Frutta in riduzione: si può mangiare?

Molte persone in sovrappeso hanno paura di mangiare la frutta quando si riduce il peso perché contiene zuccheri semplici, che si ritiene favoriscano l'aumento di peso. La frutta è effettivamente ricca di fruttosio e glucosio, ma contiene anche molti altri ingredienti con effetti benefici sulla salute umana. Scopriamo quindi se è possibile mangiare frutta durante la riduzione.

• Frutta - valori nutrizionali
• È sicuro mangiare frutta durante la riduzione?
• La frutta aumenta la sazietà
• La frutta è una buona fonte di antiossidanti
• I succhi di frutta non sono la stessa cosa della frutta fresca
• La frutta riduce il rischio di sviluppare molte malattie
• Il fruttosio contenuto nella frutta non è dannoso

Frutta - valori nutrizionali

La frutta non contiene solo fruttosio, l'ingrediente che suscita le maggiori controversie e preoccupazioni per l'aumento di peso. La frutta contiene molti nutrienti preziosi, tra cui glucosio, vitamine, minerali, fibre alimentari, carotenoidi, flavonoidi, acidi fenolici e acidi grassi insaturi (soprattutto l'avocado). Grazie al contenuto di numerosi nutrienti e sostanze bioattive, la frutta ha un effetto benefico sulla salute umana. Inoltre, la frutta fresca è generalmente povera di calorie e ha un indice e un carico glicemico medio-basso. Ciò significa che può essere regolarmente inclusa nella dieta in quantità moderate senza temere un aumento di peso e un incremento eccessivo dei livelli di glucosio e insulina nel sangue.

È sicuro mangiare frutta durante la riduzione?

Le ricerche attuali dimostrano chiaramente che il consumo di frutta fresca intera ha un effetto positivo sulla perdita di peso e contribuisce a ridurre il rischio di aumento di peso a lungo termine. È stato dimostrato che un maggiore consumo di frutta fresca intera favorisce il mantenimento del peso o addirittura una moderata perdita di peso a lungo termine (fino a 24 settimane). È stato indicato che il consumo regolare di frutta fresca intera può ridurre l'apporto energetico giornaliero, soprattutto se consumata prima dei pasti o se sostituisce alimenti più calorici (ad esempio dolci, prodotti da forno dolciari, succhi, nettari e bevande a base di cola). La frutta fresca intera non contribuisce allo sviluppo del sovrappeso e dell'obesità e può addirittura svolgere un ruolo importante nella prevenzione e nel trattamento nutrizionale dell'obesità. Vale la pena ricordare che un'elevata assunzione di succhi di frutta favorisce l'aumento di peso a lungo termine, per cui è bene consumare frutta fresca intera e sostituire i succhi di frutta con semplice acqua per ridurre l'apporto calorico totale durante la giornata.

La frutta aumenta la sazietà

Ilconsumo regolare di frutta fresca intera può portare a un aumento del senso di sazietà e a una significativa riduzione del valore energetico della dieta. Questo perché la frutta fresca è caratterizzata da un elevato contenuto di acqua e di fibre, in particolare le frazioni idrosolubili.

La frutta è una buona fonte di antiossidanti

Un adeguato apporto di frutta fresca intera nella dieta quotidiana aumenta non solo le fibre alimentari, ma anche vitamine e minerali e composti bioattivi molto preziosi come i carotenoidi e i polifenoli, con proprietà antiossidanti ben documentate. Un elevato apporto di antiossidanti contenuti naturalmente nella frutta fresca e multicolore contribuisce a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, tumorali, neurodegenerative e oftalmiche, oltre che obesità, insulino-resistenza e diabete di tipo 2.

I succhi di frutta non sono la stessa cosa della frutta fresca

Mangiare frutta fresca intera non è la stessa cosa che bere regolarmente succhi di frutta, anche quelli appena spremuti in casa. I succhi di frutta mancano di fibre alimentari e della maggior parte dei preziosi composti bioattivi con proprietà antiossidanti per la salute. Pertanto, il consumo di grandi quantità di succhi di frutta (anche al 100%) non è raccomandato, soprattutto per i bambini, gli obesi e le persone con un'anomala tolleranza al glucosio. Al posto dei succhi di frutta si può consumare frutta fresca intera, anche in riduzione.

La frutta riduce il rischio di sviluppare molte malattie

Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di frutta fresca intera (ad esempio mele, pere e agrumi) riduce il rischio di malattie cardiovascolari e di cancro e diminuisce il rischio di morte per qualsiasi causa. Aumentare l'assunzione di frutta intera, fresca e multicolore svolge quindi un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e del cancro e nella prevenzione della morte prematura.

Il fruttosio contenuto nella frutta non è dannoso

È stato dimostrato che un maggiore apporto dietetico di fruttosio da frutta fresca e intera non è associato a un marcato aumento del peso corporeo o del grasso epatico in individui giovani e sani. Tuttavia, il consumo di frutta intera, fresca e multicolore, e ancor più la sua riduzione, deve avvenire con sana moderazione. Il fruttosio, che proviene da alimenti altamente trasformati, in particolare bevande zuccherate, dolciumi e latticini dolcificati con zucchero e/o sciroppo di glucosio-fruttosio, è dannoso per la salute. La frutta fresca intera, anch'essa fonte di fruttosio, se consumata in quantità ragionevoli, non mostra effetti negativi sulla salute, anche per quanto riguarda il peso corporeo e i livelli di glucosio nel sangue.

Fonti:

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