In che modo la creatina influisce sull'aumento della massa muscolare?

È bello avere muscoli grandi. Aspettare molti mesi o anni per averli non è più così bello. Il processo di costruzione della massa muscolare è molto impegnativo e di solito procede lentamente. Non c'è da stupirsi se gli appassionati di sport di figura cercano eccezionalmente modi per migliorare gli effetti dei loro sforzi. La creatina è di solito uno dei primi a sorridere loro. Le confezioni e le descrizioni di marketing degli integratori di creatina offrono effetti molto attraenti per coloro che desiderano costruire il proprio fisico. E in effetti la creatina per la massa funziona in modo molto efficace.

• Come influisce la creatina sulla massa muscolare?
• Tutti ottengono gli stessi incrementi con la creatina?
• Creatina per la massa: qual è il dosaggio migliore?

Come influisce la creatina sulla massa muscolare?

Il 95% della creatina è immagazzinato nel muscolo scheletrico. Piccole quantità si trovano anche nel cervello e nei testicoli. Circa due terzi di questa riserva sono sotto forma di fosfocreatina, mentre il resto è in forma libera.

Ogni giorno, per reintegrare la creatina utilizzata, il corpo umano deve produrre (o ottenere dalla dieta) tra 1 e 3 g di creatina, a seconda del peso corporeo. Gli allenamenti pesanti e intensivi consumano più energia cellulare, quindi anche più creatina. Pertanto, più gli allenamenti sono intensi, maggiore è il fabbisogno di creatina e più giustificata è l'integrazione di creatina.

Molti studi dimostrano che l 'integrazione di creatina aumenta la disponibilità di creatina e fosfocreatina nei muscoli, migliorando così la qualità dell'allenamento. Questo, a sua volta, fornisce ai muscoli uno stimolo maggiore per crescere e adattarsi alle condizioni di allenamento. Eseguiamo più serie, più ripetizioni in serie, ci alleniamo più a lungo e prendiamo pesi più pesanti. Se il bilancio calorico è positivo e si forniscono le giuste proporzioni di macronutrienti, l'integrazione di creatina è un ottimo modo per accelerare la crescita muscolare.

Oltre a influenzare un migliore apporto di energia ai muscoli durante l'allenamento e a migliorarne la qualità, la creatina migliora anche il recupero post-allenamento. Come alcuni di voi sanno, i muscoli crescono soprattutto tra un allenamento e l'altro, non durante. La creatina, quindi, agisce sulla nostra massa muscolare 24 ore su 24.

L'integrazione può aumentare la massa muscolare per gli atleti di vari sport:

• bodybuilding,
• football americano,
• triathlon di potenza,
• sollevamento pesi olimpico,
• sport da combattimento (MMA, wrestling, boxe, ecc.),
• atletica (lancio del peso, giavellotto, martello, ecc.).

Sebbene la maggior parte degli studi sia stata condotta sugli uomini, la creatina per la massa funziona in entrambi i sessi. Anche le donne che si allenano intensamente, forniscono calorie superiori al fabbisogno e integrano la creatina possono aspettarsi guadagni migliori. Forse non sono così spettacolari come negli uomini, ma è comunque possibile ottenere risultati migliori.

Tutti ottengono gli stessi incrementi con la creatina?

La creatina può dare incrementi di massa muscolare leggermente superiori nelle persone che ne assumono poco con la dieta quotidiana. Questo è il caso soprattutto di chi segue una dieta a base vegetale: escludere la carne dal menu significa rinunciare alla fonte più abbondante di creatina. Di norma, i vegani e i vegetariani hanno concentrazioni di creatina nei muscoli inferiori a quelle delle persone che normalmente mangiano carne (90-110 contro 120 mmol/kg di massa muscolare secca). Il limite superiore della saturazione della creatina muscolare è considerato intorno ai 160 mmol/kg. Pertanto, i vegani hanno una maggiore differenza tra la concentrazione di base e quella massima che si ottiene con l'integrazione. Una differenza maggiore è, ovviamente, un effetto più evidente.

Ci sono anche persone che per natura sono prive di creatina. Si tratta di persone sfortunate che presentano mutazioni nei geni coinvolti nella sintesi della propria creatina (tra cui AGAT, GMAT e CRTR). Queste persone dipendono molto di più dalla quantità di creatina fornita dall'esterno, cioè dall'alimentazione e, a scelta, dall'integrazione. In questi casi, la creatina può anche produrre un grande effetto, molto più evidente rispetto alla media delle persone.

Creatina per la massa: qual è il dosaggio migliore?

La dose target è solitamente compresa tra i 5 e i 10 g al giorno. Maggiore è la massa muscolare di base dell'utente, maggiore è la quantità che può essere assunta.

Prima di raggiungere la dose target, alcuni utilizzano una cosiddetta fase di carico. Questa permette di saturare i muscoli con la creatina in 5-7 giorni invece che in un mese. Durante questo periodo, si utilizzano 5 g di creatina 4-6 volte al giorno. La fase di carico può accelerare il picco di concentrazione della creatina, ma non è assolutamente necessaria. È possibile saltarla e passare direttamente alla dose target.

Fonti:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Pubblicato il 13 giugno 2017. doi:10.1186/s12970-017-0173-z