Creatina - proprietà, effetti, dosaggio

La creatina appartiene a una gamma molto ristretta di integratori alimentari che vengono consigliati soprattutto agli atleti professionisti e dilettanti per aumentare la massa magra e la forza e la potenza muscolare. L 'uso regolare di creatina aiuta gli atleti a migliorare le loro prestazioni atletiche e l'aspetto del loro fisico grazie all'auspicato aumento della massa muscolare. La creatina è una sostanza che deve essere assunta per un lungo periodo di tempo per ottenere i benefici corrispondenti in termini di miglioramento della composizione corporea e delle prestazioni fisiche. Vediamo quindi come assumere correttamente la creatina per massimizzare l'aumento della massa muscolare e della forza.

• Creatina - proprietà
• Come si assume la creatina?
• È necessario assumere creatina con una fase di carico?
• Per quanto tempo si può assumere la creatina?

Creatina - proprietà

La creatina, o acido β-metilguanidinoacetico, è stata scoperta nel muscolo scheletrico già nel XIX secolo dal chimico francese Michel Eugène Chevreul. È un composto chimico organico, prodotto naturalmente nel corpo umano nei reni e nel fegato, a partire da aminoacidi come arginina, glicina e metionina. La creatina si trova anche negli alimenti di origine animale, in particolare nella carne (ad esempio manzo e maiale) e nel pesce (ad esempio aringhe, salmone, merluzzo, tonno). Si presume che le persone che mangiano regolarmente carne e pesce forniscano circa 2 g di creatina al giorno, mentre chi segue una dieta vegana ne fornisce meno di 1 g al giorno. La creatina è una sostanza importante che media i cambiamenti metabolici che avvengono nei muscoli scheletrici, nel cervello e in altri tessuti del corpo umano che hanno un elevato fabbisogno energetico. Oggi la creatina è uno degli integratori alimentari più diffusi, meglio studiati e allo stesso tempo più efficaci per gli atleti che si preoccupano principalmente di sviluppare forza, potenza e massa muscolare e di accelerare il recupero dagli infortuni.

Come si assume la creatina?

Per ottenere risultati soddisfacenti in termini di aumento della forza muscolare, della potenza e della massa magra,la creatina deve essere assunta regolarmente nella dose corretta per un periodo di tempo sufficientemente lungo. Le modalità più comuni di assunzione della creatina sono due: l'integrazione con una fase di carico e l'integrazione continua a basso dosaggio. Durante la fase di carico, che dura i primi 5-7 giorni dall'inizio dell'integrazione, si consiglia di assumere creatina in una dose giornaliera di 20-30 g, da suddividere in 4-6 porzioni uguali da 5 g ciascuna. Dopo 7 giorni, la creatina deve essere assunta per diverse settimane a una dose di mantenimento di 3-5 g al giorno. Il principale vantaggio dell'utilizzo di una fase di carico nell'integrazione di creatina è il rapido aumento della concentrazione di creatina nel muscolo scheletrico, che può portare a un visibile aumento della forza e della massa muscolare. A ciò si aggiungono i benefici psicologici, in quanto gli effetti desiderati derivanti dall'assunzione di creatina si vedono rapidamente, motivando ulteriormente il frequentatore della palestra ad allenarsi regolarmente e a seguire la dieta. I sostenitori della fase di carico di creatina di solito fanno una pausa di una o due settimane dall'assunzione di creatina dopo quattro-sei settimane di integrazione prima di ricominciare.

È necessario assumere creatina con una fase di carico?

Come dimostrano i risultati di studi precedenti, non è affatto necessario prevedere una fase di carico di creatina per ottenere risultati soddisfacenti in termini di aumento della massa e della forza muscolare e di miglioramento delle prestazioni atletiche. È emerso che risultati identici a quelli ottenuti nella fase di carico si ottengono anche a seguito di un'integrazione costante e a lungo termine di creatina a una bassa dose giornaliera di 3-5 g, ma solo dopo 4-6 settimane. Ciò significa che assumendo una bassa dose di creatina per almeno 4 settimane, alla fine si raggiungerà lo stesso livello di saturazione della creatina nelle cellule muscolari che si ottiene con la fase di carico, anche se ci vorrà un po' più di tempo. Le differenze negli effetti alla fine dell'integrazione di creatina saranno quindi minime. A questo punto è bene sottolineare che l'assunzione di dosi molto elevate di creatina in una sola volta (ad esempio ≥ 5 g) comporta elevate perdite nelle urine. Per questo motivo, è molto meglio assumere la creatina più volte al giorno in piccole dosi, ad esempio 1 o 2 g con un pasto che contenga una discreta quantità di proteine e carboidrati. Il consumo di proteine e carboidrati aumenta la secrezione di insulina, un ormone che facilita il trasporto della creatina nelle cellule muscolari; per questo motivo è molto importante assumere la creatina con un pasto e non a stomaco vuoto o tra i pasti. Inoltre, molto spesso si consiglia di assumere una dose di creatina con il primo pasto dopo l'allenamento. È stato suggerito che ciò può favorire l'aumento della massa muscolare e della forza, in quanto le cellule muscolari scheletriche che hanno esaurito le loro scorte di creatina durante l'allenamento di forza sono più propense a utilizzare la creatina nel periodo post-allenamento.

Per quanto tempo si può assumere la creatina?

Molti frequentatori di palestre si chiedono per quanto tempo si possa assumere la creatina per evitare effetti collaterali indesiderati. Di solito si consiglia di assumere la creatina a cicli, cioè da 4 a 8 settimane di integrazione e da 2 a 4 settimane di sospensione. Tuttavia, non ci sono controindicazioni a prolungare la durata dell'integrazione di creatina fino a diversi mesi, soprattutto se la creatina viene assunta a basse dosi, cioè da 3 a 5 g al giorno. Gli attuali studi a breve e lungo termine dimostrano che l'uso di creatina in dosi elevate (anche fino a 30 g al giorno) per 5 anni è sicuro per la salute umana, soprattutto perché la creatina è ben tollerata da persone sane di tutte le età. Sembra che l'assunzione a breve e lungo termine di creatina a basse dosi (da 3 a 5 g al giorno) non comporti rischi per la salute. In generale, non sono stati riscontrati effetti collaterali gravi dall'assunzione di creatina per diverse settimane alle dosi più comunemente raccomandate in individui sani. Alla luce delle attuali evidenze scientifiche, sembra ragionevole assumere la creatina per diversi mesi e fare una pausa nell'integrazione di 2 o 4 settimane una o due volte l'anno, per sicurezza. Indubbiamente, per la stragrande maggioranza degli atleti professionisti e dilettanti, il periodo delle vacanze e del Natale rappresenta un'ottima occasione per fare una breve pausa nell'assunzione di creatina.

Fonti:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: Dichiarazione congiunta dell'American College of Sports Medicine. Nutrizione e prestazioni atletiche. Med. Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568
• Harmon KK, Stout JR, Fukuda DH, et al: The Application of Creatine Supplementation in Medical Rehabilitation. Nutrients. 2021 maggio 27;13(6):1825.
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
• Jagim AR, Kerksick CM: L'integrazione di creatina nei bambini e negli adolescenti. Nutrients. 2021 Feb 18;13(2):664.
• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.
• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.