Quale proteina scegliere per perdere peso?

Il desiderio di ridurre il peso corporeo in eccesso è il motivo più comune che spinge le persone a pensare realisticamente di iniziare a fare esercizio fisico e a modificare la propria dieta. Ridurre il grasso corporeo indesiderato e migliorare l'aspetto della figura aiuta molte persone a migliorare la propria autostima, ad acquisire fiducia e ad aumentare la propria attrattiva fisica. Le proteine sono un ingrediente importante in una dieta per la perdita di peso, per questo molte persone che sono alle prime armi con la dieta e l'allenamento si chiedono quali proteine scegliere per la riduzione del peso. Scopriamo perché le proteine per la perdita di peso sono così importanti e come non perdere tessuto muscolare durante la riduzione del peso.

• Proteine per la perdita di peso: perché sono così importanti?
• Quante proteine mangiare durante una dieta dimagrante?
• Balsamo proteico durante la riduzione: chi ne ha bisogno?
• Quale proteina scegliere per dimagrire?

Proteine per la perdita di peso: perché sono così importanti?

Le persone che hanno come obiettivo principale la perdita di peso optano spesso per soluzioni piuttosto restrittive, come una dieta molto ipocalorica (ad esempio 1000-1200 kcal) e un esercizio fisico quotidiano e faticoso, al fine di ottenere l'effetto desiderato il più rapidamente possibile. Le conseguenze negative di questo approccio sono di solito una perdita di massa muscolare e una riduzione del metabolismo basale (PPM), oltre a una riduzione dell'attività ormonale tiroidea e alla stimolazione della parte simpatica del sistema nervoso autonomo. Le proteine sono un macronutriente che influenza ampiamente il senso di sazietà postprandiale, un fattore assolutamente fondamentale per mantenere una dieta ipocalorica per almeno qualche settimana. È stato dimostrato che i livelli dell'ormone della sazietà aumentano soprattutto dopo pasti contenenti almeno 25-30 g di proteine. Inoltre, i risultati di studi precedenti dimostrano che le diete dimagranti ad alto contenuto proteico (circa 1,6 g di proteine per ogni kg di peso corporeo totale) non solo determinano una maggiore sazietà, ma anche una maggiore perdita di peso e di grasso e favoriscono la conservazione della massa muscolare, rispetto a una dieta di riduzione con un contenuto proteico inferiore. Una massa muscolare adeguata non è importante solo per una figura attraente, ma anche per motivi di salute. Una massa muscolare ridotta è stata collegata a degenze ospedaliere più lunghe, a una peggiore qualità della vita e a una sopravvivenza più breve per i pazienti, oltre che a prestazioni fisiche ridotte e alla comparsa di complicazioni post-operatorie più frequenti. Inoltre, una bassa massa muscolare può aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e cardiometaboliche e il diabete di tipo 2 in alcuni individui. Quindi, come si può vedere, un'adeguata quantità di proteine per la perdita di peso è essenziale per non perdere tessuto muscolare e per mantenere una buona salute.

Quante proteine mangiare durante una dieta dimagrante?

Sappiamo già che le proteine per la perdita di peso sono importanti per mantenere la massa muscolare e alti livelli di sazietà postprandiale. Ora è il momento di scoprire quante proteine mangiare per la riduzione. Le persone che svolgono attività fisica più volte alla settimana e non si tratta di esercizi di forza, ma di esercizi di resistenza (come corsa, nuoto, ciclismo, camminata veloce, nordic walking) e di resistenza/forza (ad esempio calcio, pallavolo, sport da combattimento) dovrebbero consumare ogni giorno da 1,2 a 1,7 g di proteine per kg di peso corporeo totale. Al contrario, chi si allena regolarmente in palestra utilizzando il proprio peso corporeo e pesi aggiuntivi dovrebbe fornire da 1,6 a 2,2 g di proteine per ogni kg di peso corporeo totale ogni giorno per ottenere adeguati benefici in termini di perdita di peso. Per raggiungere l'apporto proteico giornaliero raccomandato di quasi 2 g per kg di peso corporeo totale, è necessario consumare almeno quattro pasti al giorno ogni tre o quattro ore, ognuno dei quali deve contenere 30-40 g di proteine per porzione. È molto importante che un pasto contenente circa 40 g di proteine venga consumato non più tardi di due ore dopo l'esercizio fisico. Le proteine per la riduzione dovrebbero provenire da pesce e frutti di mare (tra cui: salmone, sgombro dell'Atlantico, merluzzo, luccioperca, tilapia, trota iridea), carni magre (soprattutto petto di pollo e tacchino senza pelle), ricotta, formaggio di campagna, yogurt naturale ad alto contenuto proteico, latte, kefir, formaggio, uova, legumi, noci, semi, semi, semi e una bevanda di soia di buona qualità senza zucchero.

