Una dieta vegana: cosa bisogna tenere presente

Attualmente in tutto il mondo sta crescendo l'interesse per le diete a base vegetale, compresa la dieta vegana. La dieta vegana esclude completamente i prodotti animali e si basa esclusivamente su alimenti di origine vegetale. Sempre più persone riconoscono che la dieta vegana fa bene alla salute, anche se ci sono ancora molti miti e controversie che la circondano.

• La dieta vegana è salutare?
• Perché una dieta vegana fa bene alla salute?
• Dove trovare le proteine in una dieta vegana?
• Dieta vegana - fonti di acidi grassi Omega-3
• Il calcio in una dieta vegana
• Vitamina B12: perché è necessario integrarla?

La dieta vegana è salutare?

Gli studi dimostrano chiaramente che una dieta vegana ben composta ha effetti benefici sul peso corporeo, sulla circonferenza vita e sugli indici del metabolismo lipidico e glucidico dell'organismo. Una dieta vegana ben bilanciata può contribuire a ridurre le concentrazioni ematiche dei seguenti parametri metabolici:

• glucosio a digiuno,

• insulina a digiuno

• Emoglobina glicata (HbA1c), che indica il livello medio di glucosio nel sangue negli ultimi 3 mesi,

• Colesterolo totale,

• Colesterolo della frazione LDL (il cosiddetto colesterolo "cattivo"),

• trigliceridi,

• proteina C-reattiva (CRP), un marcatore di infiammazione frequentemente valutato.

Per finire, l'adesione a lungo termine a una dieta vegana completa può ridurre il rischio di ipertensione, cardiopatia ischemica, obesità, diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro (in particolare il cancro del colon-retto), oltre a ridurre la mortalità per tutte le cause.

Perché una dieta vegana fa bene alla salute?

Una dieta vegana correttamente composta è ricca di una varietà di frutta e verdura fresca, legumi, cereali integrali, noci, semi, semi di zucca, cacao amaro, olio d'oliva e bevande vegetali senza zucchero. La stragrande maggioranza dei preziosi nutrienti di una dieta vegana proviene dai piani più bassi della piramide nutrizionale della dieta mediterranea, che sono esattamente gli alimenti che dovrebbero essere consumati maggiormente durante la giornata. Una dieta vegana ben pianificata fornisce molte vitamine e minerali, acidi grassi insaturi, sostanze fitochimiche bioattive (tra cui polifenoli e carotenoidi con forti proprietà antiossidanti) e molte fibre alimentari. Inoltre, una dieta vegana correttamente formulata è caratterizzata da un basso apporto di sale, zuccheri semplici, acidi grassi saturi, colesterolo e grassi trans, nonché di coloranti, conservanti ed esaltatori di sapidità.

Dove trovare le proteine in una dieta vegana?

Chi sta iniziando una dieta vegana deve ricordarsi di consumare quotidianamente legumi come fagioli, lenticchie, piselli, soia e ceci, che sono ottime fonti di proteine. Inoltre, è opportuno includere regolarmente nella dieta vegana altri prodotti proteici, tra cui: tofu, tempeh, seitan (un sostituto vegano della carne, ricavato dalla farina di frumento attraverso la lisciviazione dell'amido), bevanda di soia senza zucchero, yogurt di soia naturale, cereali integrali (ad es.), cereali integrali (ad esempio farina d'avena, pasta integrale, semole di grano saraceno e miglio, pseudo-cereali (ad esempio amaranto, quinoa, teff), noci, semi e semi di zucca non zuccherati e non salati. D'altra parte, chi pratica regolarmente sport e necessita di una dieta ad alto contenuto proteico dovrebbe integrare la propria dieta vegana con integratori proteici di buona qualità, come le proteine isolate della soia o le proteine isolate del pisello.

Dieta vegana - fonti di acidi grassi Omega-3

Includere regolarmente semi di lino, semi di chia, semi di canapa, noci, olio di colza spremuto a freddo e una varietà di noci, semi, semi e oli vegetali non salati e non zuccherati in una dieta vegana aiuta a soddisfare il fabbisogno giornaliero raccomandato di acidi grassi essenziali (EFA), ovvero acido alfa-linolenico (ALA) e acido linoleico (LA). L'efficienza di conversione dell'ALA in EPA e DHA è bassa, pertanto tutte le persone che seguono una dieta vegana devono ricordarsi di integrare costantemente gli acidi grassi polinsaturi a catena lunga sotto forma di olio di microalghe Schizochytrium sp., naturalmente ricco di EPA e DHA.

Il calcio in una dieta vegana

I vegani dovrebbero consumare spesso legumi (ad es. soia, fagioli bianchi), verdure verdi (ad es. broccoli, cavolo cinese e kale), frutta a guscio (ad es. nocciole, pistacchi, noci), mandorle, semi di sesamo, semi di girasole, semi di papavero, semi di zucca, tahini, fichi secchi, albicocche, amaranto, alimenti arricchiti di calcio (ad esempio tofu naturale, bevande vegetali non zuccherate) e acque altamente mineralizzate, che sono ottime fonti di calcio in una dieta vegana. Per migliorare l'assorbimento intestinale del calcio, è inoltre importante ricordare l'integrazione continua con vitamina D in una dose giornaliera di almeno 2.000 UI (negli adulti) nei mesi da settembre a fine aprile, o anche durante tutto l'anno (soprattutto nelle persone anziane) se non si riesce a garantire un'efficiente sintesi dermica di vitamina D in tarda primavera e durante l'estate.

Vitamina B12: perché è necessario integrarla?

È fondamentale ricordare che una dieta vegana esclude completamente i prodotti animali, che sono la principale fonte di vitamina B12 nella dieta umana. Per questo motivo, è consigliabile introdurre quotidianamente nella dieta vegana prodotti arricchiti di vitamina B12 (una varietà di bevande a base vegetale) e integrare sempre la vitamina B12 - tutti i giorni o due volte a settimana, a seconda della dose e della forma scelta.

Fonti:

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