5 principi per una corretta riduzione del grasso

Il desiderio di ridurre il grasso corporeo è il motivo principale per cui le persone decidono di cambiare le loro attuali abitudini alimentari e di iniziare a fare esercizio fisico regolare. Tuttavia, molte persone affrontano il processo di riduzione del grasso nel modo sbagliato, di solito scegliendo una dieta molto ipocalorica e aumentando letteralmente il livello di attività fisica da un giorno all'altro. Scopriamo quindi le 5 regole più importanti per una corretta riduzione del grasso.

• Deficit calorico equilibrato
• Assunzione adeguata di proteine
• Allenamento regolare della forza
• Attenzione alla corretta idratazione
• Cura del sonno e del riposo
• Pazienza, calma e costanza nell'azione

Deficit calorico equilibrato

Il principio fondamentale per una corretta riduzione del grasso è la giusta scelta del deficit calorico. Una dieta per la riduzione del grasso ben bilanciata dovrebbe essere caratterizzata da un deficit energetico moderato (ad esempio 500-600 kcal), che si tradurrà in una perdita di peso graduale e allo stesso tempo permetterà di conservare più massa muscolare nel processo di dimagrimento a lungo termine. Inoltre, la generazione di un deficit calorico moderato contribuirà a ridurre significativamente le potenziali conseguenze metaboliche negative associate all'adesione a lungo termine a una dieta di riduzione. È importante evitare sia le diete molto ipocaloriche, che contengono solo 1.000 kcal, sia le diete che eliminano completamente singoli nutrienti o gruppi di alimenti specifici (ad esempio, glutine, latticini, pesce, legumi, frutta, prodotti a base di cereali) durante il processo di riduzione del grasso, a meno che non vi siano gravi controindicazioni mediche supportate da una diagnosi appropriata.

Assunzione adeguata di proteine

Un altro principio per una corretta riduzione del grasso è l'assunzione di quantità adeguate di proteine alimentari, almeno 1,2 g per kg di peso corporeo totale al giorno. Un apporto regolare di proteine di buona qualità provenienti da alimenti poco elaborati consente di preservare la massa muscolare durante il processo di perdita di peso a lungo termine e influisce in modo significativo sul senso di sazietà postprandiale, riducendo il desiderio di spuntini. In pratica, ogni pasto dovrebbe contenere tra i 20 e i 40 g di proteine, a seconda del peso corporeo. Esempi di buone fonti alimentari di proteine sono:

• pesce (ad esempio salmone, sgombro atlantico, trota iridea, halibut, merluzzo, luccioperca, pollock, sogliola, nasello),

• frutti di mare (ad esempio gamberi, gamberetti, cozze, aragosta, calamari),

• carni magre (ad es. petto di pollo o tacchino senza pelle, manzo, vitello),

• formaggi a pasta filata (a basso contenuto di grassi o parzialmente scremati),

• formaggi di ricotta,

• yogurt naturali ad alto contenuto proteico,

• uova

• legumi (ad esempio soia, lenticchie, fagioli, piselli, ceci),

• tofu,

• tempeh,

• bevande di soia senza zucchero,

• seitan.

Per chi è in sovrappeso e/o ha uno stile di vita frenetico, gli integratori proteici come le proteine del siero del latte concentrate (WPC), le proteine del siero del latte isolate (WPI), le proteine della soia isolate e le proteine del pisello isolate possono essere un'ottima aggiunta alla dieta proteica.

Allenamento regolare della forza

Un allenamento regolare della forza, sia con il proprio peso corporeo che con pesi aggiuntivi (ad esempio, bilancieri, manubri, kettlebell, bande di resistenza) è un altro elemento importante per una corretta riduzione del grasso. È stato dimostrato che l'allenamento sistematico della forza durante un periodo di riduzione del grasso è il modo più efficace per proteggere dalla perdita di massa magra, evitando anche una riduzione della capacità di esercizio dell'organismo. Inoltre, un regolare allenamento della forza in combinazione con una dieta riduttiva ben composta contribuisce a ridurre la percentuale di tessuto adiposo, la massa grassa e il grasso viscerale negli adulti sani.

Attenzione alla corretta idratazione

Il quarto principio per una corretta riduzione del grasso consiste nel curare una corretta idratazione e nel bere ogni giorno quantità adeguate di acqua, ovvero almeno 1,5 litri. Gli studi hanno dimostrato che le persone che bevono quotidianamente quantità adeguate di liquidi, soprattutto acqua non zuccherata, perdono peso più facilmente e hanno meno difficoltà a mantenere un IMC sano a lungo termine. Il consumo di acqua aumenta il dispendio energetico e incrementa il tasso di lipolisi, cioè la scomposizione dei trigliceridi in acidi grassi e glicerolo. Bere 1-2 bicchieri d'acqua circa 30 minuti prima di ogni pasto principale può aumentare il senso di sazietà e favorire efficacemente la perdita di peso, fino a 2 kg in un periodo di 3 mesi.

Cura del sonno e del riposo

La quinta regola per una corretta riduzione del grasso è quella di curare un sonno regolare e di qualità adeguata, tra le 7 e le 9 ore per notte in una stanza buia. La giusta quantità di sonno giornaliero può essere un modo estremamente efficace per ridurre il senso di fame, soprattutto durante una dieta di riduzione a lungo termine. Limitare la durata del sonno favorisce l'aumento del senso di fame, che è uno dei principali fattori che ostacolano il successo della riduzione del grasso corporeo in eccesso. Le ricerche attuali dimostrano che una bassa quantità di sonno, così come una scarsa qualità del sonno, possono contribuire ad aumentare la percentuale di grasso corporeo, a causa della regolazione del rilascio di ormoni come l'insulina, il cortisolo, il testosterone, l'ormone della crescita, la leptina e la grelina, che hanno un impatto importante sull'aspetto della figura.

Pazienza, calma e costanza nell'azione

Un'altra regola importante che funziona perfettamente per una corretta riduzione del grasso è quella di mantenere la calma e di essere pazienti e coerenti nelle proprie azioni. Durante l'intero processo di riduzione del grasso, non bisogna fare passi affrettati, perché ci vuole tempo per modificare le proprie abitudini alimentari e l'aspetto della figura, proprio come il processo opposto, cioè l'aumento di peso non è avvenuto improvvisamente di 5 kg in una settimana, ma sicuramente è avvenuto gradualmente in un periodo di tempo più lungo. Per questo motivo, vale la pena di festeggiare ogni piccolo successo che ci avvicina al raggiungimento del nostro obiettivo di linea realistico.

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