Beta alanina - un martello per la fatica

La beta-alanina è uno degli integratori alimentari più utilizzati dagli atleti professionisti e dilettanti. Fa parte di un elenco molto ristretto di integratori alimentari consigliati agli atleti per migliorare le prestazioni fisiche dal Comitato Olimpico Internazionale e dall'Australian Institute of Sport. Scopriamo cos'è la beta-alanina e i suoi benefici per gli atleti.

• Che cos'è la beta-alanina?
• A quale scopo vale la pena assumere la beta-alanina?
• Beta-alanina: quali sono i benefici e chi ne beneficia?
• Beta-alanina - come dosarla?
• A cosa associare la beta-alanina?
• La beta-alanina è sicura per la salute?

Che cos'è la beta-alanina?

La beta-alanina è un composto chimico appartenente al gruppo degli aminoacidi endogeni che possono essere prodotti nel corpo umano, principalmente nel fegato. Inoltre, la beta-alanina è naturalmente presente negli alimenti di origine animale, come agnello, manzo, maiale, pollo, tacchino, tonno e trota arcobaleno. Quando viene ingerita, la beta-alanina si combina con un altro aminoacido, l'istidina, nel muscolo scheletrico e in altri organi (soprattutto cuore e cervello) per formare un composto chiamato carnosina. La carnosina presenta un ampio spettro di attività fisiologiche nel corpo umano, tra cui: migliorare la forza di contrazione del muscolo scheletrico, neutralizzare gli effetti dannosi delle specie reattive dell'ossigeno, ridurre lo sviluppo dell'infiammazione e dello stress ossidativo, migliorare la tolleranza al glucosio e la sensibilità dei tessuti all'insulina e ridurre l'accumulo di acido lattico nel muscolo.

A quale scopo vale la pena assumere la beta-alanina?

La beta-alanina è consigliata agli atleti perché l'assunzione orale di carnosina è inefficiente e la scarsa disponibilità di beta-alanina è un fattore limitante per la sintesi di carnosina nel muscolo scheletrico. L'integrazione di beta-alanina determina un aumento significativo della concentrazione di carnosina nel muscolo scheletrico, aumentando così la capacità tampone degli ioni idrogeno nel muscolo e riducendo l'accumulo di acido lattico. Di conseguenza, la beta-alanina ritarda l'affaticamento e migliora le prestazioni negli esercizi ad alta intensità. Alcuni studi hanno dimostrato che l'integrazione di beta-alanina a una dose compresa tra 4,0 e 6,4 g al giorno contribuisce ad aumentare le riserve intramuscolari di carnosina del 64% dopo sole quattro settimane e dell'80% dopo 10 settimane di utilizzo.

Beta-alanina: quali sono i benefici e chi ne beneficia?

La beta-alanina migliora la capacità di esercizio (ad esempio, migliora il tempo di pedalata su una certa distanza), aumenta il volume di allenamento (ad esempio, aumenta il numero di ripetizioni che possono essere eseguite in un determinato esercizio durante l'allenamento) e migliora la forza muscolare. La letteratura professionale riporta che l 'integrazione di beta-alanina contribuisce a migliorare la capacità di esercizio durante gli esercizi ad alta intensità, in particolare quelli di durata compresa tra 30 secondi e 10 minuti. Ciò significa che gli atleti che si allenano nei seguenti sport trarranno i maggiori benefici dall'integrazione di beta-alanina:

• Bodybuilding,

• CrossFit,

• Sport di combattimento,

• Corsa su brevi distanze (fino a 1.500 m),

• ciclismo su pista su brevi distanze (fino a 4.000 m),

• Nuoto su una distanza fino a 400 m,

• Canottaggio su una distanza fino a 3.000 m,

• Calcio,

• Pallamano,

• Pallavolo,

• Pallacanestro,

• Hockey su ghiaccio,

• tennis

• Tennis da tavolo,

• Badminton,

• Squash.

Beta-alanina - come dosarla?

La beta-alanina, se usata correttamente,è un modo efficace per aumentare la resistenza alla fatica e migliorare le prestazioni negli esercizi sia negli atleti agonisti che in quelli amatoriali. Il seguente dosaggio di beta-alanina è consigliato per aumentare la concentrazione di carnosina nel muscolo scheletrico:

- 3,2 g al giorno per un minimo di 8 settimane,

- 6,4 al giorno per un minimo di 4 settimane.

Dividere la dose giornaliera raccomandata di beta-alanina in 3-4 porzioni uguali (ad esempio 800-1600 mg ciascuna) e consumare ogni volta subito dopo aver consumato un pasto, ogni 3-4 ore. Suddividendo la dose giornaliera di beta-alanina in diverse porzioni più piccole nell'arco della giornata, per molte persone è possibile eliminare il rischio di parestesia, cioè una sensazione innocua ma sgradevole di formicolio, intorpidimento o pizzicore, soprattutto nella zona delle mani. Sebbene sia stato indicato che i soggetti allenati con una lunga storia di allenamento possano trarre minori benefici dall'integrazione di beta-alanina, questa può comunque essere conveniente per gli atleti ad alte prestazioni, in quanto anche piccoli benefici possono avere un impatto significativo sulle prestazioni atletiche.

A cosa associare la beta-alanina?

Sono due gli integratori alimentari a cui conviene associare la beta-alanina. Il primo è il bicarbonato di sodio, o il popolare bicarbonato di sodio. Come si è visto, l'integrazione contemporanea di beta-alanina e bicarbonato di sodio può portare a un aumento della capacità tampone intracellulare ed extracellulare dei muscoli, con le conseguenze positive di un aumento della resistenza alla fatica, una riduzione dell'acidificazione delle cellule muscolari da parte dell'acido lattico formatosi e un miglioramento delle prestazioni sportive. Il secondo integratore alimentare a cui si consiglia di associare la beta-alanina è la creatina monoidrato. È stato dimostrato che l'integrazione contemporanea di beta-alanina e creatina monoidrato aumenta la potenza, la forza e la resistenza muscolare, oltre a migliorare la composizione corporea e a ridurre l'affaticamento muscolare.

La beta-alanina è sicura per la salute?

La beta-alanina assunta per via orale nelle dosi consigliate (da 3,2 a 6,4 g al giorno) per un massimo di 6 mesi è perfettamente sicura per la salute umana. L'unico effetto collaterale riportato dall'integrazione di beta-alanina negli studi condotti finora è stato quello di parestesie, cioè una caratteristica sensazione di formicolio, che di solito passa abbastanza rapidamente e non ha effetti negativi sul corpo umano. Si noti che la beta-alanina in dosi superiori a 1.000 mg comporta un rischio maggiore di formicolio. Oltre a suddividere la dose giornaliera di beta-alanina in diverse porzioni più piccole nel corso della giornata, le parestesie possono essere gestite efficacemente scegliendo un preparato a lento rilascio.

Fonti:

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