Integratori per il rafforzamento

L'aumento della forza muscolare è un obiettivo importante per molte persone che iniziano ad allenarsi con la forza. Tutti i frequentatori abituali di palestre e fitness club provano un enorme senso di soddisfazione quando si vedono usare pesi sempre più pesanti nei loro esercizi di settimana in settimana. Tuttavia, l'aumento della forza muscolare non è più così facile per le persone avanzate come per i principianti. Per questo motivo, un folto gruppo di frequentatori di palestre ripone grandi speranze nell'uso di integratori alimentari che aumentano efficacemente la forza muscolare. Diamo quindi un'occhiata più da vicino agli integratori alimentari che aumentano la forza e che possono effettivamente contribuire a migliorare le prestazioni atletiche.

• Creatina
• Beta-alanina
• Caffeina
• Citrullina malato

Creatina

L'elenco degli integratori efficaci per l'aumento della forza muscolare si apre con la creatina, che è senza dubbio una delle sostanze ergogeniche (cioè in grado di migliorare le prestazioni) più utilizzate dagli atleti professionisti e dilettanti. La creatina aumenta la forza e la potenza muscolare e migliora le prestazioni atletiche, soprattutto negli esercizi di breve durata e ad alta intensità. I maggiori benefici dell'integrazione di creatina a lungo termine sono particolarmente evidenti in coloro che eseguono regolarmente esercizi ad alta intensità, la cui durata complessiva non supera i 30 secondi. Ciò significa che la creatina aumenta la forza muscolare in misura maggiore negli atleti che si allenano per il doppio olimpico, il triathlon di potenza, il bodybuilding e la corsa sprint su brevi distanze. Per aumentare la forza muscolare, di solito si raccomanda di utilizzare la creatina per almeno sei settimane, a una dose giornaliera compresa tra 3 e 5 g. Si può anche ricorrere a una cosiddetta fase di carico che dura i primi 5-7 giorni, durante la quale la creatina viene assunta a una dose giornaliera di 20-30 g, seguita da una dose di mantenimento di 3-5 g al giorno per diverse settimane.

Beta-alanina

Il secondo integratore efficace per aumentare la forza muscolare è la beta-alanina. Vale la pena notare che sia l'Australian Institute of Sport sia il Comitato Olimpico Internazionale hanno classificato la beta-alanina in un gruppo molto ristretto di integratori alimentari per atleti che hanno effettivamente prove a sostegno della loro efficacia nell'aumentare la forza muscolare e migliorare le prestazioni atletiche. L'assunzione di beta-alanina per alcune settimane aumenta la forza e la resistenza muscolare e migliora le prestazioni fisiche e il volume di allenamento, consentendo ad esempio di eseguire un maggior numero di ripetizioni nella panca con un carico specifico. L'integrazione a lungo termine con beta-alanina aumenta la forza muscolare e la capacità di esercizio, soprattutto nelle persone che praticano sport come bodybuilding, CrossFit, doppio olimpico, power triathlon, calcio, pallavolo, basket, hockey su ghiaccio, rugby, ecc. pallacanestro, hockey su ghiaccio, rugby, sport da combattimento, squash, tennis, lancio del martello, lancio del disco, corsa a breve distanza (fino a 1.500 m), nuoto fino a 400 m, ciclismo su pista a breve distanza (fino a 4.000 m) e canottaggio fino a 3.000 m. Per aumentare la forza e migliorare le prestazioni atletiche negli esercizi ad alta intensità, gli atleti professionisti e dilettanti dovrebbero assumere la beta-alanina quotidianamente per almeno quattro settimane, con una dose giornaliera compresa tra 3,2 e 6,4 g. Vale la pena aggiungere che l'uso della beta-alanina insieme alla creatina ha un effetto benefico sull'aumento della forza e della resistenza muscolare e sull'incremento della massa magra, oltre a ridurre l'affaticamento muscolare.

Caffeina

Un altro integratore alimentare molto studiato per aumentare la forza muscolare è quello ben noto a tutti gli amanti del caffè: la caffeina. È noto che la caffeina ha un effetto stimolante sull'attività del sistema nervoso centrale e stimola il rilascio di endorfine, dopamina e noradrenalina, quindi può migliorare le prestazioni psicofisiche. La caffeina è un integratore che aumenta la forza e la resistenza muscolare, nonché la capacità aerobica e anaerobica, e migliora le prestazioni atletiche negli esercizi ad alta intensità che comprendono sprint, lanci e salti. È stato dimostrato che la caffeina aumenta la forza muscolare massimale della parte superiore del corpo, consentendo ad esempio di eseguire un maggior numero di ripetizioni con un determinato peso e/o di sollevare più peso nella distensione con bilanciere. La caffeina è ideale per gli sport di forza (ad es. sollevamento pesi, powerlifting, triathlon, strongman), gli sport di squadra (ad es. calcio, pallavolo, pallacanestro), gli sport da combattimento (ad es. pugilato, judo, MMA), gli sport di resistenza (ad es. ciclismo, corsa, nuoto), gli sport con racchetta (ad esempio tennis, badminton, squash), le gare di atletica (ad esempio salto in alto, salto in lungo, corsa sprint), il bodybuilding e il CrossFit. Per aumentare la forza muscolare, di solito si consiglia l'assunzione di caffeina in una dose da 3 a 6 mg per kg di peso corporeo totale circa 30-60 minuti prima dell'inizio di un allenamento intenso, di una partita o di una competizione sportiva.

Citrullina malato

L'ultimo integratore per il potenziamento muscolare discusso in questo articolo è la citrullina malato. Un numero crescente di rapporti scientifici indica che la citrullina malato, somministrata alla dose di 8 g un'ora prima dell'esercizio, può aumentare la forza e la resistenza muscolare e migliorare le prestazioni di forza in uomini e donne allenati. I soggetti allenati in palestra che hanno assunto citrullina malato 60 minuti prima dell'esercizio sono stati in grado di eseguire un maggior numero di ripetizioni in un determinato esercizio (ad esempio, distensioni su panca con bilanciere, flessioni classiche, trazioni alla sbarra con bilanciere, flessioni sulle gambe con gru, squat su hack machine) e di aumentare la forza di presa. Vale la pena notare che la citrullina malato ha un effetto ad hoc, quindi non è necessario assumerla ogni giorno per ottenere l'effetto desiderato di aumento della forza e della resistenza muscolare.

Fonti:

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