Sodio alimentare

Il sodio è un nutriente essenziale per il corretto funzionamento del corpo umano. Il sodio è coinvolto nella regolazione dell'equilibrio idrico-elettrolitico e acido-base e influenza il funzionamento del sistema nervoso e muscolare. Sebbene il sodio sia un elemento essenziale per la vita, è necessario prestare attenzione al suo apporto nella dieta.

• Quali funzioni ha il sodio nel corpo umano?
• Fonti di sodio nella dieta
• Fabbisogno di sodio del corpo umano
• Conseguenze dell'eccesso di sodio nella dieta
• Come ridurre il sodio nella dieta?

Quali funzioni ha il sodio nel corpo umano?

Il sodio è presente nel corpo umano in una quantità di 92-105 g, principalmente nelle ossa, nei fluidi intracellulari e nei tessuti. La concentrazione fisiologica di sodio nel sangue varia da 135 a 145 mmol/l. Quando le concentrazioni di sodio nel sangue sono eccessive, aumenta l'escrezione di sodio attraverso le urine, mentre quando i livelli di sodio nel sangue diminuiscono, il sodio viene trattenuto nell'organismo. Le funzioni più importanti del sodio nel corpo umano comprendono:

• regolazione dell'equilibrio idrico-elettrolitico,
• regolazione dell'equilibrio acido-base
• regolazione della pressione sanguigna,
• assicurare il corretto funzionamento del sistema nervoso (conduzione degli impulsi nervosi) e del sistema muscolare (consentire le contrazioni muscolari).

Inoltre, il sodio è un componente dell'acido cloridrico nello stomaco, che impedisce la crescita di batteri patogeni che entrano nel tratto digestivo con il cibo.

Fonti di sodio nella dieta

La principale fonte di sodio nella dieta umana è il sale da cucina e i prodotti contenenti sale aggiunto. Gli alimenti con il più alto contenuto di sodio sono:

• pane,
• carni lavorate
• carne e pesce in scatola,
• verdure in scatola,
• snack salati (ad esempio patatine, cracker, grissini),
• fast food (ad esempio patatine fritte, torte, pizze, kebab, hamburger), cibo da asporto (ad es,
  hamburger),
• miscele di condimento già pronte,
• formaggi (ad es. caglio),
• frutta secca salata,
• sottaceti (cetrioli, crauti),
• alcune acque minerali curative (ad esempio Magdalena, Zuber, Franciszek).

Le etichette degli alimenti di solito indicano la quantità di sale (NaCl) piuttosto che di sodio. Per convertire facilmente il contenuto di sale di un prodotto in sodio, dividere il contenuto di sale indicato sull'etichetta per 2,5. Se in 100 g di un determinato prodotto alimentare sono presenti 1,5 g di sale (1.500 mg), significa che il prodotto contiene 0,6 g (600 mg) di sodio.

Fabbisogno di sodio del corpo umano

Secondo gli attuali standard dietetici per la popolazione polacca, il fabbisogno giornaliero di sodio non dovrebbe superare i 1.500 mg. Questo valore è indipendente dal sesso e dall'età. Per quanto riguarda la quantità di sale, la quantità giornaliera accettabile è di 5 g (2000 mg di sodio), che corrisponde a un cucchiaino raso. È bene ricordare che alti livelli di attività fisica e temperature ambientali elevate causano una maggiore perdita di sodio attraverso il sudore, nel qual caso il fabbisogno di questo minerale può essere superiore a 1.500 mg al giorno.

Conseguenze dell'eccesso di sodio nella dieta

In Polonia e in tutto il mondo è molto comune superare fino a 2-3 volte l'apporto dietetico sufficiente di sodio, che è di 1500 mg. I risultati degli studi indicano chiaramente che l'eccesso di sodio è comune nella dieta delle persone nei Paesi dell'Europa occidentale e negli Stati Uniti. L'eccesso di sodio nel corpo umano può contribuire allo sviluppo di molte malattie, tra cui:

• ipertensione arteriosa
• obesità,
• calcoli renali
• osteoporosi,
• cancro allo stomaco,
• ictus,
• infezione da Helicobacter pylori,
• sindrome metabolica.

Un livello troppo elevato di sodio nel sangue (ipernatremia) può manifestarsi con sete eccessiva, affaticamento, irritabilità, letargia, nausea, debolezza muscolare e persino convulsioni e coma.

Come ridurre il sodio nella dieta?

Ci sono molti modi per ridurre l'apporto di sodio nella dieta. A tal fine, è opportuno mettere in pratica alcuni dei seguenti consigli:

1. Non aggiungere sale agli alimenti prima di averli assaggiati e quando si cucinano alimenti ad alto contenuto di carboidrati come porridge, riso, pasta, patate e patate dolci.

2. Sostituire il sale da cucina con una miscela di condimenti senza sale aggiunto, oppure scegliere un sale a ridotto contenuto di sodio, ovvero un sale a basso contenuto di sodio con potassio e magnesio.

3. Il consumo di formaggi a pasta dura, mozzarella, feta, formaggi fusi dovrebbe essere limitato (preferibilmente sostituito da ricotta a basso contenuto di sodio), così come il consumo di carni affumicate e pesce.

4. È consigliabile sostituire il pane leggero con pane integrale (ad esempio, pane di frumento con pane di segale a lievitazione naturale).

5. Vanno evitati i cibi veloci (come patatine, sformati, pizza, hamburger, kebab, cheeseburger) e gli snack salati (cracker, grissini, patatine, noccioline salate).

6. Le verdure in scatola (ad esempio mais, piselli verdi, ceci, fagioli) dovrebbero essere sciacquate accuratamente sotto l'acqua corrente prima di essere consumate ogni volta per eliminare parte del sodio. Inoltre, è bene scegliere più spesso verdure fresche e surgelate (senza sale aggiunto nella loro composizione).

7. Limitare l'assunzione di verdure sottaceto a cui viene aggiunto sale durante il processo di produzione. È una buona idea mangiare sottaceti, ma è importante mantenere una sana moderazione nel loro consumo, soprattutto nel caso di cetrioli e crauti sottaceto in autunno e inverno.

8. È opportuno limitare l'assunzione di prodotti altamente trasformati che contengono sale, tra cui: zuppe e salse in polvere, salsa di soia, ketchup, carne e pesce in scatola.

Fonti:

• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Norme nutrizionali per la popolazione polacca e loro applicazione. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny, 2020.
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• Farquhar WB, Edwards DG, Jurkovitz CT, et al: Dietary sodium and health: more than just blood pressure. J Am Coll Cardiol. 2015 Mar 17;65(10):1042-50.