Ashwagandha: un integratore efficace contro lo stress

Lo stress è parte integrante della vita, anche se spesso ci accompagna in eccesso. Per questo motivo molte persone si rivolgono a integratori naturali come l'Ashwagandha per mantenere il proprio benessere. L 'Ashwagandha è una potente erba utilizzata da secoli nella medicina ayurvedica. I suoi effetti sono stati studiati a fondo e la ricerca ha dimostrato che l'integrazione di Ashwagandha può essere un modo efficace per ridurre i livelli di stress e migliorare la salute generale. In questo articolo esploreremo cos'è l'Ashwagandha e come può aiutare le persone a gestire lo stress nella loro vita quotidiana.

• Che cos'è l'Ashwagandha?
• Azione e proprietà dell'Ashwagandha
• Dosaggio dell'Ashwagandha
• Ci sono effetti collaterali o controindicazioni?
• Riassunto

Che cos'è l'Ashwagandha?

L'Ashwagandha(Withania somnifera) è una "pianta medicinale" originaria dell'India e di altri Paesi dell'Asia meridionale. Viene comunemente chiamata anche ginseng indiano, anche se dal punto di vista botanico non è correlata al ginseng. Il riferimento al ginseng è dovuto alla sua azione adattogena, ovvero aiuta l'organismo a far fronte allo stress e ad adattarsi a condizioni mutevoli.

È stato usato per secoli nell'Ayurveda (la tradizione medicinale indiana) per alleviare vari disturbi. L 'ashwagandha contiene sostanze attive con effetti calmanti e antinfiammatori, oltre a sostenere la funzione immunitaria ed endocrina. Si tratta principalmente di alcaloidi e lattoni steroidei, noti collettivamente come vitanolidi. Il nome polacco dell'Ashwagandha è Vitania sluggisha, che si ricollega al fatto che viene spesso utilizzata per calmare e migliorare la qualità del sonno.

L'Ashwagandha è disponibile in diverse forme, come capsule, compresse, polvere o radice tagliata essiccata per preparare un infuso. Può essere utilizzata sia per via orale che esterna. Tuttavia, è importante ricordare che non tutte le affermazioni sui suoi effetti sono state convalidate scientificamente e alcune possono essere esagerate. Diamo un'occhiata alle informazioni ricavate dalle pubblicazioni scientifiche (che fortunatamente sono piuttosto numerose) per valutare in modo affidabile gli effetti dell'Ashwagandha sull'uomo.

Azione e proprietà dell'Ashwagandha

L'Ashwagandha è una scelta popolare per alleviare i disturbi associati alla reazione dell'organismo allo stress. Gli effetti dell'Ashwagandha sono multifunzionali. Numerosi studi farmacologici hanno dimostrato che l'Ashwagandha ha effetti antinfiammatori, antiossidanti, antitumorali, ansiolitici e immunomodulatori. È stato inoltre dimostrato che influisce sull'attività neurologica, endocrina e cardiovascolare. Tradizionalmente è stato utilizzato anche per aumentare la forza e la resistenza muscolare. Oggi è ancora preferita dagli atleti, ma per motivi diversi, in quanto gli effetti sul condizionamento atletico e sulla muscolatura non sono ben documentati.

Effetti adattogeni e impatto sullo stress

In termini di riduzione dello stress, oltre a migliorare le relazioni soggettive degli utilizzatori, aiuta a bilanciare i livelli di cortisolo nell'organismo, riducendo così i livelli di stress cronico. La conferma simultanea degli effetti antistress nei questionari psicologici e negli esami biochimici del sangue è un forte sostegno all'efficacia. I ricercatori suggeriscono che l 'effetto antistress dell'Ashwagandha sia dovuto alla sua azione sull'asse HPA (ipotalamo-ipofisi-surrene).

Controllare lo stress è molto utile per gestire la salute e il benessere generale e, se assunta regolarmente, l'Ashwagandha svolge questa funzione in modo eccezionale. Alcuni studi clinici hanno dimostrato che, con la riduzione dello stress durante l'assunzione di Ashwagandha, sono migliorati anche parametri come i livelli di CRP, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca.

Effetti sull'umore e sulla salute generale del cervello

Per quanto riguarda gli effetti sull'umore, è stato dimostrato che l 'Ashwagandha è in grado di alleviare efficacemente i disturbi d'ansia e talvolta di ridurre i sintomi depressivi. Si pensa che ciò sia dovuto alla sua capacità di regolare gli ormoni coinvolti nella regolazione dell'umore, come la serotonina e il GABA. Per i disturbi lievi dell'umore che non richiedono un intervento farmacologico, molte persone provano l'Ashwagandha. Un ulteriore beneficio (e per alcuni anche il più importante) è l'effetto positivo sulla qualità del sonno.

