La caseina come buona fonte di proteine

Un adeguato apporto proteico nella dieta degli sportivi abituali è un fattore chiave che non solo stimola lo sviluppo della massa muscolare e della forza, ma accelera anche il tasso di recupero post-allenamento. Il latte e i suoi prodotti, in particolare lo yogurt e il formaggio ad alto contenuto proteico, sono un'ottima fonte di proteine e di calcio facilmente digeribile. Scopriamo cosa contiene naturalmente la caseina nel latte e se è una buona fonte di proteine per gli atleti professionisti e dilettanti.

• Caseina: cos'è?
• Caseina: dove si trova?
• Caseina - proprietà
• Caseina: quando usarla?
• Caseina - dosaggio
• Caseina - controindicazioni

Caseina: cos'è?

La caseina è una delle due proteine che compongono le proteine del latte (l'altra è la proteina del siero). È la proteina predominante del latte vaccino, il cui contenuto raggiunge l'80%. La caseina è nota per essere una fonte proteica che richiede un tempo di digestione più lungo rispetto alle proteine del siero del latte. Le proteine della caseina si trovano nel latte sotto forma di grandi particelle colloidali chiamate micelle di caseina. Le micelle di caseina formano una cagliata nello stomaco sotto l'influenza dell'ambiente acido (basso pH) e della presenza di pepsina, un enzima del succo gastrico. La caseina può anche essere isolata dal latte vaccino per produrre integratori proteici a base di caseina micellare, disponibili da molti anni sul mercato degli integratori alimentari per atleti agonisti e amatoriali.

Caseina: dove si trova?

La caseina si trova naturalmente nel latte e nei prodotti lattiero-caseari come yogurt, kefir, latticello, ricotta, formaggi a pasta molle (come Brie, Camembert, Gorgonzola, Feta, Mozzarella, Ricotta), formaggi a pasta dura (come Cheddar, Emmenthaler, Gouda, Parmesan) e latte acidofilo. Il latte contiene sia la caseina che le proteine del siero, rispettivamente all'80% e al 20% del contenuto proteico totale. Rispetto alle proteine del siero del latte, la caseina è una fonte proteica di più lenta digestione, il cui consumo determina un moderato ma più lungo aumento postprandiale delle concentrazioni plasmatiche di aminoacidi. Il latte e i suoi prodotti (ad esempio, formaggi, yogurt, latticello, kefir), che sono l'unica fonte di proteine caseiniche nella dieta umana, forniscono anche le maggiori quantità di calcio ben digerito nella popolazione dei Paesi economicamente sviluppati. Per questo motivo, da molti anni si raccomanda l'inclusione regolare nella dieta di prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto proteico e di calcio, al fine di mantenere una salute ossea ottimale per tutta la vita e ridurre il rischio di fratture a basso trauma. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che un'elevata assunzione di latte e prodotti lattiero-caseari può aumentare la densità minerale ossea nelle donne in postmenopausa, proteggendo così dall'insorgenza dell'osteoporosi. Il consumo di latte e prodotti lattiero-caseari ricchi di caseina è benefico per qualsiasi fascia d'età, ma soprattutto per i bambini e gli adolescenti, il cui sviluppo della massa ossea è dinamico.

Caseina - proprietà

La caseina è una buona fonte di proteine che favorisce lo sviluppo della massa muscolare e della forza in tutti coloro che si allenano regolarmente in palestra. Nonostante la sua velocità di digestione e assorbimento sia più lenta, la caseina aiuta a ottenere effetti di costruzione della massa muscolare simili a quelli delle proteine del siero del latte se consumata durante l'allenamento. Se consumata 30 minuti prima di andare a letto, la caseina fornisce un flusso costante di aminoacidi ai muscoli scheletrici per tutta la notte, accelerando così la velocità di recupero post-allenamento e favorendo lo sviluppo della massa muscolare. Inoltre, la caseina riduce l'appetito aumentando il senso di sazietà e ritardando il senso di fame. Pertanto, la caseina è un'ottima fonte proteica per le persone che mirano a perdere peso in eccesso e/o hanno difficoltà a mantenere il senso di sazietà tra i pasti. Inoltre, le proteine della caseina contengono peptidi bioattivi (noti come lattotripeptidi), che possono abbassare i valori della pressione arteriosa sistolica e diastolica.

Caseina: quando usarla?

La caseina è una proteina ad azione lenta che forma un coagulo nello stomaco, ritardando il rilascio di aminoacidi e provocando un aumento prolungato ma graduale dei livelli di aminoacidi nel sangue. Per questo motivo, la caseina è una buona fonte di proteine prima di andare a dormire per tutti coloro che praticano sport a livello agonistico e amatoriale, in particolare nelle discipline di forza e bodybuilding. Se consumata prima di andare a letto, la caseina può aumentare la disponibilità di aminoacidi nel plasma sanguigno durante la notte, stimolando così la sintesi proteica muscolare (MPS) e inibendo allo stesso tempo la disgregazione delle proteine, contribuendo così a raggiungere un bilancio proteico positivo. Il consumo di caseina prima di andare a letto sembra attenuare i danni muscolari scheletrici indotti dall'esercizio fisico e ridurre la risposta infiammatoria, con conseguente diminuzione dell'indolenzimento muscolare. L 'uso di un integratore proteico a base di caseina micellare è ideale soprattutto per chi si allena regolarmente per la forza e ha grandi difficoltà a soddisfare l'aumentato fabbisogno proteico giornaliero durante un periodo di sviluppo della massa muscolare o di riduzione del grasso.

Caseina - dosaggio

I risultati delle ricerche condotte finora hanno dimostrato che il consumo di circa 40 g di caseina 30 minuti prima di andare a letto può essere un modo efficace per facilitare il recupero muscolare dopo l'allenamento serale di forza. Il consumo regolare di 30-40 g di caseina prima di andare a letto può aumentare significativamente la sintesi proteica muscolare (MPS) e il tasso metabolico durante la notte. Inoltre, la caseina consumata 30 minuti prima di andare a letto non ha un effetto negativo sull'ossidazione degli acidi grassi e sul processo di lipolisi, cioè la scomposizione del tessuto adiposo.

Caseina - controindicazioni

Le persone allergiche alle proteine del latte vaccino devono assolutamente astenersi dal consumare caseina. È stato indicato che l'allergia alle proteine del latte vaccino colpisce solo lo 0,5% della popolazione adulta. I sintomi clinici più comuni dell'allergia alle proteine del latte vaccino comprendono vomito, nausea, dolore addominale, diarrea, starnuti, tosse secca parossistica, lacrimazione, orticaria, eruzione cutanea, eritema e prurito alla bocca. Inoltre, le persone che soffrono di intolleranza al lattosio e/o di disturbi gastrointestinali (ad esempio, sindrome dell'intestino irritabile - IBS, sovracrescita batterica dell'intestino tenue - SIBO, malattia infiammatoria intestinale - IBD) dovrebbero evitare di consumare contemporaneamente prodotti lattiero-caseari ricchi di caseina e lattosio, poiché quest'ultimo ingrediente può causare effetti collaterali negativi. Per questi soggetti, i prodotti senza lattosio andranno bene.

Fonti:

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