Vale la pena assumere antiossidanti durante l'allenamento?

Chiunque abbia anche solo un minimo interesse per la salute deve conoscere il concetto di stress ossidativo. I radicali liberi dell'ossigeno sono sottoprodotti del metabolismo e un loro eccesso può mettere a dura prova la salute. L'allenamento genera quantità molto elevate di radicali liberi. Vale quindi la pena di esaminare il loro effetto e di stabilire se vale la pena di interferire con il loro comportamento attraverso un'integrazione.

• Produzione di radicali liberi durante l'allenamento
• Il contributo delle specie reattive dell'ossigeno all'adattamento all'allenamento
• Il verdetto finale: bisogna usare gli antiossidanti durante l'allenamento?

Produzione di radicali liberi durante l'allenamento

Durante l'attività fisica si consuma energia in modo intensivo. La conseguenza naturale è una maggiore produzione di specie reattive dell'ossigeno nei mitocondri. Sappiamo che le specie reattive dell'ossigeno in eccesso sono dannose e degenerano molte strutture del nostro corpo, tra cui il DNA e le proteine. Per molti, la conclusione logica è che la riduzione dei radicali liberi durante e dopo l'allenamento eviterà i danni. L'uso, tra l'altro, di dosi elevate di vitamina C o di integratori con polifenoli come il resveratrolo durante l'allenamento è una pratica promossa da numerosi personal trainer e noti culturisti. In questo caso, tuttavia, non si possono trarre facili conclusioni e vale la pena di esaminare i dati concreti.

Il contributo delle specie reattive dell'ossigeno all'adattamento all'allenamento

Se vi allenate, l'adattamento all'allenamento è un processo molto importante per voi. L'organismo, accorgendosi di sollevare pesi più pesanti di prima o di dover correre più velocemente di prima, cerca di adattarsi alle nuove esigenze. Sviluppa nuove fibre muscolari, modula il metabolismo, corregge il peso corporeo, ecc. in modo che la prossima volta che sarete attivi potrete superare le sfide con maggiore facilità.

Il punto cruciale di questo articolo sarà che per questo adattamento sono necessari... i radicali liberi dell'ossigeno e dell'azoto. Sono importanti messaggeri molecolari che agiscono attraverso interazioni con proteine sensibili allo stato REDOX per regolare numerosi processi fisiologici.

Livelli estremamente bassi o molto alti di radicali liberi non favoriscono né le prestazioni di allenamento né l'adattamento. Tuttavia, esiste un certo intervallo ottimale di esposizione ai radicali liberi che è necessario per ottenere benefici sportivi. Questo è perfettamente illustrato nel grafico sottostante.

Il verdetto finale: bisogna usare gli antiossidanti durante l'allenamento?

Per la maggior parte delle persone, la risposta è NO.

Se siete persone sane, vi allenate a livello amatoriale 3-5 volte a settimana e seguite una dieta ragionevole con la giusta quantità di frutta e verdura, gli antiossidanti durante l'allenamento non solo non vi gioveranno, ma comprometteranno gli effetti dei vostri sforzi.

Molti antiossidanti hanno benefici specifici per la salute che spesso ci interessano. Quando è necessaria la loro integrazione, cercate di assumerli lontano dagli allenamenti, mantenendo un intervallo di qualche ora. Non esagerate nemmeno con la quantità: di più non è meglio.

Se siete atleti professionisti e fate più di sei sessioni di allenamento alla settimana, potreste avere un accumulo di radicali liberi molto elevato e piccole dosi di antiossidanti potrebbero non essere una cattiva idea. Possono essere utili anche durante i periodi di gara intensiva, quando non ci si preoccupa dell'adattamento all'allenamento, ma solo della massima rigenerazione e dei migliori risultati possibili in gara. Anche in questo caso si ricorre agli antiossidanti, anche durante l'allenamento. La questione va affrontata individualmente.

Fonti:

• Merry TL, Ristow M. Gli integratori di antiossidanti interferiscono con l'adattamento del muscolo scheletrico all'allenamento? J Physiol. 2016 Sep 15;594(18):5135-47.