Tutto sulla taurina

La taurina è un aminoacido non proteico che si trova comunemente nei tessuti del corpo umano. Le maggiori quantità di taurina si trovano nel muscolo cardiaco e nella retina, mentre quantità leggermente inferiori si trovano nel cervello, nell'intestino, nei reni e nel muscolo scheletrico. La taurina è un composto che svolge un'ampia varietà di funzioni nel corpo umano e può presentare una vasta gamma di proprietà benefiche per la salute.

• Taurina - proprietà
• Taurina - fonti alimentari
• Taurina - dosaggio
• Carenza di taurina
• L'integrazione di taurina è sicura?

Taurina - proprietà

La taurina è essenziale per il normale funzionamento del sistema cardiovascolare, nonché per lo sviluppo e l'attività funzionale del cervello, della retina e dei muscoli scheletrici. La taurina partecipa alla produzione di acidi biliari, sostiene il sistema di difesa antiossidante dell'organismo, stabilizza le membrane cellulari e riduce le infiammazioni. Inoltre, la taurina influenza il metabolismo energetico, le concentrazioni di glucosio e di lipidi nel sangue e la regolazione dei livelli di calcio e di sodio nelle cellule. È stato dimostrato che la taurina ha proprietà antiossidanti, ergogeniche (aumenta la capacità di esercizio negli sportivi abituali), antipertensive, epato- e neuroprotettive.

Studi attuali dimostrano che l 'integrazione di taurina a dosi comprese tra 1,5 e 6,0 g al giorno può contribuire a una riduzione significativa dei valori della pressione arteriosa sistolica e diastolica, in media di 3 mmHg. Inoltre, l'uso di taurina a dosi comprese tra 0,5 e 6,0 g al giorno per un periodo da 2 settimane a 6 mesi può essere efficace nel ridurre la pressione arteriosa sistolica e diastolica e i livelli di colesterolo totale e trigliceridi nel sangue in pazienti con disturbi metabolici (ad esempio, diabete, epatite, steatoepatite non alcolica, obesità, fibrosi cistica, alcolismo cronico). Vi sono anche indicazioni che un'integrazione di tre mesi di taurina in una dose giornaliera di 6 g (3 volte al giorno, 2 g ciascuna) può ridurre l'attività degli enzimi epatici, in particolare AspAT e ALT, nei pazienti con epatite cronica. Inoltre, i risultati di uno studio condotto su donne di età compresa tra i 33 e i 54 anni hanno dimostrato che l'integrazione di taurina per un mese, alla dose giornaliera di 3 g, può portare a una riduzione dei livelli di omocisteina nel sangue.

È stato inoltre dimostrato che l 'integrazione di taurina a dosi comprese tra 1,0 e 6,0 g al giorno può aumentare la resistenza muscolare durante l'esercizio di resistenza. È stato suggerito che l'integrazione di taurina può migliorare non solo la capacità aerobica, ma anche quella anaerobica (forza e potenza muscolare) e il recupero post-esercizio (riduzione dei DOMS), e può portare a una diminuzione di alcuni marcatori del danno muscolare scheletrico (ad esempio la creatina chinasi - CK).

Taurina - fonti alimentari

Si stima che un adulto medio assuma da 40 a 400 mg di taurina al giorno, a seconda della quantità di prodotti animali presenti nella dieta. La taurina si trova principalmente negli alimenti di origine animale, come carne, frattaglie, pesce e frutti di mare. Le fonti alimentari più ricche di taurina sono:

• ostriche - 396 mg/100 g,

• Salmone atlantico - 130 mg/100 g,

• Fegato di maiale - 89 mg/100 g,

• Fegato di manzo - 69 mg/100 g,

• Tonno - 68 mg/100 g,

• Maiale - 61 mg/100 g,

• Agnello - 44 mg/100 g,

• Manzo - 43 mg/100 g,

• Vitello - 40 mg/100 g,

• Merluzzo - 31 mg/100 g.

La taurina si trova anche nelle bevande energetiche, a un livello di 350-400 mg per 100 ml di bevanda. Inoltre, il corpo umano ha la capacità di produrre taurina tra i 50 e i 125 mg al giorno. La taurina viene sintetizzata nel fegato e nel cervello con l'aiuto degli aminoacidi solforati (metionina e cisteina) e della vitamina B6.

Taurina - dosaggio

Sulla base delle prove scientifiche disponibili, si indica che la dose ottimale di taurina per ottenere benefici misurabili per la salute dovrebbe essere compresa tra 1,5 e 6,0 g al giorno. Per abbassare i valori della pressione arteriosa sistolica e diastolica, il più delle volte si consiglia di assumere 1,5 g di taurina al giorno, da suddividere in tre porzioni più piccole da 0,5 g. D'altra parte, per migliorare le prestazioni fisiche durante l'esercizio di resistenza, è necessario assumere da 1 a 3 g di taurina 60-120 minuti prima dell'esercizio per ottenere la massima biodisponibilità.

Carenza di taurina

La carenza cronica di taurina nella dieta umana può portare a disfunzioni del sistema nervoso centrale (ad esempio depressione, disturbi d'ansia, iperattività psicomotoria), alterazioni degenerative della retina, alterazione della funzionalità epatica e disfunzioni cardiovascolari**. La carenza di taurina nell'organismo umano può essere causata da una scarsa assunzione di prodotti animali, che sono naturalmente ricchi di taurina. Pertanto, i vegani e i vegetariani sono particolarmente vulnerabili alla carenza di taurina, in quanto non ne forniscono affatto al loro organismo con l'alimentazione. Inoltre, la carenza di taurina può derivare da un apporto anomalo di vitamina B6 e metionina, dall'uso cronico di farmaci antiepilettici (in particolare il vigabatrin) e dall'integrazione a lungo termine con dosi elevate di beta-alanina, che blocca l'azione della taurina.

L'integrazione di taurina è sicura?

Gli studi hanno dimostrato che l 'integrazione di taurina, in dosi giornaliere che vanno da 0,5 a 10 g, non provoca effetti negativi sulla salute. Si suggerisce che un'integrazione di taurina a lungo termine, alla dose di 3 g al giorno, sia completamente sicura per la salute umana e non comporti alcun rischio di effetti avversi. La taurina ha una tossicità molto bassa e la dose letale media stabilita (LD-50) per i ratti è di oltre 7 g per kg di peso corporeo totale.

Fonti:

• Kurtz JA, VanDusseldorp TA, Doyle JA, et al: Taurine in sport and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2021 maggio 26;18(1):39.

• Schaffer S, Kim HW: Effetti e meccanismi della taurina come agente terapeutico. Biomol Ther (Seoul). 2018 May 1;26(3):225-241.

• Jong CJ, Sandal P, Schaffer SW.: Il ruolo della taurina nella salute dei mitocondri: più di un semplice antiossidante. Molecole. 2021 Aug 13;26(16):4913.

• Bae M, Ahmed K, Yim JE.: Effetti benefici della taurina sui parametri metabolici negli animali e negli esseri umani. J Obes Metab Syndr. 2022 Jun 30;31(2):134-146.

• Guan L, Miao P.: Gli effetti dell'integrazione di taurina sull'obesità, la pressione sanguigna e il profilo lipidico: una meta-analisi di studi controllati randomizzati. Eur J Pharmacol. 2020 Oct 15;885:173533.

• Waldron M, Patterson SD, Tallent J, et al: The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018 May;48(5):1247-1253.