Ci sono anche indicazioni di un effetto neuroprotettivo e della possibilità di un leggero miglioramento della memoria. L'intero profilo di effetti significa che l'Ashwagandha può essere definita un nootropo senza rimorsi.

Come influisce l'Ashwagandha sugli ormoni?

Alcuni studi hanno evidenziato un leggero aumento dei livelli di testosterone negli uomini (ma non nelle donne) a seguito dell'Ashwagandha - ad esempio, in uno studio di 60 giorni con l'uso di 240 mg di estratto di Ashwagandha al giorno, anche se questo effetto è risultato statisticamente insignificante. Questo effetto è stato accompagnato da un abbassamento del cortisolo. I due risultati si combinano, poiché il testosterone e il cortisolo competono per i substrati, e inoltre lo stress cronico influisce negativamente sul metabolismo degli ormoni sessuali e inibisce la capacità procreativa. Riducendo lo stress (psicologicamente e biochimicamente), si possono ottenere migliori concentrazioni di ormoni sessuali. Alcuni studi hanno anche dimostrato un aumento di LH e FSH (ormoni ipofisari che regolano la steroidosi e la spermatogenesi).

Dosaggio dell'Ashwagandha

Il dosaggio dipende dalla forma di integratore scelta. Gli estratti di Ashwagandha più diffusi sono standardizzati al 5-7% di vitanolidi e tali integratori sono solitamente utilizzati a una dose compresa tra 250 e 1000 mg al giorno. Come dose ottimale, di solito si considerano 500 mg di estratto da usare una volta al giorno, ma anche l'uso di tale dose due volte al giorno (mattina e sera) è una pratica comune. Per gli estratti di vitanolidi più deboli, pari all'1,5%, è necessario utilizzare dosi proporzionalmente più elevate per ottenere una quantità simile di vitanolidi.

L'Ashwagandha può essere assunta al mattino o alla sera, e dipende interamente dalle vostre aspettative sugli effetti dell'integrazione, sia che si tratti di aiutare maggiormente l'umore e la riduzione dello stress durante il giorno, sia che si tratti di migliorare il sonno e il rilassamento serale.

Per ottenere risultati ottimali, le capsule di Ashwagandha devono essere assunte quotidianamente, idealmente per almeno un mese. Gli effetti possono aumentare gradualmente anche nei primi 3 mesi di utilizzo.

Ci sono effetti collaterali o controindicazioni?

Nel complesso, l'Ashwagandha è molto ben tollerata e non presenta effetti collaterali comuni. Se gli effetti collaterali dell'Ashwagandha si manifestano, essi possono includere

• disturbi gastrointestinali - alcune persone possono manifestare diarrea, gonfiore o altri disturbi digestivi dopo l'assunzione di Ashwagandha. In questi casi, vale la pena di sperimentare il momento dell'assunzione dell'integratore, provando, ad esempio, a deglutire la capsula poco prima di un pasto;
• disturbi del sonno - occasionali effetti paradossali, come la difficoltà ad addormentarsi quando si assume la sera o l'eccessiva lentezza quando si assume al mattino, sono dovuti a condizioni individuali;
• reazioni allergiche - alcune persone possono manifestare sintomi allergici come prurito o eruzioni cutanee. Questo rischio vale per quasi tutte le erbe e gli integratori ed è dovuto esclusivamente alle circostanze personali.

L'ashwagandha stimola la funzione del sistema immunitario, quindi una potenziale controindicazione è l'uso di farmaci immunosoppressori. Inoltre, occorre prestare attenzione in caso di utilizzo di farmaci che inibiscono il sistema nervoso.

Riassunto

Tutti gli effetti sopra descritti rendono l 'Ashwagandha una scelta eccellente per promuovere la salute e il benessere generale, sia fisico che mentale!

Fonti:

• Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Effetti adattogeni e ansiolitici dell'estratto di radice di Ashwagandha in adulti sani: uno studio clinico in doppio cieco, randomizzato e controllato con placebo. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466.
• Gopukumar K, Thanawala S, Somepalli V, Rao TSS, Thamatam VB, Chauhan S. Efficacia e sicurezza dell'estratto di radice di Ashwagandha sulle funzioni cognitive in adulti sani e stressati: uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo. Evid Based Complement Alternat Med. 2021 Nov 30;2021:8254344.
• Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicina (Baltimora). 2019 Sep;98(37):e17186.
• Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Effetti della Withania somnifera (Ashwagandha) sullo stress e sui disturbi neuropsichiatrici correlati allo stress: ansia, depressione e insonnia. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495.