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Come funziona l'alimentazione proteica e quali sono le tipologie?
Come funziona l'alimentazione proteica e quali sono le tipologie?
05 Avanti 2024
Postato da: Mateusz Durbas Tempi di lettura: 550 Commenti: 0

Le proteine sono un macronutriente che aiuta a sviluppare la massa muscolare e ad accelerare il tasso di recupero post-allenamento. Gli integratori di proteine sono attualmente molto richiesti da chi si allena regolarmente in palestra, a causa dell'aumento del fabbisogno proteico giornaliero durante la costruzione della massa muscolare. Scopriamo come funziona l'alimentazione proteica e quali sono i tipi di integratori.

Che cos'è un integratore proteico?

Un integratore proteico è un prodotto che integra la dieta con proteine altamente digeribili e assimilabili. È dedicato principalmente alle persone che praticano sport a livello agonistico e ricreativo per soddisfare il loro aumentato fabbisogno proteico. L'integratore proteico è ricco di aminoacidi essenziali (essenziali per l'organismo umano), tra cui tutti e tre gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA), ovvero leucina, isoleucina e valina. Di solito si presenta sotto forma di polvere da mescolare con acqua, yogurt, latte vaccino o con la bevanda vegetale preferita. Il condizionatore proteico è un ingrediente comune dei frullati post-allenamento per chi si allena in palestra per aumentare la massa muscolare e la forza. Inoltre, il balsamo proteico viene comunemente aggiunto a farina d'avena, porridge, frittate, frullati e dessert salutari per arricchirli di proteine complete.

Balsamo proteico: come funziona?

L'alimentazione proteica è efficace per la riparazione, il mantenimento e la sintesi delle proteine muscolari grazie all'elevato contenuto di leucina e di altri aminoacidi essenziali per il corpo umano. È stato dimostrato che l'alimentazione proteica stimola i processi anabolici in tutto l'organismo, con effetti benefici sulla composizione corporea e sulla velocità di recupero dei muscoli scheletrici dopo un esercizio fisico intenso. Gli studi hanno dimostrato che l'alimentazione proteica (soprattutto quella a base di proteine del siero di latte) contribuisce all'aumento della massa muscolare e della forza nelle persone che si allenano regolarmente. L'integrazione proteica aumenta l'aumento della massa magra e riduce contemporaneamente la massa grassa, la circonferenza vita e l'IMC nelle persone che si allenano in palestra e seguono una dieta ben bilanciata. Inoltre, se assunta regolarmente, l'alimentazione proteica riduce l'appetito e aumenta il senso di sazietà dopo i pasti, oltre a essere in grado di abbassare i livelli di zucchero nel sangue e di prevenire l'insorgenza della sarcopenia (perdita di massa muscolare scheletrica, forza e potenza con l'età) e dell'obesità sarcopica, soprattutto se associata a un regolare allenamento della forza.

Integratore di proteine: quali sono i tipi?

Sul mercato degli integratori alimentari sono disponibili almeno diversi tipi di integratori proteici. Tra questi vi sono:

  • Proteine del siero del latte (concentrate, isolate e idrolizzate),

  • Caseina,

  • Albumina d'uovo,

  • Proteine del manzo,

  • Proteine della soia (isolate),

  • Proteine della canapa,

  • Proteine del pisello (isolate),

  • Proteine del riso,

  • Proteine del lievito(Saccharomyces cerevisiae).

Integratore proteico a base di proteine del siero di latte

Le proteine del siero del latte rappresentano circa il 20% di tutte le proteine contenute nel latte vaccino. L 'alimentazione a base di proteine del siero di latte è caratterizzata da un elevato valore biologico e da un alto contenuto di aminoacidi essenziali, tra cui tre aminoacidi a catena ramificata (BCAA), ovvero leucina, isoleucina e valina. Esistono tre tipi principali di proteine del siero di latte:

  • proteine del siero di latte concentrate (WPC - Whey Protein Concentrate) - contengono in genere il 70-80% di proteine e sono il tipo di integratore proteico a base di proteine del siero di latte meno elaborato, con piccole quantità di grassi e zuccheri del latte.

  • proteine isolate del siero di latte (WPI - Whey Protein Isolate) - è un prodotto che contiene più del 90% di proteine ed è anche povero di lattosio e grassi del latte.

  • idrolizzato di proteine del siero di latte (WPH - Whey Protein Hydrolysate) - il tipo più costoso di integratore proteico a base di proteine del siero di latte, contenente peptidi a catena corta facilmente digeribili, dedicato principalmente alle persone con allergia nota alle proteine del latte vaccino.

Integratore proteico a base di caseina

La caseina è una proteina ad alto valore biologico, che rappresenta fino all'80% di tutte le proteine presenti nel latte vaccino. L'alimentazione proteica a base di caseina fornisce tutti gli aminoacidi essenziali ed è classificata come una fonte proteica di buona qualità con elevata digeribilità e biodisponibilità valutata da indicatori quali PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Index) e DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Index). Rispetto alle proteine del siero di latte, la caseina è una proteina digerita più lentamente e provoca un aumento moderato ma più duraturo della concentrazione plasmatica di aminoacidi dopo un pasto. Per questo motivo, un integratore proteico a base di caseina è spesso consigliato circa 30 minuti prima di andare a dormire, per accelerare il tasso di recupero post-allenamento e aumentare la forza e la massa muscolare.

Albumina d'uovo

L'albumina d'uovo è una proteina ad alto valore biologico che contiene il 70-80% di proteine e una piccola quantità di carboidrati (fino al 2%) e grassi (fino all'1%). L'integratore proteico a base di ovoalbumina è stato il tipo di integratore proteico più popolare fino a quando non è stato sostituito dalle proteine del latte più economiche, in particolare le proteine del siero di latte (WPC e WPI). I prodotti a base di ovoalbumina si trovano talvolta anche nei supermercati.

Integratori di proteine a base vegetale

La crescente popolarità delle diete a base vegetale negli ultimi anni ha contribuito al fatto che gli integratori di proteine vegetali sono ora ampiamente disponibili sul mercato degli integratori alimentari. Si tratta principalmente di proteine isolate della soia, proteine isolate del pisello, proteine della canapa, proteine del riso e proteine del lievito. I nutrienti proteici a base vegetale sono un'eccellente aggiunta alla dieta degli atleti professionisti e amatoriali che seguono costantemente una dieta vegana. In molti casi, assumere una quantità sufficiente di proteine in una dieta a base vegetale è difficile o semplicemente impraticabile, e lo è ancora di più quando si sviluppa la massa muscolare. Vale la pena notare che un nutrimento proteico a base di proteine isolate di soia è di gran lunga la scelta migliore per i vegani quando si considerano parametri come PDCAAS e DIAAS.

Fonti:

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  • https://examine.com/supplements/whey-protein/

  • https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement