Ashwagandha - un integratore naturale per lo stress e l'insonnia

19 Giugno 2024

Postato da: Łukasz Szostko Tempi di lettura: 957 Commenti: 0

L'esposizione prolungata allo stress può alterare l'equilibrio mentale e fisiologico di una persona, provocando così altre malattie come la depressione, l'ipertensione, le malattie cardiache e i disturbi metabolici. Lo stesso vale per l'insonnia. Nel caso dell'erba Ashwagandha, le proprietà dei suoi costituenti permettono di alleviare entrambi i problemi, migliorando la qualità della vita e aumentando la salute preventiva. Cos'altro può offrirci questo integratore multifunzionale? Leggete fino alla fine per scoprire l'intero pacchetto di benefici dell'Ashwagandha!

Benefici dell'Ashwagandha per la salute

L'Ashwagandha è un piccolo arbusto della famiglia delle solanacee. Varie sue parti (ma soprattutto le radici e le foglie) sono utilizzate da millenni nel sistema medico indù, l'Ayurveda. Qui viene trattata come tonico generale e "Rasayana", o rimedio per il ringiovanimento e il rafforzamento del corpo. Oggi disponiamo di centinaia di studi sull'Ashwagandha che ne descrivono esattamente le azioni e le proprietà in vari ambiti della salute. Vediamo una piccola panoramica di queste proprietà chiave dell'Ashwagandha.

Proprietà adattogene e antistress

I testi storici ayurvedici, gli studi sugli animali e le sperimentazioni cliniche descrivono l'Ashwagandha come un adattogeno sicuro ed efficace.

La definizione attuale di adattogeno è"... una classe di regolatori metabolici che migliorano la capacità dell'organismo di adattarsi ed evitare i danni causati da fattori ambientali". Idealmente, un adattogeno dovrebbe

ridurre i danni indotti dallo stress
essere sicuro e produrre effetti benefici anche con un numero di somministrazioni superiore a quello richiesto,
essere privo di effetti negativi, come le sindromi da astinenza,
non influenzare le normali funzioni corporee più del necessario.

L'ashwagandha è uno degli adattogeni che possiede tutte le caratteristiche sopra citate. Esercita i suoi effetti principalmente attraverso la modulazione dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene, nonché attraverso le vie GABAergiche e serotoninergiche. Gli stessi meccanismi possono influenzare anche il benessere generale.

Esempi di motivazioni degli effetti adattogeni dell'Ashwagandha tratti dalla letteratura:

aumento significativo del tempo di nuoto nei ratti
prevenzione delle ulcere gastriche indotte dallo stress,
rallenta la perdita di cortisolo e vitamina C nelle ghiandole surrenali durante l'attività fisica prolungata.

Proprietà calmanti e antidepressive

Uno studio sui ratti ha confrontato gli effetti ansiolitici dell'Ashwagandha con quelli del Lorazepam (un farmaco ansiolitico del gruppo delle benzodiazepine) in 3 diversi test. In questo studio si è notato che l 'Ashwagandha e il Lorazepam producevano effetti comparabili. Uno dei metodi di prova consisteva nel misurare la concentrazione di tribulina nel cervello, che è un marcatore clinico dei livelli di ansia.

Anche l 'integrazione nell'uomo ha prodotto ottimi risultati negli studi. In diversi studi, in cui gli estratti di Ashwagandha sono stati integrati per almeno otto settimane, sono stati osservati miglioramenti nei sintomi depressivi e farmacologici. I meccanismi d'azione suggeriti includono la modulazione dei sistemi della serotonina e del GABA e il controllo dell'infiammazione cerebrale.

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Proprietà per il sonno

Gli effetti calmanti dell'Ashwagandha sono spesso utilizzati per favorire la qualità del sonno. Anche il nome polacco di questa pianta, Vitania sluggisha, è molto suggestivo.

Una revisione degli studi sull'uomo che hanno utilizzato l'Ashwagandha ha concluso che l'integrazione ha migliorato vari tassi di insonnia nelle varie popolazioni e gruppi di età studiati.

In un'altra meta-analisi abbastanza recente e di buona qualità, che ha incluso cinque studi clinici, si è dedotto che, a condizione di utilizzare almeno 600 mg di estratto al giorno per almeno otto settimane, l 'Ashwagandha ha prodotto miglioramenti significativi del sonno. Gli effetti sono stati migliori negli adulti con una diagnosi di insonnia. Sono stati riscontrati anche miglioramenti nella vigilanza e una riduzione dei livelli di ansia al mattino.

Proprietà procognitive e neuroprotettive

L'ashwagandha non è un tipico stimolante cerebrale: non ha un effetto energizzante diretto e non ha un effetto immediato. Può invece essere considerata un supporto preventivo per il cervello, soprattutto grazie ai suoi molteplici effetti neuroprotettivi. Con un'integrazione regolare , si può contare anche su un leggero miglioramento della memoria e su una maggiore motivazione al lavoro, soprattutto grazie al ripristino dell'omeostasi cerebrale (riduzione dell'ansia ed effetti antinfiammatori).

Esistono decine di studi che dimostrano che l'Ashwagandha rallenta, arresta o inverte l'atrofia neuronale e la perdita di sinapsi. Si tratta di effetti neuroprotettivi rilevanti, tra l'altro, nelle malattie di Alzheimer, Huntington, Parkinson e Creutzfeldt-Jakob.

Proprietà pro-sport

L'Ashwagandha può dare più forza e massa muscolare? È possibile! In uno studio di 8 settimane su uomini sani che in precedenza non erano stati molto esposti all'allenamento di resistenza, è stata testata l'integrazione con estratto di radice di Ashwagandha (2 volte al giorno 300 mg) rispetto a un placebo. I partecipanti hanno eseguito un regolare allenamento di resistenza durante lo studio. Sono stati testati per vedere come l'integrazione avrebbe influenzato la forza e la massa muscolare, nonché i livelli di testosterone, il tasso di recupero muscolare e la composizione corporea (Benefici degli adattogeni sull'aumento delle prestazioni fisiche). La forza muscolare è stata misurata con 1 ripetizione con il peso massimo nella panca e nelle estensioni delle gambe: in entrambi gli esercizi l'Ashwagandha ha prodotto un aumento della forza migliore rispetto al placebo. Allo stesso modo, in termini di massa muscolare, il gruppo che ha assunto l'integratore di Ashwagandha ha registrato un aumento maggiore della circonferenza delle braccia e del torace. È stata osservata una riduzione del danno muscolare indotto dall'allenamento, come dimostrato dalla stabilizzazione della creatina chinasi. Si è registrato anche un migliore aumento del testosterone e una maggiore riduzione della percentuale di grasso corporeo.

Alcuni studi hanno dimostrato un aumento della resistenza fisica con l'integrazione di Ashwagandha. Uno studio spesso citato ha dimostrato che l 'Ashwagandha ha aumentato le prestazioni di nuoto nei ratti, come giudicato dal confronto del tempo di nuoto durante un test di resistenza fisica. Gli animali integrati con Ashwagandha hanno mostrato un aumento significativo del tempo di nuoto rispetto al gruppo di controllo. Il gruppo di topi di controllo ha nuotato per una media di 385 minuti, mentre gli animali a cui è stato somministrato l'integratore hanno nuotato per una media di 740 minuti. Pertanto, il tempo di nuoto è stato quasi il doppio nei topi che hanno ricevuto l'Ashwagandha. Questa erba, quando i ratti hanno nuotato per circa 5 ore, ha impedito l'eccessivo esaurimento di cortisolo e acido ascorbico nel loro tessuto surrenale.

Vale la pena ricordare che l 'Ashwagandha è estremamente popolare tra gli atleti. I dati sopra riportati dimostrano che ciò è del tutto valido e che l'Ashwagandha può favorire l'adattamento a un'attività fisica faticosa.

Proprietà per la tiroide

L'ashwagandha gode di una buona reputazione in quanto metodo naturale per sostenere la funzione tiroidea. Questa è anche la logica degli studi clinici. Uno di questi studi ha esaminato come 600 mg di estratto di radice di Ashwagandha al giorno influiscano sul decorso dell'ipotiroidismo subclinico. L'ipotiroidismo subclinico è la forma "latente" in cui i livelli di TSH aumentano, ma non compaiono ancora sintomi fastidiosi. La normalizzazione della funzione tiroidea in questa fase può spesso arrestare la progressione dell'ipotiroidismo.

Lo studio ha coinvolto 50 persone di età compresa tra i 18 e i 50 anni con risultati di TSH compresi tra 4,5 e 10 μIU/L. La sperimentazione è durata otto settimane. I risultati hanno mostrato che l 'integrazione di Ashwagandha rispetto al placebo ha portato a risultati significativamente più bassi di TSH e a risultati più elevati di ormoni tiroidei (T3 e T4).

Ashwaganda - proprietà della tradizione ayurvedica

In India, l'Ayurveda è praticata fin dal 6000 a.C. circa. L'Ashwagandha è presente in essa da quasi tutto questo tempo. Gli usi tradizionali dell'Ayurveda includono l'uso di:

per l'esaurimento nervoso
per l'insonnia
come tonico rinforzante per i bambini (servito con latte),
e come rinforzante per gli anziani,
per i dolori reumatici
per la stitichezza,
come ingrediente di preparazioni a base di veleno di serpente o scorpione,
per sostenere la funzione sessuale.

Per cosa NON funziona l'Ashwagandha?

L'Ashwagandha non è un agente tipicamente energizzante. È vero che può ridurre la stanchezza, ma si tratta più che altro di un ripristino di uno stato di base. Non ci si può aspettare una spinta come quella data dalla rosacea, dal ginseng coreano o dalla caffeina. In altre parole, l'Ashwagandha può modulare i livelli di energia e vitalità, ma è improbabile che li aumenti oltre il livello di base.

È improbabile che l'Ashwagandha sia utile se integrata occasionalmente. Per ottenere risultati ottimali, è necessario assumerla quotidianamente, preferibilmente per diversi mesi, e gli effetti apprezzabili si manifestano di solito dopo pochi giorni di utilizzo. Per ridurre lo stress e i nervi in modo occasionale, è necessario scegliere qualcosa che funzioni ad hoc, come la teanina.

Fonti:

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