In che modo la creatina influisce sulla forza?

I muscoli forti sono un attributo molto utile e pratico. Quando si tratta di sviluppare la forza muscolare, un regime di allenamento correttamente strutturato è di fondamentale importanza, ma è possibile semplificare le cose scegliendo la giusta integrazione. Un elemento imprescindibile nel serbatoio di chiunque pratichi sport di forza è la creatina. La creatina influisce sulla forza in diversi modi ed è anche molto sicura ed economica, il che rende difficile trovare una scusa per non utilizzarla. Qual è la magia della creatina?

• La creatina per la forza è una delle migliori scelte possibili
• Come fa la creatina a migliorare la forza?
• Dosi di creatina per aumentare la forza
• La creatina è un modo sicuro ed efficace per aumentare la forza muscolare

La creatina per la forza è una delle migliori scelte possibili

Molti esperti affermano che la creatina è uno dei migliori integratori ergogenici per gli atleti. Inoltre, molti sostengono che sia il migliore tra quelli legali e sicuri. L'efficacia della creatina nel sostenere la funzione muscolare e nel migliorare le prestazioni atletiche è così ben documentata da studi clinici che non può essere contestata.

La creatina è stata riconosciuta dall'Australian Institute of Sport, un'autorità nel suo campo. Da anni, l'istituto presenta la sua classificazione di integratori, alimenti e altre sostanze in termini di effetti sugli atleti e di qualità delle prove scientifiche della loro efficacia. La creatina è inserita nell'onorato Gruppo A, che comprende gli strumenti con l'efficacia e la sicurezza meglio documentate da considerare per l'introduzione nelle persone attive.

La creatina può migliorare diversi tipi di forza muscolare. Può aiutare sia la forza dei movimenti strettamente controllati (ad esempio, negli allenamenti di forza nel triathlon o nel bodybuilding), ma può anche migliorare le prestazioni negli sprint o nei giochi di squadra dinamici.

Una revisione di 22 studi ha dimostrato che la creatina combinata con l'allenamento di resistenza può produrre, in media, un aumento della forza superiore di 8 punti percentuali rispetto all'allenamento di resistenza combinato con un placebo (20% contro 12% di aumento). L'aumento delle prestazioni nel sollevamento pesi, invece, è stato superiore di ben 14 punti percentuali (26% contro 12%).

Come fa la creatina a migliorare la forza?

In primo luogo, si tratta di una gestione più efficiente dell'energia all'interno delle cellule muscolari. Una migliore distribuzione dell'energia significa un lavoro più efficiente. Tuttavia, questo aspetto deve essere sfruttato al meglio. Se includiamo l'integrazione di creatina e non sfruttiamo il suo potenziale per aumentare lo stimolo dell'allenamento (più serie, aumenti di carico più rapidi, ecc.), gli effetti saranno, ma limitati. Non si riuscirà a sfruttare tutto il potenziale.

In secondo luogo, la creatina migliora il recupero dopo l'allenamento. Favorisce il processo di adattamento all'allenamento e accelera la risintesi del glicogeno muscolare, soprattutto se assunta insieme a una solida porzione di carboidrati, come nel pasto post-allenamento o nella colazione. L'uso della creatina riduce il rischio di sovrallenamento durante i periodi di allenamento intenso.

Un altro aspetto importante, spesso ignorato, è che la creatina può ridurre il rischio di infortuni. La creatina può ridurre il rischio di lesioni. Niente ostacola il raggiungimento dei propri obiettivi di forza più di un infortunio improvviso. In alcuni casi, un infortunio fa completamente slittare gli obiettivi iniziali. Soprattutto negli allenamenti di forza, in cui si utilizzano pesi molto pesanti, è necessario prestare grande attenzione alla sicurezza e alla prevenzione degli infortuni.

Dosi di creatina per aumentare la forza

Quando l'obiettivo è quello di aumentare la forza muscolare, la dose ottimale di creatina è solitamente compresa tra i 5 e i 10 grammi al giorno. La dose finale dipende dalla massa muscolare dell'utente, dal volume di allenamento settimanale o dalla quantità di carne presente nella dieta.

Una fase di carico di creatina è facoltativa e consente ai muscoli di raggiungere il livello massimo di creatina circa 4 volte più velocemente. 4 volte più velocemente di raggiungere la massima saturazione di creatina. Si tratta di assumere 5g di creatina 4-6 volte al giorno per i primi 5-7 giorni di integrazione, per poi passare a una dose target di mantenimento di circa 5-10g.

La creatina è un modo sicuro ed efficace per aumentare la forza muscolare

Nonostante la sua sorprendente efficacia, la creatina non è vietata da nessuna organizzazione e non è assolutamente considerata doping. Al contrario, è raccomandata da molte delle più importanti organizzazioni dietetiche del mondo.

La creatina non solo è sicura (non ha effetti collaterali significativi), ma può addirittura apportare benefici a molti aspetti della salute. Viene utilizzata da molte persone come misura preventiva di salute, anche quando non hanno obiettivi sportivi esorbitanti.

Fonti:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Pubblicato 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

• Rawson ES, Volek JS. Effetti dell'integrazione di creatina e dell'allenamento di resistenza sulla forza muscolare e sulle prestazioni nel sollevamento pesi. J Strength Cond Res. 2003;17(4):822-831. doi:10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2