Consegna gratuita in Polonia a partire da 200 PLN. Spedizione gratuita nel Regno Unito a partire da 200 sterline Spedizione entro 24 ore Spedizione internazionale a basso costo Sul mercato dal 2005 Blog Aiuto Categorie Produttori MENU Blog Carrello della spesa

Il tuo carrello è vuoto!

Quale proteina scegliere per aumentare il peso?

Mężczyzna mierzy biceps miarką
09 Ott 2024
Postato da: Mateusz Durbas Tempi di lettura: 520 Commenti: 0

L'aumento della massa muscolare è l'obiettivo principale di un gran numero di persone che iniziano a frequentare la palestra. Un fisico atletico e muscoloso aiuta molte persone a migliorare l'autostima, ad acquisire sicurezza e ad aumentare la propria attrattiva fisica. Una buona parte dei principianti sa che le proteine sono un ingrediente importante per lo sviluppo della massa muscolare e, pertanto, molti di loro si chiedono quali proteine scegliere per la massa. Scopriamo quindi quante proteine mangiare ogni giorno e quali integratori per la massa muscolare possono essere utili quando l'obiettivo essenziale è sviluppare la muscolatura.

Le proteine per la massa muscolare: perché sono così importanti?

Una massa muscolare adeguata è importante non solo per una figura attraente, ma anche per motivi di salute. Infatti, è emerso che bassi livelli di massa muscolare sono stati collegati a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari e cardiometaboliche nei giovani, nonché allo sviluppo del diabete di tipo 2 nelle persone di mezza età e negli anziani. È noto che le proteine per il peso sono necessarie in quanto costituiscono un importante elemento costitutivo della massa muscolare. Un adeguato apporto di proteine nella dieta delle persone che si allenano regolarmente in palestra con l'intento di costruire massa muscolare è uno dei fattori più importanti che influenzano favorevolmente l'aspetto della figura, la crescita della massa muscolare e della forza, nonché la rigenerazione post-allenamento e la sensazione di sazietà dopo i pasti consumati. Le proteine sono un macronutriente responsabile del rimodellamento del muscolo scheletrico, della riparazione dei tessuti danneggiati, dei cambiamenti strutturali nei tendini e nelle ossa, della riduzione dei sintomi dei danni muscolari indotti dall'esercizio fisico e dell'aumento della forza e della massa muscolare.

Quante proteine mangiare per la massa muscolare?

Allo stato attuale delle conoscenze, l 'apporto proteico giornaliero per soddisfare il fabbisogno di una persona che svolge regolarmente un allenamento di forza finalizzato all'aumento della massa muscolare è compreso tra 1,6 e 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo totale al giorno. Ciò significa che una persona di 85 kg dovrebbe consumare circa 170 g di proteine al giorno per pensare realisticamente di aumentare la massa muscolare. Per soddisfare l'apporto proteico giornaliero raccomandato di circa 2 g per ogni kg di peso corporeo totale, è necessario consumare almeno quattro pasti al giorno, ognuno dei quali deve contenere tra 25 e 40 g di proteine per porzione. Inoltre, è importante che un pasto contenente circa 40 g di proteine venga consumato non più tardi di due ore dopo l'allenamento di forza, per migliorare la sintesi proteica muscolare (MPS) e accelerare il recupero post-allenamento, che contribuisce ad aumentare la massa e la forza muscolare. Sempre più spesso si suggerisce anche che è una buona idea fornire quasi 40 g di proteine circa 30 minuti prima di andare a letto (soprattutto caseina), il che aumenta il tasso di sintesi proteica muscolare durante la notte e può avere un effetto positivo sullo sviluppo della massa muscolare e della forza nei giovani maschi adulti che si allenano regolarmente in palestra e che hanno difficoltà a fornire quantità adeguate di proteine dal cibo. Le proteine per la massa possono provenire da pesce e frutti di mare, carni magre, ricotta, formaggio di campagna, yogurt naturali ad alto contenuto proteico, latte, kefir, formaggio, uova, legumi, noci, semi, semi e una bevanda di soia di buona qualità senza zucchero. Anche gli integratori per la massa muscolare possono essere utili, ma bisogna sapere quale proteina scegliere, ma a questo ci arriveremo tra poco.

