ZMA in breve: cosa c'è da sapere?

Gli atleti di alto livello e quelli amatoriali sono molto propensi all'uso di integratori alimentari a causa delle loro maggiori esigenze nutrizionali e del desiderio di migliorare le loro prestazioni atletiche. Un integratore alimentare comunemente utilizzato dagli sportivi è lo ZMA. Scopriamo cos'è lo ZMA e come può giovare all'organismo degli atleti.

• ZMA - che cos'è?
• Da dove nasce la popolarità dello ZMA tra gli atleti?
• ZMA: funziona davvero negli atleti?
• L'integrazione di zinco: come può aiutare gli sportivi?
• Integrazione di magnesio: quando può essere necessaria?
• ZMA - altri usi

ZMA - che cos'è?

Lo ZMA è un integratore alimentare che contiene la giusta combinazione di zinco, magnesio e vitamina B6. Nella sua formulazione originale, lo ZMA conteneva zinco e magnesio sotto forma di aspartato, mentre oggi è possibile trovare negli integratori alimentari anche altre forme di questi minerali, come l'ossido di magnesio, il citrato o il lattato e il lattato o il citrato di zinco. Lo ZMA viene utilizzato soprattutto dagli atleti professionisti e dilettanti per accelerare il recupero post-esercizio, migliorando anche la quantità e la qualità del sonno e il benessere psicofisico. Vale la pena ricordare che già uno o due decenni fa la maggior parte dei frequentatori di palestre integrava lo ZMA con la speranza di aumentare la massa muscolare grazie al potenziale aumento del rilascio di ormoni anabolici come il testosterone, l'ormone della crescita e l'IGF-1 (fattore di crescita insulino-simile 1).

Da dove nasce la popolarità dello ZMA tra gli atleti?

L'ideatore dello ZMA è Victor Conte, proprietario dell'azienda statunitense Bay Area Laboratory Co-Operative (BALCO), condannato al carcere nel 2005 per traffico di agenti dopanti illeciti tra gli atleti. Victor Conte ha condotto uno studio nel 2000 su giocatori di football americano, in cui è stato dimostrato che l'integrazione di ZMA ha contribuito a un aumento significativo delle concentrazioni di zinco e magnesio nel sangue degli atleti testati. Inoltre, è stato riscontrato che i giocatori di football americano che integravano lo ZMA presentavano anche un aumento delle concentrazioni di testosterone e IGF-1 nel sangue e una maggiore forza muscolare nella parte inferiore del corpo, rispetto a quelli che ricevevano un placebo. I risultati promettenti dello studio hanno contribuito ad aumentare la popolarità dello ZMA sia tra gli atleti agonisti che tra quelli amatoriali.

ZMA: funziona davvero negli atleti?

Nel 2004 sono stati pubblicati i risultati di uno studio simile a quello condotto da Victor Conte qualche anno prima. Tuttavia, i risultati dello studio, che ha coinvolto uomini che si allenavano regolarmente in palestra, non hanno mostrato alcun effetto significativo dello ZMA sulle concentrazioni di zinco e magnesio, nonché sui livelli sierici di ormoni come il testosterone, l'ormone della crescita, il cortisolo e l'IGF-1. Inoltre, i soggetti che hanno assunto ZMA non hanno mostrato alcun aumento della forza e della massa muscolare o un miglioramento della capacità anaerobica valutata durante un test di esercizio su cicloergometro, rispetto a quelli che hanno ricevuto il placebo. Un altro studio condotto su giovani uomini regolarmente attivi fisicamente ha riportato che l'integrazione con ZMA ha aumentato significativamente le concentrazioni di zinco nel sangue e l'escrezione urinaria di zinco. Tuttavia, non vi è stato alcun aumento delle concentrazioni di testosterone totale o libero nel sangue o dell'escrezione urinaria di testosterone negli uomini che assumevano ZMA.

L'integrazione di zinco: come può aiutare gli sportivi?

Lo zinco è un oligoelemento che svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi, nonché nel normale funzionamento del sistema immunitario e nella regolazione dell'espressione delle informazioni genetiche. Oltre l'85% delle riserve di zinco del corpo umano si trova nei muscoli e nelle ossa dello scheletro. L'Australian Institute of Sport classifica lo zinco come un gruppo di integratori alimentari che promuovono la salute e che hanno prove scientifiche ben documentate a sostegno della loro efficacia in situazioni specifiche (Gruppo A). Lo zinco presenta proprietà antinfiammatorie, antitumorali, cicatrizzanti e immunostimolanti. L'integrazione di zinco a una dose giornaliera di 75 mg per 5 giorni può ridurre la durata dei sintomi del raffreddore fino a quasi la metà. Nel trattamento dei sintomi del raffreddore, l'integrazione di zinco dovrebbe essere iniziata il prima possibile e preferibilmente entro 24 ore dai primi sintomi di un'infezione del tratto respiratorio superiore indicativa di raffreddore. È stato inoltre ipotizzato che l'integrazione di zinco possa avere un effetto benefico sulla qualità del sonno e sulla latenza del sonno (tempo per addormentarsi), anche se ciò deve essere confermato da ulteriori studi.

Integrazione di magnesio: quando può essere necessaria?

Il magnesio è un minerale che ha effetti antinfiammatori, osteogenici (responsabile della differenziazione degli osteoblasti), di abbassamento della pressione sanguigna, di rilassamento della muscolatura liscia e di potenziamento della coordinazione neuromuscolare. Studi su piccola scala suggeriscono che l 'integrazione di magnesio può migliorare la forza muscolare misurata con una ripetizione massima (1RM) e il salto verticale con una spazzata in atleti allenati, ma sono necessari ulteriori studi con campioni di dimensioni maggiori. Il magnesio è stato classificato dall'Australian Institute of Sport come gruppo C, un integratore alimentare senza prove scientifiche di benefici per gli atleti, soprattutto quando l'apporto dietetico è sufficiente.

ZMA - altri usi

La letteratura riporta che l'integrazione di zinco e magnesio può essere utile per i pazienti con diabete di tipo 2 e cardiopatia ischemica. In uno studio randomizzato e controllato (RCT) che ha coinvolto 60 pazienti con diabete di tipo 2 e cardiopatia ischemica, è stato dimostrato che un'integrazione di magnesio e zinco per 12 settimane ha ridotto i parametri ematici di prova, come il glucosio e l'insulina a digiuno e la proteina C-reattiva (CRP). Inoltre, l'assunzione contemporanea di zinco e magnesio ha aumentato le concentrazioni di lipoproteine ad alta densità HDL (il cosiddetto colesterolo "buono") e di nitriti/nitrati nel sangue venoso e la capacità antiossidante totale (TAC), oltre a ridurre l'indice di depressione e ansia della scala Beck.

Fonti:

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• Hamedifard Z, Farrokhian A, Reiner Ž, et al: The effects of combined magnesium and zinc supplementation on metabolic status in patients with type 2 diabetes mellitus and coronary heart disease. Lipids Health Dis. 2020 May 28;19(1):112.