Cosa mangiare prima dell'allenamento con i pesi?

L'allenamento della forza è diventato sempre più popolare negli ultimi anni, non solo tra gli uomini, ma anche tra le donne. Un'alimentazione ben composta e varia è uno dei fattori assolutamente fondamentali che influiscono positivamente sulle prestazioni fisiche, sulla composizione corporea e sulla rigenerazione post-allenamento nelle persone che praticano regolarmente sport. Molti di coloro che iniziano a praticare la palestra non sanno cosa mangiare prima di un allenamento con i pesi e se vale la pena mangiare qualcosa prima dell'allenamento serale. Vediamo quindi come dovrebbe essere un pasto prima dell'allenamento di forza e perché è bene tenerlo presente.

• Il pasto prima dell'allenamento di forza: qual è il suo ruolo?
• Il pasto prima dell'allenamento di forza: a cosa bisogna prestare attenzione?
• Cosa mangiare prima dell'allenamento con i pesi?
• Esempi di pasti prima dell'allenamento con i pesi

Il pasto prima dell'allenamento di forza: qual è il suo ruolo?

Il ruolo principale del pasto prima dell'allenamento di forza per la riduzione e l'allenamento con i pesi è quello di fornire ai muscoli un'energia adeguata per tutta la durata dell'esercizio. La principale fonte di energia per i muscoli scheletrici che lavorano è costituita dai carboidrati, che possono essere utilizzati in una gamma molto ampia di intensità di allenamento. Il corpo umano è in grado di utilizzare i carboidrati come fonte di energia sia in condizioni aerobiche che anaerobiche. Alla massima intensità di allenamento (ad esempio, quattro minuti di Tabata metabolic interval training sotto forma di squat con bilanciere), i carboidrati hanno un vantaggio rispetto ai grassi come substrato energetico, perché forniscono un maggior numero di molecole di ATP, che sono la fonte primaria di energia durante la contrazione muscolare, per lo stesso volume di ossigeno che può essere fornito ai mitocondri. Inoltre, i carboidrati non richiedono la presenza di ossigeno per il processo di ossidazione, il che rappresenta un altro vantaggio rispetto ai grassi quando si tratta di carburante per i muscoli che lavorano. È quindi buona norma mangiare una quantità adeguata di prodotti ricchi di carboidrati prima dell'allenamento con i pesi e della riduzione del peso, in modo da avere energia sufficiente durante l'esercizio.

Il pasto prima dell'allenamento di forza: a cosa bisogna prestare attenzione?

Sappiamo già che il pasto prima dell'allenamento di forza deve essere ricco di carboidrati per garantire un'elevata prestazione fisica. Inoltre, il pasto pre-allenamento deve essere sufficientemente saziante per evitare l'insorgere della fame durante l'esercizio. È quindi indispensabile consumare una quantità adeguata di proteine nel pasto pre-allenamento per aumentare la sazietà postprandiale, da un lato, e per ottenere il beneficio aggiuntivo di un migliore sviluppo della forza e della massa muscolare, dall'altro. È chiaro che il pasto pre-allenamento non deve essere pesante e particolarmente ricco di grassi e fibre alimentari per non sovraccaricare l'apparato digerente e allo stesso tempo evitare disturbi gastrointestinali durante l'esercizio. Per questo motivo, è sconsigliato mangiare piatti fritti o da fast-food prima dell'allenamento con i pesi. Per la maggior parte delle persone, un pasto consumato 2-3 ore prima dell'allenamento con i pesi può assomigliare, per composizione e consistenza, a un normale pranzo o colazione. Tuttavia, è importante che il pasto prima dell'allenamento di forza non sia molto voluminoso e ricco di grassi. Inoltre, non è necessariamente necessario mangiare cereali integrali ad alto contenuto di fibre prima dell'allenamento di forza. Cereali e semole a grana fine, pasta di grano senza uova, riso bianco e pane leggero sono ottimi, soprattutto prima dell'allenamento con i pesi.

Cosa mangiare prima dell'allenamento con i pesi?

Nella pratica, ci rendiamo conto che molte persone che si chiedono cosa mangiare prima dell'allenamento di forza la sera decidono di mangiare un'ora o un'ora e mezza prima di iniziare l'attività fisica. In questa situazione, il pasto pre-allenamento dovrebbe contenere principalmente carboidrati e proteine facilmente digeribili e solo una piccola quantità di grassi e fibre alimentari. Riso bianco, pasta di grano senza uova, semole e cereali di piccole dimensioni, pane leggero, banane mature, frutta secca, marmellate e confetture, succhi di frutta al 100%, gelatina o budino con latte scremato sono buone fonti di carboidrati facilmente digeribili. Il consumo di una quantità adeguata di carboidrati (almeno 1 g per kg di peso corporeo totale) nel pasto che precede l'allenamento della forza aiuterà a mantenere un'elevata intensità di esercizio. Il pasto prima dell'allenamento con i pesi dovrebbe contenere anche 30-40 g di proteine, che dovrebbero provenire da carne magra di pollame (soprattutto petto di pollo e tacchino senza pelle), specie ittiche magre (ad esempio merluzzo, pollock, luccioperca, sogliola, tilapia), yogurt naturali ad alto contenuto proteico di tipo islandese (ad esempio Skyr), formaggio di campagna leggero, ricotta magra e integratori proteici di buona qualità. Nel pasto che precede l'allenamento di forza, si dovrebbe evitare di consumare grandi quantità di grassi, cioè noci, semi, semi, burro, margarina morbida, hummus, pasta guacamole, burro di arachidi, cioccolato fondente e oli vegetali. Inoltre, è bene limitare la quantità di verdure e alimenti che provocano gonfiore e sono difficili da digerire, come legumi, cipolle, cavoli e cavoletti di Bruxelles.

Esempi di pasti prima dell'allenamento con i pesi

Sapete già cosa mangiare prima dell'allenamento con i pesi per la riduzione e la massa. Ora è il momento di presentare un elenco di esempi di pasti prima dell'allenamento di forza, anche quando viene eseguito la sera. Vale la pena di notare che il pasto di un'ora o un'ora e mezza prima dell'allenamento con i pesi può anche essere frullato per renderlo più facilmente digeribile. In questo caso, è possibile preparare rapidamente un pasto gustoso e facilmente digeribile con un alto valore nutrizionale. Basta frullare con un frullatore, ad esempio, una banana matura, una manciata dei vostri frutti di bosco preferiti, 1-2 cucchiai di piccoli cereali, 1 cucchiaino di miele e 1 bicchiere di latte scremato o 1 confezione di yogurt naturale ad alto contenuto proteico (ad esempio Skyr da bere) per creare un delizioso frullato ad alto contenuto proteico e con carboidrati facilmente digeribili. Di seguito sono elencate alcune idee di pasti che illustrano cosa mangiare prima dell'allenamento con i pesi.

• Farina d'avena istantanea cotta in latte vaccino all'1,5% di grassi o in una bevanda di soia di buona qualità con una banana matura, datteri secchi e cacao.
• Petto di pollo/tacchino al vapore con una piccola porzione di verdure e riso bianco.
• Frullato con yogurt naturale ad alto contenuto proteico, banana, mango, fiocchi di mirtillo e cannella.
• Frullato a base di un integratore proteico (WPC o WPI), latte scremato o una bevanda vegetale di buona qualità, una banana matura, miele e frutti di bosco.
• Fiocchi di mirtillo con yogurt naturale Skyr, mango, uva sultanina e cannella.
• Filetto di merluzzo al forno in carta da forno con semola di miglio cotta e una piccola porzione di verdure al vapore.
• Spaghetti leggeri con tofu e salsa di pomodoro.
• Panini di pane bianco con ricotta e marmellata a basso contenuto di zucchero.

Fonti:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: Dichiarazione congiunta dell'American College of Sports Medicine. Nutrizione e prestazioni atletiche. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position statement: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, et al: L'assunzione di proteine prima e dopo l'esercizio ha effetti simili sugli adattamenti muscolari. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al.
  Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Quante proteine può utilizzare il corpo in un singolo pasto per la costruzione muscolare? Implicazioni per la distribuzione giornaliera delle proteine. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al: Relazione dose-risposta tra assunzione di proteine e aumento della massa muscolare: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi controllati randomizzati. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.
• Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, et al: The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Feb 18;14(4):856.