Le fibre alimentari, altrimenti note come fibre dietetiche, sono un gruppo eterogeneo di composti di origine vegetale, classificati principalmente come carboidrati non amidacei, resistenti all'azione degli enzimi digestivi umani. La fibra alimentare svolge molte importanti funzioni fisiologiche nel corpo umano ed è quindi considerata un nutriente con ampie proprietà salutari. Scopriamo perché abbiamo bisogno di fibre alimentari.

• Fibra alimentare - proprietà
• Fibre alimentari - fonti
• Fibra alimentare - fabbisogno
• Fibra alimentare - carenza
• Fibra alimentare - eccesso

Fibra alimentare - proprietà

Le fibre alimentari hanno proprietà ipocolesterolemiche e antiaterosclerotiche ben documentate. Il consumo regolare di fibra alimentare, in particolare della sua frazione idrosolubile (ad esempio i semi di plantago psyllium L., il glucomannano, i beta-glucani dell'avena) contribuisce a ridurre il colesterolo totale e le lipoproteine a bassa densità LDL (il cosiddetto colesterolo "cattivo") nelle persone con ipercolesterolemia. La fibra alimentare lega il colesterolo e gli acidi biliari e ne inibisce la conversione in composti cancerogeni.

Inoltre, la fibra alimentare ha proprietà ipoglicemizzanti e antidiabetiche. È noto che la fibra alimentare abbassa la glicemia a digiuno e l'emoglobina glicata (HbA1c) e riduce l'indice di resistenza all'insulina (HOMA-IR). Pertanto, a tutti gli adulti sani e ai pazienti con diabete e insulino-resistenza si raccomanda di consumare almeno 25 g di fibre alimentari al giorno.

Le fibre alimentari contribuiscono anche ad abbassare i valori della pressione arteriosa sistolica e diastolica e a ridurre il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, tra cui la cardiopatia ischemica del 7-24% e l'ictus del 7-17%. Inoltre, una dieta ricca di fibre può ridurre il rischio di morte per malattie cardiovascolari del 17-23% e il rischio di sindrome metabolica del 14-30%.

La letteratura professionale indica chiaramente che il consumo di quantità adeguate di fibre alimentari nella dieta è associato a una minore incidenza di cancro. Gli studi hanno dimostrato che le fibre alimentari possono ridurre il rischio di cancro al pancreas (del 48%), all'esofago (del 39-48%), allo stomaco (del 42%), alle ovaie (del 24-30%), al colon-retto (del 14-26%), al carcinoma a cellule renali (del 16%), al seno (del 7-15%) e all'endometrio (del 14%).

Il consumo di una quantità sufficiente di fibre alimentari, soprattutto della frazione insolubile in acqua, aumenta la frequenza dei movimenti intestinali e allevia efficacemente la stitichezza. Le fibre alimentari contribuiscono inoltre a ridurre l'eccesso di peso corporeo perché aumentano il senso di sazietà dopo i pasti. Una dieta ricca di fibre alimentari contribuisce anche ad aumentare il numero di batteri benefici nell'intestino, come il Lactobacillus e il Bifidobacterium.

Fibre alimentari - fonti

Sappiamo già perché abbiamo bisogno di fibre alimentari, ora vediamo quali sono gli alimenti che ne contengono di più. Le principali fonti alimentari di fibre nella dieta umana comprendono:

• Cereali a grana grossa (ad esempio, semole di grano saraceno, riso integrale, pasta integrale, pane di segale integrale, farina d'avena, fiocchi d'orzo, crusca),

• Semi di legumi (ad esempio fave, fagioli, piselli, soia, lenticchie, ceci),

• Noci, semi, semi (ad esempio: semi di lino, semi di chia, semi di girasole, semi di sesamo, semi di zucca, noci, mandorle, nocciole),

• Verdure (ad es. broccoli, carote, prezzemolo, barbabietole, melanzane, sedano, peperoni, fagiolini),

• frutta (ad esempio lamponi, fragole, arance, ribes, mele, pere, frutta secca).

Fibra alimentare - fabbisogno

Secondo le raccomandazioni dell'OMS/FAO, un apporto di 25 g di fibre alimentari al giorno garantisce il corretto funzionamento del corpo umano. Anche l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) considera un apporto adeguato (AI) di 25 g di fibra alimentare al giorno per gli adulti e di 10-21 g al giorno per i bambini, a seconda dell'età. In alcuni casi, gli esperti dell'EFSA raccomandano un apporto di fibre superiore ai 25 g al giorno, in quanto può essere utile per il mantenimento del peso corporeo a lungo termine e per ridurre il rischio di sviluppare una serie di malattie legate all'alimentazione.

Fibra alimentare - carenza

Un apporto insufficiente di fibre alimentari nella dieta contribuisce allo sviluppo della stitichezza e a un aumento del rischio di malattie come l'arteriosclerosi, il diabete di tipo 2, l'obesità, i calcoli biliari, la diverticolosi dell'intestino crasso, il cancro del colon-retto e il cancro al seno nelle donne. Una carenza di fibre nella dieta può anche favorire l'insorgenza di appendicite acuta, emorroidi e polipi del colon. Le diete a basso contenuto di fibre tendono a essere ricche di alimenti ipercalorici e a basso contenuto nutrizionale con un elevato grado di trasformazione (ad esempio dolci, snack salati, fast food, prodotti a base di farina bianca), che favoriscono la sovralimentazione e lo sviluppo dell'obesità e di altre malattie della civiltà.

Fibra alimentare - eccesso

Quantità eccessive di fibre alimentari nella dieta determinano una riduzione dell'assorbimento dei grassi, che può ridurre l'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K). L'eccesso di fibra alimentare e di alcune sue frazioni (ad esempio i lignani) può inoltre ostacolare l'assorbimento di altri nutrienti, tra cui i sali minerali (ad esempio il calcio o il ferro).

Fonti:

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