Che cos'è la proteina caseina?

Il latte e i prodotti lattiero-caseari sono una fonte proteica comunemente consumata dopo l'allenamento per aumentare la massa muscolare e accelerare il tasso di recupero post-allenamento. Oltre agli integratori proteici a base di proteine del siero del latte, da molti anni sono disponibili sul mercato degli integratori per la nutrizione sportiva anche quelli a base di caseina. Scopriamo cos'è la proteina caseina, quali proprietà possiede e se è una buona fonte di proteine per le persone fisicamente attive.

• Proteine della caseina: cosa sono?
• Proteine della caseina - fonti alimentari
• Proteine della caseina - effetti
• Proteine della caseina: quando è meglio utilizzarle?
• Proteine della caseina - dosaggio
• Proteine della caseina - controindicazioni

Proteine della caseina: cosa sono?

La proteina caseina è una delle due proteine che compongono le proteine del latte. L'altra è la proteina del siero del latte, ben nota a tutti gli appassionati di allenamento della forza. La caseina è la proteina dominante del latte vaccino, con un contenuto che può raggiungere l'80%. Il siero di latte ne contiene solo il 20%. La proteina caseina si trova naturalmente nel latte e nei prodotti lattiero-caseari sotto forma di grandi particelle colloidali chiamate micelle di caseina. La caseina è una proteina ad alto valore biologico che richiede un tempo di digestione più lungo rispetto alle proteine del siero di latte. I coaguli di proteine della caseina, che si formano nell'ambiente acido dello stomaco, rallentano la digestione e l'apporto di aminoacidi all'organismo. Le proteine della caseina contengono inoltre più aminoacidi, come arginina, acido glutammico, prolina, serina, tirosina, istidina, metionina e fenilalanina, rispetto alle proteine del siero del latte. La caseina può anche essere isolata dal latte vaccino per produrre integratori proteici a base di caseina micellare e sostitutivi del latte per i bambini piccoli. Oggi si trovano in commercio prodotti contenenti caseina, caseinato di calcio o idrolizzato di caseina.

Proteine della caseina - fonti alimentari

La proteina caseina è naturalmente presente nel latte vaccino e nei suoi prodotti. Le fonti alimentari più ricche di proteine della caseina sono la ricotta, il formaggio fresco, i formaggi a pasta molle (ad esempio Brie, Camembert, Gorgonzola, Feta, Mozzarella, Ricotta), i formaggi a pasta dura (ad esempio Cheddar, Emmentaler, Gouda, Parmesan), lo yogurt, il kefir, il latticello e il latte acidofilo. Le proteine della caseina presenti sotto forma di micelle possono essere suddivise in quattro frazioni principali: alfa1-caseina (55%), beta-caseina (25%), kappa-caseina (15%) e gamma-caseina (5%). Le micelle di caseina formano un coagulo nello stomaco sotto l'influenza dell'ambiente acido (pH basso) e della presenza di pepsina, un enzima del succo gastrico. La proteina caseina fornisce all'organismo umano tutti gli aminoacidi essenziali ed è quindi classificata come una fonte proteica di buona qualità con elevata digeribilità e biodisponibilità valutata da indicatori quali PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) e DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score).

Proteine della caseina - effetti

Le proteine della caseina possono favorire lo sviluppo della massa muscolare e della forza in chi si allena regolarmente in palestra. La caseina contribuisce a ottenere effetti simili a quelli delle proteine del siero del latte sulla crescita della massa muscolare. Rispetto alle proteine del siero del latte, la caseina è una fonte proteica a digestione più lenta, il cui consumo determina un aumento postprandiale moderato ma più lungo delle concentrazioni plasmatiche di aminoacidi. Gli studi hanno dimostrato che il consumo di almeno 40 g di proteine della caseina circa mezz'ora prima di andare a letto fornisce un flusso costante di aminoacidi al muscolo scheletrico per tutta la notte, accelerando così in modo significativo il tasso di recupero post-allenamento e promuovendo lo sviluppo della massa e della forza muscolare. Le proteine della caseina aumentano la sintesi proteica muscolare e riducono la disgregazione delle proteine muscolari, oltre a migliorare la funzionalità del muscolo scheletrico e ad alleviare l'indolenzimento muscolare ritardato post-esercizio (noto come DOMS), le infiammazioni e i danni muscolari indotti dall'esercizio. Inoltre, le proteine della caseina aumentano il senso di sazietà, riducono l'appetito e ritardano il senso di fame. Le proteine della caseina contengono anche peptidi bioattivi (i cosiddetti lattotripeptidi), che possono abbassare la pressione sanguigna.

Proteine della caseina: quando è meglio utilizzarle?

Le proteine della caseina sono la fonte proteica più consigliata prima di andare a dormire per tutti gli atleti professionisti e amatoriali, soprattutto nelle discipline di forza e bodybuilding. La caseina consumata prima di andare a letto aumenta la disponibilità notturna di aminoacidi nel plasma sanguigno, contribuendo così a raggiungere un bilancio proteico positivo e influenzando positivamente la rigenerazione post-allenamento e lo sviluppo della forza e della massa muscolare. L'uso di un integratore proteico a base di caseina micellare è particolarmente vantaggioso per chi si allena regolarmente in palestra e ha grosse difficoltà a soddisfare l'aumentato fabbisogno proteico giornaliero durante un periodo di sviluppo della massa muscolare o di riduzione del grasso. Le proteine della caseina sono anche una buona idea per chi mira a perdere la massa grassa in eccesso e ha difficoltà a mantenere il senso di sazietà tra i pasti.

Proteine della caseina - dosaggio

Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di circa 40 g di proteine della caseina mezz'ora prima di andare a letto può essere un ottimo modo per accelerare il recupero dei muscoli scheletrici dopo una serata di allenamento di forza. Inoltre, il consumo regolare di almeno 40 g di proteine della caseina circa 30 minuti prima di andare a letto può stimolare in modo significativo la sintesi proteica muscolare (MPS) e ridurre il tasso di disgregazione, oltre ad avere un effetto benefico sul metabolismo proteico dell'organismo e sull'adattamento fisiologico del muscolo scheletrico (cioè lo sviluppo della forza e della massa muscolare). Vale la pena notare che il consumo frequente di proteine della caseina, pari a 40-48 g circa 30 minuti prima di andare a dormire, non ha un impatto negativo sull'ossidazione degli acidi grassi e sul processo di lipolisi, cioè la degradazione del tessuto adiposo.

Proteine della caseina - controindicazioni

Le proteine della caseina sono controindicate in chi ha un'allergia nota alle proteine del latte vaccino. I dati scientifici dimostrano che la sensibilizzazione agli allergeni delle proteine del latte vaccino riguarda solo lo 0,5% della popolazione adulta. I sintomi clinici più comuni riportati dai pazienti con allergia alle proteine del latte vaccino includono diarrea, dolori addominali, vomito, rash cutanei, orticaria e dermatite atopica. I prodotti contenenti proteine della caseina non sono inoltre indicati in presenza di condizioni gastrointestinali croniche come l'intolleranza al lattosio, la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), la sindrome da sovracrescita batterica del piccolo intestino (SIBO), il morbo di Crohn e la colite ulcerosa (UC). Ciò è dovuto al fatto che il latte e i prodotti lattiero-caseari (compresi gli integratori proteici), che sono una fonte di proteine della caseina, contengono anche lattosio (zucchero del latte), che può causare disturbi gastrointestinali ed extraintestinali. In questo caso, si consigliano prodotti privi di lattosio che forniscono proteine della caseina.

Fonti:

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• https://examine.com/supplements/casein-protein/

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement