BCAA: cosa sono, cosa fanno? Vale la pena assumerli?

Fino a poco tempo fa, i BCAA erano uno degli integratori alimentari più utilizzati dagli atleti professionisti e amatoriali, e ancor più da quelli che si allenano regolarmente in palestra. Fino a un decennio fa, molti bodybuilder consideravano i BCAA un integratore alimentare importante per sostenere lo sviluppo della massa e della forza muscolare e per accelerare sensibilmente la rigenerazione post-allenamento. Oggi, invece, si afferma sempre più spesso che l'uso dei BCAA non è necessario per la stragrande maggioranza delle persone, in quanto sono presenti in grandi quantità nelle proteine animali.

• I BCAA: cosa sono?
• BCAA: a cosa servono?
• BCAA: vale la pena assumerli?

I BCAA: cosa sono?

Molti giovani che si affacciano all'ambiente sportivo si chiedono cosa siano i BCAA, quali siano i loro effetti e se funzionino davvero. Ebbene, i BCAA, noti tra gli sportivi come aminoacidi a catena ramificata, sono un gruppo di tre aminoacidi essenziali (indispensabili) per l'uomo, in quanto il corpo umano non ha la capacità di produrli da solo e quindi devono essere forniti costantemente con l'alimentazione. I BCAA comprendono leucina, isoleucina e valina. I BCAA rappresentano quasi la metà degli aminoacidi essenziali presenti negli alimenti e più di un terzo del contenuto totale di aminoacidi essenziali delle proteine del muscolo scheletrico. I BCAA, come dice il nome, hanno catene laterali alifatiche ramificate. Nel corpo umano i BCAA vengono scomposti principalmente nel muscolo scheletrico, mentre gli altri aminoacidi vengono scomposti nel fegato.

BCAA: a cosa servono?

I BCAA svolgono diverse funzioni nell'organismo umano e la loro corretta assunzione apporta alcuni benefici, non solo a chi pratica sport. La leucina, tra i BCAA, stimola il processo di sintesi delle proteine muscolari in misura maggiore rispetto a tutti gli aminoacidi essenziali, svolgendo così un ruolo importante nel processo di costruzione della massa muscolare e nella formazione di un fisico atletico. Oltre a stimolare la sintesi delle proteine muscolari, i BCAA hanno un effetto indiretto sulla produzione di serotonina e possono quindi avere un impatto positivo sull'umore. Inoltre, i BCAA regolano la secrezione di altri neurotrasmettitori, in particolare la dopamina e la noradrenalina, e di ormoni come l'insulina, il glucagone e l'ormone della crescita. Ciò significa che i BCAA sono coinvolti in numerosi cambiamenti metabolici che avvengono costantemente nel corpo umano. È stato anche ipotizzato che i BCAA possano avere un effetto positivo sul funzionamento del sistema immunitario, soprattutto durante i periodi di allenamento molto intenso. Inoltre, durante l'esercizio fisico prolungato ad alta intensità, i BCAA vengono assunti dai muscoli scheletrici che lavorano intensamente e, in determinate situazioni (ad esempio, in caso di carenza di glucosio), possono rappresentare un'importante fonte di energia. I BCAA possono anche ridurre l'indolenzimento muscolare ritardato post-allenamento (il cosiddetto DOMS, erroneamente chiamato indolenzimento) e abbassare la concentrazione di marcatori di danno muscolare scheletrico nel sangue, migliorando così la rigenerazione post-allenamento negli atleti professionisti e dilettanti. Inoltre, i BCAA possono contribuire a ridurre la sensazione di stanchezza fisica e mentale in caso di sforzi fisici prolungati (ad esempio, corsa, ciclismo, arrampicata).

BCAA: vale la pena assumerli?

La vera ciliegina sulla torta è la risposta alla domanda se i BCAA funzionano davvero e se vale la pena assumerli. I BCAA sono ancora molto utilizzati non solo dai frequentatori delle palestre, ma anche da coloro che si allenano in altri sport (ad esempio gli sport di squadra e persino gli sport di resistenza). È ormai noto che l'uso dei BCAA provoca solo un aumento submassimale (80-90%) del tasso di sintesi proteica muscolare. Affinché ci sia una stimolazione massima (100%) della sintesi proteica nel muscolo scheletrico, sono necessari tutti gli aminoacidi essenziali in quantità sufficiente, non solo tre di essi sotto forma di BCAA. Per questo motivo, è molto più vantaggioso per l'effetto anabolico complessivo scegliere un integratore proteico di buona qualità (ad esempio, un concentrato di proteine del siero di latte o un isolato di proteine del siero di latte, rispettivamente WPC e WPI), che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali, compresi i BCAA.

Inoltre, poiché i BCAA sono presenti in grandi quantità nelle proteine di origine animale, la loro integrazione aggiuntiva non è necessaria per chi consuma regolarmente nella propria dieta alimenti come carne, pesce, frutti di mare, uova, latte e latticini, che forniscono già una quantità adeguata di BCAA. Gli studi dimostrano inequivocabilmente che l'assunzione di BCAA non comporta un aumento della massa muscolare e della forza quando la dieta fornisce ogni giorno una quantità sufficiente di proteine, ovvero da 1,6 a 2,2 g per ogni kg di peso corporeo totale. I BCAA possono funzionare meglio (cioè aumentare il tasso di sintesi proteica muscolare) quando vengono assunti con un pasto che contiene una quantità insufficiente di tutti gli aminoacidi essenziali, ad esempio nelle persone che seguono una dieta completamente vegetale. Tuttavia, anche in questa situazione, la stimolazione della sintesi proteica muscolare avrà un effetto minore rispetto al consumo di una quantità adeguata di proteine ad alto valore biologico, come le proteine del siero di latte.

Come si vede, quindi, è difficile trovare argomenti a favore dell'inclusione dei BCAA nell'elenco degli integratori alimentari più importanti quando il nostro obiettivo è sviluppare forza e massa muscolare e migliorare le prestazioni sportive. A riprova di ciò, l'Australian Institute of Sport ha classificato i BCAA nel Gruppo C, ovvero integratori alimentari che non dispongono di prove scientifiche sufficienti per sostenerne l'efficacia nello sport.

Fonti:

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