I legumi: perché mangiarli?

Negli ultimi anni è cresciuto l'interesse per le diete a base vegetale, di cui i legumi sono una componente importante. Un numero sempre crescente di studi scientifici conferma i benefici per la salute derivanti dalla frequente inclusione dei legumi nella dieta. Scopriamo quindi perché si dovrebbero mangiare i legumi.

• Legumi - valori nutrizionali
• I legumi riducono il rischio di malattie cardiovascolari
• I legumi abbassano i livelli di colesterolo e glucosio
• I legumi proteggono dal cancro
• I legumi hanno proprietà antinfiammatorie
• Legumi: come cucinarli?

Legumi - valori nutrizionali

I legumi sono piante annuali comunemente coltivate che appartengono alla famiglia delle fave. Le specie di legumi tipicamente commestibili includono piselli, fagioli, fave, soia, lenticchie, arachidi e ceci. I legumi sono una buona fonte di proteine, carboidrati, fibre alimentari, vitamine del gruppo B, minerali (tra cui calcio, ferro, potassio, magnesio, rame, cobalto, manganese, molibdeno, zinco e fosforo) e steroli vegetali. Il valore calorico dei legumi è relativamente alto, compreso tra circa 350 e 440 kcal per 100 g di prodotto secco. I legumi sono caratterizzati da un elevato contenuto proteico, che si aggira in media tra il 20 e il 35%. Inoltre, i legumi sono ricchi di carboidrati, con una media di circa il 60%, mentre solo la soia ne contiene quasi il 35%. I legumi sono naturalmente poveri di grassi (ad eccezione della soia), sono praticamente privi di acidi grassi saturi e non contengono colesterolo. Una porzione di legumi cotti (mezzo bicchiere) fornisce circa 115 kcal, 8 g di proteine, 20 g di carboidrati, di cui 7-9 g di fibre alimentari, e solo 1 g di grassi. Vale la pena di ricordare che i legumi hanno un basso indice glicemico, solitamente compreso tra 10 e 40.

I legumi riducono il rischio di malattie cardiovascolari

Alcuni studi hanno dimostrato che l 'inclusione regolare di legumi nella dieta è associata a un minor rischio di sviluppare malattie cardiovascolari (tra cui cardiopatia ischemica e ictus) e a un minor rischio di mortalità per qualsiasi causa. È stato dimostrato che una dieta ricca di legumi cotti (circa 90 g di piselli sgranati o 225 g di ceci/fasoli, eventualmente 150 g di lenticchie) contribuisce a ridurre la pressione arteriosa diastolica, le lipoproteine a bassa densità LDL (il cosiddetto "colesterolo cattivo") e i trigliceridi. colesterolo cattivo) e dei trigliceridi nel sangue, nonché un aumento dei livelli di lipoproteine ad alta densità HDL (il cosiddetto colesterolo buono) e un miglioramento di alcuni parametri del metabolismo dei carboidrati nelle donne affette da sindrome dell'ovaio policistico (PCOS). Inoltre, il consumo frequente di legumi porta a una riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale, frazione lipoproteica LDL e trigliceridi rispettivamente del 7%, 6% e 17%.

I legumi abbassano i livelli di colesterolo e glucosio

Le proprietà ipocolesterolemizzanti (cioè che abbassano il colesterolo nel sangue) e ipoglicemizzanti (cioè che abbassano la glicemia) dei legumi sono dovute principalmente al loro elevato contenuto di frazioni di fibre solubili, proteine vegetali, oligosaccaridi, isoflavoni, fosfolipidi, saponine e alcuni acidi grassi (soprattutto nella soia). Il consumo regolare di legumi riduce il rischio di malattie cardiovascolari e di diabete di tipo 2, grazie ai loro effetti benefici sulla pressione arteriosa, sul lipidogramma, sulla glicemia postprandiale e sul senso di sazietà e pienezza.

I legumi proteggono dal cancro

La letteratura scientifica è in costante aumento e dimostra che un elevato apporto di legumi secchi contribuisce a ridurre il rischio di vari tipi di cancro. È ormai noto che i legumi riducono il rischio di cancro alla prostata negli uomini, in particolare i semi di soia ricchi di isoflavoni di soia, soprattutto genisteina e daidzeina, che inibiscono lo sviluppo del cancro alla prostata. Inoltre, un elevato apporto dietetico di isoflavoni da prodotti di soia e altri legumi secchi riduce l'incidenza del cancro dell'endometrio, la neoplasia più comune del tratto genitale femminile nei Paesi economicamente ben sviluppati. È stato inoltre indicato che i legumi ricchi di isoflavoni possono ridurre il rischio di cancro ai polmoni e allo stomaco, nonché di cancro al seno e al colon-retto.

I legumi hanno proprietà antinfiammatorie

I legumi meritano di essere consumati non solo perché riducono il rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e cancro, ma anche per le loro proprietà antinfiammatorie. È stato dimostrato che il consumo di legumi (diversi dalla soia) contribuisce a ridurre in modo significativo i marcatori infiammatori come la CRP e la hs-CRP, ovvero la proteina C-reattiva determinata con un metodo ad alta sensibilità.

Legumi: come cucinarli?

Sappiamo già perché si dovrebbero mangiare i legumi, ora vediamo come cucinarli correttamente. Prima di cucinare, mettete in ammollo per 24 ore in acqua fredda i legumi più grandi, come i ceci o i fagioli. Quando si preparano legumi diversi dalle lenticchie, aggiungere il sale solo alla fine della cottura. I legumi assorbono molta acqua, quindi è necessario aggiungere almeno 3 tazze di acqua per ogni tazza di legumi secchi cucinati. Quando si cucinano i baccelli, è bene usare un cucchiaio o un mestolo per rimuovere di tanto in tanto la schiuma che sale in cima.

Fonti:

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