Deload: cos'è e come si fa?

È probabile che la stragrande maggioranza degli appassionati di allenamento della forza abbia incontrato almeno una volta il termine "deload". Il termine deload suscita molto interesse tra coloro che frequentano regolarmente la palestra per aumentare la massa muscolare e la forza. Scopriamo cos'è un deload e come deve essere eseguito.

• Che cos'è un deload?
• Qual è lo scopo del deload?
• Vantaggi principali del deload
• Chi beneficia del metodo deload?
• Quanto tempo deve durare il deltado?
• Come si effettua il deloading dell'allenamento?
• Qual è la differenza tra il deload e il tapering?

Che cos'è un deload?

Il termine deload si riferisce alla riduzione deliberata e a breve termine della richiesta di allenamento con l'intento di aumentare la preparazione per il successivo ciclo di allenamento intenso. Il deload è una pratica di allenamento comunemente utilizzata negli sport di forza e di fisico che prevede una riduzione deliberata dell'intensità e/o della frequenza di allenamento per migliorare il recupero dell'organismo. Il metodo deload prevede solitamente una riduzione del volume di allenamento, che si ottiene riducendo il numero di ripetizioni in serie e il numero di serie eseguite durante una sessione di allenamento. Il deload comprende spesso anche una riduzione dell'intensità dell'esercizio, che si ottiene avvicinandosi al declino muscolare (cioè non riuscendo a eseguire la ripetizione successiva in una serie di un determinato esercizio) e/o riducendo il carico relativo.

Qual è lo scopo del deload?

L'aumento della sensazione di fatica è una conseguenza naturale dell'allenamento continuo e intenso della forza progressiva; per questo motivo, di tanto in tanto si introducono i deload, ovvero periodi di riduzione della richiesta di allenamento. Il deload è necessario per facilitare gli adattamenti fisiologici all'attività fisica intrapresa, riducendo la fatica e il rischio di sovraccarico psicofisico e di lesioni. Senza un adeguato tempo dedicato al recupero post-allenamento, si può verificare un declino a lungo termine delle prestazioni fisiche, che è indicativo di una sindrome da fatica non funzionale dovuta al sovrallenamento. Un adeguato riposo dall'esercizio fisico intenso è considerato il modo più efficace per accelerare significativamente il tasso di recupero post-allenamento e ridurre il rischio di sovrallenamento.

Vantaggi principali del deload

L'applicazione regolare del metodo deload facilita la gestione della fatica, accelera il tasso di recupero post-allenamento e aiuta a raccogliere le forze mentali e fisiche per il successivo periodo di maggiore attività fisica. Inoltre, l'uso sapiente del metodo deload favorisce il miglioramento delle prestazioni sportive e dell'aspetto fisico e aiuta a mantenere il benessere psico-fisiologico sia negli atleti agonisti che in quelli amatoriali. Inoltre, il deload evita gli effetti dannosi di un allenamento prolungato e di alto livello e facilita notevolmente l'evoluzione dei cambiamenti adattativi, strutturali e funzionali del tessuto muscolare ai carichi di allenamento.

Chi beneficia del metodo deload?

Il metodo deload è pensato per tutti gli atleti amatoriali o agonisti per facilitare il processo di adattamento fisiologico all'esercizio intenso e per ridurre il rischio di sovrallenamento e la monotonia dell'allenamento. La strategia di deload è particolarmente diffusa tra gli atleti degli sport di forza e di figura. Il deload, cioè la riduzione della richiesta di allenamento, è molto spesso utilizzato dagli atleti di vari sport immediatamente prima delle competizioni (il cosiddetto tapering) o in periodi selezionati durante l'intero programma di allenamento. Ridurre deliberatamente il carico di allenamento complessivo prima della gara aiuta gli atleti a rilassarsi, ad acquisire forza, ad aumentare la preparazione alla competizione e a migliorare la loro disposizione psicofisica il giorno della gara.

Quanto tempo deve durare il deltado?

Il disimpegno viene solitamente applicato per un periodo da 5 a 7 giorni (a volte anche 14 giorni) e inserito regolarmente in un programma di allenamento ogni 4-8 settimane. Questi brevi periodi di riduzione della richiesta di allenamento possono avvenire nell'ambito di un macrociclo di allenamento complessivo (per esempio, fuori stagione), durante un mesociclo di allenamento (per esempio, una settimana di minore richiesta di allenamento) o nell'ambito di un microciclo di allenamento (per esempio, sessioni di allenamento a volume e intensità inferiori o giorni completamente liberi da allenamento).

Come si effettua il deloading dell'allenamento?

È bene sottolineare subito che attualmente non esiste un unico modo di effettuare un deload che sia efficace per tutti. Il deload si effettua sporadicamente nel corso di un programma di allenamento e dovrebbe avvenire soprattutto dopo un periodo prolungato di allenamento impegnativo che porta a uno stato di affaticamento o alla fine di ogni mesociclo di allenamento. La riduzione della richiesta di allenamento può essere ottenuta modificando

• il numero di sessioni di allenamento settimanali

• i movimenti/gruppi muscolari allenati

• il numero di serie settimanali per gruppo muscolare

• il numero di ripetizioni eseguite per serie,

• la percentuale di una ripetizione massimale (%1RM) o la vicinanza al declino muscolare.

In pratica, di solito si raccomanda una riduzione del 25-50% del volume di allenamento, che può essere ottenuta riducendo il numero di ripetizioni in una serie o il numero di serie in tutti gli esercizi previsti per una sessione di allenamento (in alcuni casi entrambi), oppure riducendo il numero di esercizi aggiuntivi. Alcuni, invece, effettuano un deload riducendo l'intensità dell'esercizio, diminuendo il carico totale (ad esempio del 10%) e mantenendo costante il numero di ripetizioni eseguite.

Qual è la differenza tra il deload e il tapering?

Il deload è un ciclo di allenamento a breve termine in cui la richiesta di allenamento viene deliberatamente e sistematicamente ridotta. Molti considerano il deload concettualmente molto simile al tapering, in quanto entrambi i metodi prevedono una riduzione della richiesta di allenamento, che si ottiene manipolando il volume di allenamento e/o l'intensità dell'esercizio. Il deload, tuttavia, è considerato un aspetto più flessibile dell'allenamento, che può verificarsi in qualsiasi momento del processo di allenamento, e soprattutto alla fine di ogni mesociclo di allenamento. Il tapering, invece, si applica principalmente negli ultimi giorni o settimane prima di una gara. Al di là di questo, il deloading si concentra principalmente sull'alleviamento della fatica, mentre il tapering si concentra sul raggiungimento del picco di forma iniziale.

Fonti:

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• Lorenz D, Morrison S.: Concetti attuali sulla periodizzazione della forza e del condizionamento per il fisioterapista sportivo. Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov;10(6):734-47.