Vitamina C - proprietà e usi

La vitamina C, o acido ascorbico, appartiene al gruppo delle vitamine idrosolubili e antiossidanti. Il corpo umano non è in grado di produrre autonomamente la vitamina C, che deve quindi essere fornita regolarmente con la dieta. La vitamina C è uno dei nutrienti essenziali per il corretto funzionamento del corpo umano e per il mantenimento a lungo termine di una buona salute.

• Vitamina C - proprietà
• Vitamina C - fabbisogno
• Vitamina C: di quanta ne ha bisogno un normale sportivo?
• Vitamina C: dove si trova?
• Carenza di vitamina C

Vitamina C - proprietà

La vitamina C è un noto antiossidante con un ampio spettro di proprietà biologiche. La vitamina C svolge una serie di funzioni molto importanti per il corpo umano, in particolare:

• partecipa alla difesa antiossidante neutralizzando gli effetti dannosi delle specie reattive dell'ossigeno, che possono causare danni alle cellule del corpo,
• partecipa al mantenimento delle normali condizioni della pelle e dell'integrità dei tessuti,
• promuove la ricostruzione dei tessuti aumentando la sintesi del collagene,
• accelera la guarigione di ferite e ustioni,
• aumenta la densità minerale ossea e riduce il rischio di fratture ossee,
• rafforza il sistema immunitario dell'organismo,
• regola la pressione sanguigna,
• riduce la rigidità delle arterie,
• riduce la concentrazione di colesterolo della frazione LDL e di trigliceridi nel sangue,
• previene la formazione della placca aterosclerotica,
• migliora l'assorbimento di alcuni minerali (principalmente
  calcio e ferro),
• partecipa alla produzione di carnitina, noradrenalina e serotonina,
• partecipa alla sintesi degli ormoni steroidei,
• abbassa i livelli di glucosio nel sangue e allevia le complicazioni diabetiche,
• riduce la durata delle infezioni delle vie respiratorie superiori e del
  raffreddori,
• probabilmente riduce il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro (ad esempio, il cancro al pancreas, ai polmoni e al collo dell'utero).

Vitamina C - fabbisogno

L'apporto raccomandato di vitamina C per gli adulti è compreso tra 75 e 90 mg al giorno e tiene conto principalmente delle esigenze delle persone con livelli di attività fisica bassi o moderati. Ci sono diversi fattori che aumentano il fabbisogno di vitamina C. Questi includono

• esercizio fisico prolungato e intenso
• disturbi gastrointestinali,
• malattie croniche del tratto gastrointestinale (ad es. celiachia, morbo di Crohn, sindrome da malassorbimento),
• età avanzata,
• pressione alta,
• diabete,
• fumo compulsivo
• abuso di alcol,
• stress grave e cronico.

Vitamina C: di quanta ne ha bisogno un normale sportivo?

La letteratura scientifica riporta che il fabbisogno di vitamina C aumenta negli atleti agonisti e amatoriali. Si suggerisce che gli sportivi abituali dovrebbero assumere da 200 a 1.000 mg di vitamina C al giorno per ridurre lo stress ossidativo e l'indolenzimento muscolare ritardato post-esercizio (DOMS) e fornire altri benefici per la salute (ad esempio, stimolazione dei processi di rigenerazione e recupero dei tessuti), senza compromettere l'adattamento fisiologico dell'organismo ai carichi di allenamento. L'apporto giornaliero di vitamina C raccomandato per gli atleti dovrebbe provenire principalmente dal consumo di cinque o più porzioni di frutta e verdura fresca al giorno. Gli sportivi la cui dieta è caratterizzata da uno scarso apporto di frutta e verdura fresca e varia sono quindi maggiormente a rischio di carenza di vitamina C.

Vitamina C: dove si trova?

Soprattutto la frutta e la verdura fresca sono ricche fonti di vitamina C. Tra le migliori fonti alimentari di vitamina C ci sono verdure e frutti come:

• Rosa canina (250-800 mg/100 g),

• Ribes nero (150-300 mg/100 g),

• Foglie di prezzemolo (269 mg/100 g),

• Peperoni - vari tipi (125 - 200 mg/100 g),

• Broccoli (65 - 150 mg/100 g),

• Cavoletti di Bruxelles (65 - 145 mg/100 g),

• Cavolo nero (120 mg/100 g),

• Cavolo rapa (70 - 100 mg/100 g),

• Fragole (46-90 mg/100 g),

• Kiwi (84 mg/100 g),

• Spinaci (40 - 84 mg/100 g),

• Cavolfiore (37 - 70 mg/100 g),

• Vari tipi di cavoli (35 - 70 mg/100 g),

• Pompelmi (30 - 70 mg/100 g),

• Ribes bianco e rosso (26 - 63 mg/100 g),

• Limoni (40 - 60 mg/100 g),

• Arance (30 - 50 mg/100 g),

• Uva spina (25 - 40 mg/100 g),

• lamponi (19 - 37 mg/100 g).

La vitamina C è un composto con una resistenza molto bassa a fattori esterni come l'alta temperatura, la disponibilità di ossigeno, le radiazioni ultraviolette (UV), gli enzimi (in particolare l'ascorbinasi), gli ambienti alcalini e neutri e la presenza di conservanti e ioni metallici (ad esempio rame o ferro). Pertanto, è necessario prestare particolare attenzione al consumo di una quantità sufficiente di verdura e frutta fresca e multicolore ogni giorno, preferibilmente almeno 500 g.

Carenza di vitamina C

Un apporto cronico insufficiente di vitamina C con la dieta può provocare i sintomi di una carenza di vitamina C. Le persone più a rischio di carenza di vitamina C sono quelle che seguono diete restrittive a lungo termine per la perdita di peso, i pazienti affetti da anoressia, chi abusa di alcol, i fumatori compulsivi di sigarette, i celiaci, i pazienti affetti dal morbo di Crohn, i pazienti affetti da sindrome da malassorbimento e le persone con una dieta poco varia (soprattutto gli anziani). I principali sintomi della carenza di vitamina C sono:

• debolezza dell'organismo

• maggiore suscettibilità alle infezioni

• affaticamento,

• riduzione della forma fisica,

• guarigione più difficile delle ferite,

• gengive sanguinanti,

• dolori ossei, muscolari e articolari,

• deterioramento della pelle,

• interruzione della sintesi del collagene,

• gonfiore degli arti,

• deterioramento dell'assorbimento del ferro.

Fonti:

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