Balsamo proteico durante la riduzione: chi ne ha bisogno?

Anche gli integratori di proteine durante la perdita di peso possono essere utili, soprattutto per le persone molto impegnate, per soddisfare da un lato l'elevato fabbisogno proteico di questo periodo e dall'altro per non perdere tessuto muscolare. Tuttavia, è importante sapere quale proteina scegliere per la riduzione, ma ci arriveremo tra poco. Una proteina aggiuntiva per la riduzione sarà perfetta soprattutto per quelle persone che hanno grandi difficoltà ad apportare una quantità sufficiente di proteine nella loro dieta, cioè circa 2 g per ogni kg di peso corporeo totale al giorno. Le suddette difficoltà nel consumare una quantità sufficiente di proteine alimentari possono essere dovute a mancanza di appetito, a problemi di salute (ad esempio, allergie o intolleranze alimentari), a una dieta speciale (ad esempio, vegana) o a un eccesso di responsabilità e alla mancanza di tempo per preparare diversi pasti al giorno. Va comunque sottolineato che la fonte primaria di proteine dovrebbe essere sempre la dieta, mentre gli integratori e i supplementi proteici sono solo un valido complemento che, unito alla cura degli altri elementi dello stile di vita, permetterà di ottenere effetti soddisfacenti sulla silhouette e sulla salute.

Quale proteina scegliere per dimagrire?

Gran parte delle persone si chiede quale proteina scegliere per la riduzione del peso, in modo da non perdere tessuto muscolare e raggiungere gli obiettivi di una silhouette da sogno. Per la stragrande maggioranza delle persone, funzionano bene gli integratori a base di proteine del siero di latte, ovvero il concentrato di proteine del siero di latte (WPC) e le proteine isolate del siero di latte (WPI). Il momento più opportuno per utilizzare un integratore proteico di buona qualità (WPC o WPI) è il post-allenamento, soprattutto le prime due ore dopo l'esercizio. A questo punto, l'ideale è un frullato di proteine abbinato a frutta (ad esempio, banana e kiwi o frutti di bosco). Chi soffre di allergia alle proteine del latte, invece, dovrebbe scegliere l'idrolizzato di proteine del siero di latte (WPH - Hydrolysed Whey Protein) o un integratore di proteine vegetali (ad esempio, proteine isolate della soia o proteine isolate del pisello), che non provocano sintomi allergici. Le persone con sintomi di colon irritabile (ad esempio gonfiore, dolore addominale, gas eccessivo, diarrea) dovrebbero invece scegliere le proteine isolate del siero di latte (WPI), che rappresentano un'opzione sicura grazie al loro contenuto marginale di lattosio (zucchero del latte), uno dei componenti facilmente fermentabili del gruppo FODMAP. Coloro che seguono una dieta vegana, che potrebbero avere difficoltà a ottenere quantità adeguate di proteine dagli alimenti, dovrebbero scegliere una proteina sotto forma di proteine isolate della soia o di proteine isolate del pisello per soddisfare il loro aumentato fabbisogno proteico durante la riduzione dei grassi. Infine, vale la pena sottolineare che, oltre a seguire una dieta ben bilanciata e ad alto contenuto proteico e ad utilizzare integratori proteici, è opportuno garantire un regolare allenamento della forza per ottenere gli effetti desiderati sulla silhouette e non perdere tessuto muscolare durante la perdita di peso.

Fonti:

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