Integratori e supplementi per la massa muscolare

Anche gli integratori alimentari e nutrizionali scelti correttamente possono contribuire al successo dello sviluppo della massa muscolare. Tra i nutrienti e gli integratori più efficaci e allo stesso tempo meglio studiati per aumentare la massa muscolare ci sono la creatina monoidrato, la beta-alanina e gli integratori proteici. Tuttavia, è bene ricordare che alla base della formazione di un fisico atletico ci sono l'alimentazione, l'allenamento regolare e il sonno e il riposo, mentre gli integratori e i supplementi per la massa muscolare sono solo un valido complemento che, unito all'attenzione per i suddetti elementi dello stile di vita, aiuterà a ottenere risultati migliori. Gli integratori di proteine per la massa muscolare sono particolarmente indicati per coloro che hanno difficoltà ad ottenere quantità adeguate di proteine dall'alimentazione, ovvero circa 2 g per kg di peso corporeo totale al giorno.

Quale proteina scegliere per la massa?

Sappiamo già che un adeguato apporto di proteine alimentari svolge un ruolo importante nella formazione di un fisico atletico e muscoloso. Molte persone che frequentano la palestra per migliorare il proprio aspetto si trovano spesso di fronte alla domanda su quale proteina scegliere per ottenere gli effetti desiderati sulla silhouette. Per la stragrande maggioranza delle persone, gli integratori a base di proteine del siero di latte, in particolare il concentrato di proteine del siero di latte (WPC) e le proteine del siero di latte isolate (WPI), funzionano bene. Il momento migliore per utilizzare un integratore proteico (WPC o WPI) è il post-allenamento, in particolare fino a 2 ore dopo aver terminato l'allenamento di forza. Le persone con sintomi di sindrome dell'intestino irritabile (ad es. gonfiore, gas eccessivo, dolore addominale) dovrebbero scegliere una proteina sotto forma di proteine isolate del siero di latte (WPI), che rappresentano un'opzione sicura grazie al loro contenuto in tracce di lattosio (zucchero del latte), uno dei componenti facilmente fermentabili del gruppo FODMAP. Chi invece segue una dieta a base vegetale, che può avere maggiori difficoltà a ottenere un'adeguata quantità di proteine dagli alimenti, dovrebbe scegliere una proteina sotto forma di proteine isolate della soia o di proteine isolate del pisello per costruire efficacemente la massa muscolare. A questo punto è bene sottolineare che l'uso di un integratore proteico per la massa muscolare senza esercizio fisico non porterà a risultati soddisfacenti per coloro che desiderano aumentare la massa muscolare, poiché l'allenamento regolare della forza è uno stimolo assolutamente fondamentale per lo sviluppo muscolare. Le sole proteine per la massa senza esercizio fisico non sono quindi l'idea migliore se si vuole migliorare l'aspetto della propria figura. Oltre all'uso di integratori alimentari e supplementi dietetici ben scelti, è essenziale ricordare di curare la dieta, l'allenamento regolare della forza, così come il sonno e il riposo, tutte basi solide nel processo di costruzione della massa muscolare.

Fonti:

  • Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
  • Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: Posizione della Società internazionale di nutrizione sportiva: proteine ed esercizio fisico. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
  • Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
  • Schoenfeld BJ, Aragon AA: Quante proteine può utilizzare il corpo in un singolo pasto per la costruzione muscolare? Implicazioni per la distribuzione giornaliera delle proteine. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
  • Carbone JW, Pasiakos SM.: Proteine alimentari e massa muscolare: tradurre la scienza in applicazioni e benefici per la salute. Nutrients. 2019 May 22;11(5):1136.