I migliori integratori per il recupero

Il corretto recupero post-allenamento riveste un ruolo estremamente importante nello sport agonistico e amatoriale. Oltre all'attenzione per l'alimentazione, l'idratazione, il sonno e il riposo e all'uso di massaggi, crioterapia, docce fredde e altri metodi per migliorare il recupero dei muscoli scheletrici, esistono almeno alcuni integratori di provata efficacia per il recupero. Scopriamo quindi quali integratori per il recupero muscolare possono effettivamente aiutare gli sportivi a migliorare le loro prestazioni atletiche.

• Integratore di proteine
• La creatina
• Acidi EPA e DHA
• Vitamina D
• Gli antiossidanti

Integratore di proteine

Non c'è dubbio che l'integratore principale per il recupero muscolare sia un integratore proteico di buona qualità (ad esempio WPI - Whey Protein Isolate), che funziona perfettamente come aggiunta al primo pasto dopo l'allenamento di forza. L'apporto ottimale di proteine nella dieta di uno sportivo è uno dei fattori più importanti per migliorare e accelerare la rigenerazione post-allenamento dell'organismo. Le proteine sono un macronutriente responsabile del rimodellamento del muscolo scheletrico, della riparazione dei tessuti danneggiati , dei cambiamenti strutturali nei tendini e nelle ossa, della riduzione dei sintomi del danno muscolare indotto dall'esercizio fisico e dell'aumento della forza e della massa magra. È ormai noto che il consumo di quantità adeguate di proteine (30-40 g) che forniscono tutti gli aminoacidi essenziali (compresa la leucina) dopo l'allenamento di forza stimola la sintesi proteica muscolare, accelera il processo di recupero post-allenamento e può favorire l'aumento della massa e della forza muscolare.

La creatina

Il secondo integratore per il recupero, utile praticamente a tutti coloro che frequentano la palestra per aumentare la forza e la massa muscolare, è la creatina. L'integrazione di creatina consente la rapida risintesi dell'ATP (il composto che costituisce la fonte primaria di energia durante la contrazione muscolare), il che si traduce in un miglioramento delle prestazioni sportive, soprattutto negli esercizi di breve durata e ad alta intensità, e in un miglioramento dell'adattamento dell'organismo a carichi di esercizio maggiori. L'uso della creatina non solo ha un effetto benefico sull'aumento della massa muscolare, della potenza e della forza, ma anche sul miglioramento della rigenerazione post-allenamento e della tolleranza all'esercizio, sull'aumento della sintesi del glicogeno (materiale di riserva del muscolo scheletrico), sulla neutralizzazione delle specie reattive dell'ossigeno, sulla riduzione dell'infiammazione, sulla prevenzione delle lesioni sportive e sul miglioramento del processo di riabilitazione. La creatina è solitamente consigliata a una dose giornaliera di 3-5 g al giorno per un minimo di quattro settimane.

Acidi EPA e DHA

Un terzo integratore consigliato per il recupero muscolare è costituito dagli acidi grassi polinsaturi omega-3 a catena lunga, in particolare EPA e DHA. Gli acidi grassi omega-3 hanno proprietà antinfiammatorie e pertanto si ritiene che possano svolgere un ruolo importante nella rigenerazione del muscolo scheletrico dopo un esercizio fisico intenso. L'integrazione alimentare con acidi grassi EPA e DHA può contribuire alla riduzione dell'indolenzimento muscolare scheletrico a insorgenza ritardata (il cosiddetto DOMS), all'attenuazione dello stress ossidativo e alla riduzione dei marcatori infiammatori nel sangue. Inoltre, l'assunzione di EPA e DHA può alleviare le lesioni cerebrali traumatiche, che sono più comunemente sperimentate dagli atleti che praticano sport di contatto (ad esempio: calciatori, pugili, giocatori di rugby, giocatori di hockey), e avere un effetto benefico sull'umore e sulle funzioni cognitive (ad esempio, tempi di reazione, memoria di lavoro ed episodica). Vi sono inoltre indicazioni che l'integrazione alimentare con acidi EPA e DHA possa alleviare il dolore e l'infiammazione e accelerare il processo di riabilitazione dopo un infortunio, il che potrebbe essere dovuto alla produzione di mediatori che placano la risposta infiammatoria (ad esempio le resolvine). Gli acidi EPA e DHA sono senza dubbio uno degli integratori essenziali per il recupero e dovrebbero essere assunti regolarmente dagli atleti sportivi e agonistici, con una dose giornaliera di circa 2 g.

Vitamina D

Un altro integratore per il recupero di cui si parla in questo articolo è la ben nota vitamina D. Si tratta di una vitamina liposolubile i cui livelli ematici sono adeguati per migliorare il recupero post-allenamento, garantire il corretto funzionamento del sistema immunitario e prevenire l'insorgenza di disturbi muscolo-scheletrici. Gli studi hanno dimostrato che le persone con livelli ematici ottimali di vitamina D (30-50 ng/ml) hanno un rischio ridotto di sviluppare infezioni delle vie respiratorie superiori, un minor numero di lesioni da sovraccarico e di fratture, una riduzione dell'infiammazione e un miglioramento della funzione neuromuscolare e dell'adattamento all'allenamento, nonché un miglioramento dei risultati della riabilitazione. L'integrazione di vitamina D nelle persone con carenza di vitamina D può persino contribuire ad aumentare la forza muscolare e a migliorare le prestazioni sportive.

Gli antiossidanti

L'ultimo gruppo di sostanze bioattive incluse nel ristretto gruppo di integratori per il recupero muscolare è costituito dagli antiossidanti, come la curcumina, la quercetina e altri polifenoli. I polifenoli hanno un'azione antiossidante e antinfiammatoria, in grado di attenuare i danni muscolari scheletrici post-allenamento e l'indolenzimento muscolare ritardato, accelerando notevolmente il recupero post-allenamento. Di solito si consiglia di utilizzare la curcumina alla dose di circa 5 g al giorno, la quercetina alla dose di 1 g al giorno e il succo di ciliegia Montmorency alla dose di 250-350 ml (30 ml in caso di concentrato) due volte al giorno per 4-5 giorni prima della gara atletica e 2-3 giorni dopo la fine della stessa come integratori efficaci per il recupero e il sonno.

Fonti:

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