesi proteica muscolare (MPS). Inoltre, l'assunzione di proteine durante la notte può favorire i processi di adattamento del muscolo scheletrico, come l'aumento della sezione trasversale delle fibre muscolari e l'incremento della forza e della massa muscolare nei giovani uomini che si allenano regolarmente in palestra. Le proteine prima di andare a letto possono anche ridurre l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) nelle persone che si allenano principalmente per la forza. I maggiori benefici del consumo di proteine al momento di andare a letto sembrano essere apprezzati soprattutto da coloro che si allenano in palestra per sviluppare la massa e la forza muscolare e che hanno difficoltà a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero di 2 g per kg di peso corporeo totale.

Quali proteine notturne scegliere?

Sappiamo già che il consumo di proteine prima di andare a letto può avere dei benefici per chi punta a sviluppare la muscolatura e a migliorare la forma del corpo. Ora dobbiamo scoprire quali proteine notturne sono adatte e in quale quantità. È ormai noto che la proteina del siero del latte è una proteina ad azione rapida, in quanto il suo consumo è seguito da un aumento rapido, ma di breve durata, degli aminoacidi nel sangue, che sono i mattoni delle proteine muscolari. Per questo motivo, un integratore proteico contenente proteine del siero del latte concentrate o isolate (rispettivamente WPC e WPI) è ideale per il periodo post-allenamento. La caseina, invece, è una proteina ad azione lenta che forma un coagulo nello stomaco, ritardando il rilascio degli aminoacidi e provocando un aumento prolungato ma moderato degli aminoacidi nel sangue. Per questo motivo, è una buona opzione come proteina prima di andare a letto. Se consumata di notte, la caseina può aumentare la disponibilità di aminoacidi nel plasma sanguigno durante il sonno, stimolando così la sintesi proteica e inibendo allo stesso tempo la disgregazione delle proteine, contribuendo così a raggiungere un bilancio proteico positivo. I risultati delle ricerche condotte finora dimostrano che il consumo di circa 40 g di caseina 30 minuti prima di andare a letto può essere un modo efficace per facilitare il recupero muscolare dopo l'allenamento serale di forza. Le proteine notturne sotto forma di caseina sembrano attenuare i danni muscolari indotti dall'esercizio e ridurre la risposta infiammatoria, con conseguente diminuzione dell'indolenzimento muscolare.

Fonti:

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• Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.
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• Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: Gli effetti acuti di una dose relativa di proteine prima del sonno sul recupero dopo un esercizio di resistenza serale in giovani uomini attivi. Sport (Basilea). 2021 Mar 26;9(4):44.