Acidi grassi essenziali Omega 3

I grassi alimentari sono una fonte di energia per l'uomo, essenziale per il corretto sviluppo dell'organismo e per il mantenimento delle funzioni vitali di base. L'apporto quotidiano di quantità adeguate di grassi (soprattutto di origine vegetale) con la dieta è estremamente importante, in quanto sono una componente fondamentale per il corretto funzionamento della pelle e dei sistemi nervoso, immunitario ed endocrino. Inoltre, i grassi consentono un migliore assorbimento delle vitamine in essi solubili (A, D, E, K) e forniscono all'organismo umano acidi grassi insaturi (EFA) essenziali, tra cui l'acido alfa-linolenico (ALA) della famiglia degli omega-3.

• L'acido ALA - un acido grasso essenziale della famiglia degli omega-3
• Trasformazione degli acidi grassi omega-3 nel corpo umano
• Qual è il fabbisogno giornaliero di acidi grassi omega-3?
• Prodotti ricchi di acidi grassi omega-3
• Acidi grassi omega-3 - effetti sul corpo umano

L'acido ALA - un acido grasso essenziale della famiglia degli omega-3

Come già accennato, l'acidoalfa-linolenico appartiene al gruppo degli acidi grassi essenziali e deve quindi essere fornito costantemente con l'alimentazione, poiché il corpo umano non ha la capacità di produrlo da solo. L'acido alfa-linolenico è un composto a 18 carboni con tre doppi legami, precursore degli acidi grassi polinsaturi appartenenti alla famiglia degli omega-3. Oltre all'acido alfa-linolenico, i più importanti acidi grassi polinsaturi omega-3 a catena lunga sono l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA).

Trasformazione degli acidi grassi omega-3 nel corpo umano

Grazie all'attività di enzimi come la delta-5-desaturasi, la delta-6-desaturasi e l'elongasi, nel corpo umano avvengono numerose trasformazioni che portano alla formazione di EPA, DPA (acido docosapentaenoico) e DHA dall'ALA. Sebbene il corpo umano sia in grado di produrre autonomamente gli acidi grassi polinsaturi a catena lunga EPA e DHA a partire dall'ALA, l'efficienza di conversione dell'ALA in EPA e DHA è generalmente bassa. Secondo la letteratura professionale, l'efficienza di conversione dell'ALA in EPA negli uomini varia dallo 0,3 all'8 per cento e nelle donne fino al 21 per cento. Mentre l'intervallo di conversione di ALA in DHA negli uomini non raggiunge l'1%, nelle donne può arrivare al 9%, il che si spiega con la maggiore richiesta di DHA nelle donne durante la gravidanza e l'allattamento. Per questo motivo, è necessario prestare particolare attenzione non solo a un adeguato apporto alimentare di ALA, ma anche di EPA e DHA.

Qual è il fabbisogno giornaliero di acidi grassi omega-3?

Secondo gli attuali standard dietetici per la popolazione polacca, elaborati dall'Istituto Nazionale di Sanità Pubblica - Istituto Nazionale di Igiene, il fabbisogno giornaliero di acidi grassi polinsaturi omega-3 per bambini e adolescenti e adulti al livello di assunzione adeguata (AI) è il seguente:

• acidi EPA e DHA: 250 mg (combinati) - 2 porzioni di pesce alla settimana, di cui.
  una volta specie grasse (ad es. salmone, trota iridea o sgombro).
  sgombro dell'Atlantico). Donne in gravidanza e allattamento 250 mg di EPA + da 100 a 200 mg di DHA.
  100 a 200 mg di DHA.
• Acido alfa-linolenico (ALA) - 0,5% dell'energia totale della razione giornaliera
  (cioè 10 kcal nel caso di una dieta con un valore calorico di 2000 kcal).
  2000 kcal).

Prodotti ricchi di acidi grassi omega-3

Alimenti come i semi di lino, i semi di chia, i semi di canapa, le noci, l'olio di semi di lino, l'olio di colza spremuto a freddo, l'olio di soia, l'olio di germe di grano, le margarine morbide di buona qualità e i fagioli di soia secchi presentano il contenuto più elevato di acido alfa-linolenico. I livelli più elevati di acidi grassi EPA e DHA si trovano invece nelle specie ittiche grasse (ad esempio salmone, aringa, sgombro atlantico, sardine, acciughe, spratto, trota iridea), nei frutti di mare (ad esempio gamberi, ostriche, cozze), nelle alghe marine e negli oli della microalga Schizochytrium sp., nell'olio di fegato di merluzzo (trichinae) e nell'olio di krill antartico.

Acidi grassi omega-3 - effetti sul corpo umano

È ormai noto che gli acidi grassi polinsaturi omega-3 hanno effetti benefici sui sistemi cardiovascolare, nervoso, immunitario, endocrino e scheletrico-muscolare. Tra i principali benefici per la salute derivanti da un'adeguata assunzione di acidi grassi polinsaturi omega-3 a catena lunga vengono solitamente citati:

• prevenzione del parto pretermine (prima delle 34 settimane di gravidanza),
• riduzione del rischio di morte neonatale perinatale,
• normale sviluppo del sistema nervoso, cognitivo e visivo
  normale sviluppo del sistema nervoso e delle funzioni cognitive e visive nei neonati e nei bambini piccoli,
• riduzione dei sintomi del disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD)
  disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD),
• riduzione del rischio di sviluppare la sindrome metabolica,
• un miglioramento della sensibilità all'insulina dei tessuti,
• riduzione del rischio di malattie cardiovascolari,
• riduzione dell'infiammazione,
• miglioramento della qualità dello sperma maschile
• riduzione del rischio di sindrome dell'occhio secco,
• diminuzione del rischio di sviluppare depressione e disturbo bipolare
  disturbo bipolare,
• miglioramento delle funzioni cognitive (in particolare della memoria),
• aumento del senso di sazietà,
• miglioramento del recupero post-esercizio fisico,
• riduzione del rischio di lesioni sportive,
• miglioramento delle prestazioni fisiche.

Acido ALA - effetto di un acido grasso essenziale della famiglia degli omega-3 sulla salute umana

Le ricerche attuali suggeriscono che un maggiore apporto alimentare di ALA può ridurre del 9% il rischio di malattia coronarica multivasale e del 15% la mortalità per malattia coronarica. I risultati di una recente meta-analisi comprendente 34 studi prospettici di coorte con una partecipazione totale di oltre 650.000 persone hanno dimostrato che l'assunzione di ALA con la dieta riduce il rischio di morte cardiovascolare del 10% e che ogni aumento aggiuntivo dell'assunzione di ALA dello 0,5% dell'energia totale nella razione giornaliera è associato a un rischio inferiore del 5% di mortalità cardiovascolare. È stato suggerito che l'acido alfa-linolenico possa proteggere dallo sviluppo di malattie cardiovascolari grazie alle sue proprietà antinfiammatorie. Tuttavia, alcune prove suggeriscono anche che un'assunzione troppo elevata di ALA può portare a un aumento dello stress ossidativo nei tessuti del corpo e a un aumento del rischio di mortalità per cancro. Si scopre quindi che più non è sempre meglio. Come disse Paracelso, definito il padre della medicina moderna, "Tutto è veleno e niente è veleno, perché solo la dose fa il veleno".

Fonti:

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