L'importanza delle proteine nello sport

Non c'è dubbio che gli atleti abbiano un fabbisogno proteico nettamente superiore a quello delle persone con uno stile di vita sedentario. Un adeguato apporto di proteine nella dieta degli atleti è importante per il corretto svolgimento della rigenerazione post-allenamento, lo sviluppo della massa muscolare e l'adattamento fisiologico dell'organismo all'esercizio fisico. Scopriamo quante proteine dovrebbero essere presenti nella dieta di un atleta e quali sono le fonti proteiche più preziose.

• Le proteine nella dieta di un atleta: quali funzioni hanno?
• Le proteine nella dieta di un atleta - fonti alimentari
• Le proteine nella dieta di un atleta: il fabbisogno
• Le proteine nella dieta di un atleta: quanti pasti devono fare?
• Le proteine nella dieta di un atleta: è opportuno includere le proteine vegetali?

Le proteine nella dieta di un atleta: quali funzioni hanno?

Le proteine hanno una funzione importante nel processo di rigenerazione biologica dopo un allenamento intensivo e nell'adattamento fisiologico dell'organismo allo sforzo fisico. Un apporto adeguato di proteine nella dieta di un atleta favorisce la riparazione dei tessuti danneggiati, il rimodellamento dei muscoli scheletrici e cambiamenti strutturali benefici nelle ossa e nei tendini. Le proteine sono un importante iniziatore e substrato per il processo di sintesi proteica nel muscolo scheletrico. I cambiamenti adattativi si verificano in seguito alla stimolazione dell'attività del meccanismo responsabile del processo di sintesi proteica, modificato in risposta a un aumento della concentrazione di leucina e dell'apporto di aminoacidi utilizzati per costruire nuove proteine.

Le proteine nella dieta di un atleta - fonti alimentari

Esistono molti alimenti di alto valore che forniscono notevoli quantità di proteine per gli atleti agonisti e amatoriali. Tra le principali fonti alimentari di proteine nella dieta degli atleti vi sono:

• Ricotta (scremata o parzialmente scremata),

• Formaggi di campagna,

• Formaggi di tipo scandinavo,

• Yogurt naturali ad alto contenuto proteico (ad esempio, lo yogurt islandese Skyr),

• Formaggi a pasta molle (ad es. feta, mozzarella)

• Formaggi gialli e a pasta filata (preferibilmente a ridotto contenuto di grassi),

• Latte vaccino,

• Prodotti lattiero-caseari fermentati (latte acido, yogurt, kefir e latticello naturale),

• Bevanda di soia senza zucchero,

• Semi di legumi e loro preparazioni (tra cui: soia, lenticchie, fave, ceci, piselli, fagioli, tofu, tempeh),

• Seitan (prodotto vegano derivato dal glutine di grano),

• Pesce (ad esempio: pollock, merluzzo, luccioperca, sogliola, salmone, sgombro atlantico, halibut, trota iridea, tonno),

• Frutti di mare (ad es. aragosta, gamberi, granchi, gamberetti, ostriche, cozze, capesante, galletti, calamari e polpi).

• Carni magre (pollame senza pelle, carne rossa occasionale),

• Uova,

• Noci, semi, semi (ad esempio: arachidi, semi di zucca, semi di lino, semi di girasole, semi di sesamo, pistacchi),

• Integratori di proteine (ad es.proteine del siero del latte concentrate - WPC, proteine del siero del latte isolate - WPI, proteine della soia isolate, proteine del pisello isolate).

Le proteine nella dieta di un atleta: il fabbisogno

Il fabbisogno proteico giornaliero degli atleti varia da 1,2 g a ben 2,2 g per kg di peso corporeo totale e dipende principalmente dal tipo di esercizio fisico svolto. Ciò significa che non tutti gli atleti hanno bisogno di fornire 2 g di proteine per kg di peso corporeo totale ogni giorno e devono necessariamente includere integratori proteici nella loro dieta per coprire l'aumentato fabbisogno proteico. Sulla base delle attuali linee guida, si raccomanda il seguente apporto proteico giornaliero nella dieta degli atleti:

• Da 1,2 a 1,4 g per kg di peso corporeo totale negli sport di resistenza (ad esempio, corsa, nuoto, ciclismo, nordic walking, camminata sportiva),

• Tra 1,2 e 1,7 g per ogni kg di peso corporeo totale negli sport di forza e di resistenza (ad esempio, doppio olimpico, power triathlon, sport da combattimento, calcio, pallavolo, basket, tennis),

• tra 1,6 e 2,2 g per ogni kg di peso corporeo totale nelle discipline di silhouette strettamente finalizzate allo sviluppo della massa muscolare (bodybuilding).

Le proteine nella dieta di un atleta: quanti pasti devono fare?

Gli atleti dovrebbero consumare 4-6 pasti al giorno ogni 2-4 ore, a seconda del fisico e degli obiettivi sportivi e del fabbisogno energetico e nutritivo totale giornaliero. Si raccomanda agli atleti di fornire 30-40 g di proteine in almeno 4 pasti al giorno per garantire un'adeguata quantità di aminoacidi essenziali, in particolare di leucina, con un minimo di 3 g, e per massimizzare la sintesi proteica muscolare (MPS). È bene ricordare che un pasto ad alto contenuto proteico dovrebbe essere sempre consumato entro 2-3 ore prima dell'inizio dell'esercizio fisico (in particolare l'allenamento di forza finalizzato alla costruzione della massa muscolare e della forza), e il secondo entro le prime 2 ore dalla fine dell'unità di allenamento.

Le proteine nella dieta di un atleta: è opportuno includere le proteine vegetali?

Oggi è noto che anche le proteine vegetali dovrebbero essere incluse nell'apporto proteico giornaliero se l'allenamento è orientato all'aumento della massa muscolare. Un numero sempre crescente di studi scientifici dimostra che una dieta basata esclusivamente su proteine vegetali (ad esempio, vegana) non influisce negativamente sul processo di costruzione della massa muscolare negli atleti che si allenano in palestra, se la quantità giornaliera di proteine alimentari è sufficientemente elevata. Inoltre, non vi sono differenze significative nella risposta dell'organismo all'allenamento di forza in termini di sviluppo della massa muscolare e della forza quando, in seguito, viene assunta una quantità adeguata di proteine vegetali (ad esempio, integratori proteici a base di soia, riso o piselli) o animali (integratori proteici a base di siero di latte). Inoltre, vale la pena di sottolineare che se le proteine vengono consumate in quantità sufficienti nel corso della giornata, la qualità delle proteine di un singolo pasto è meno importante.

Fonti:

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• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: Posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: proteine ed esercizio fisico. J Int Soc Sports Nutr.; 2017. 14(1):65-77.

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