Quale proteina scegliere per iniziare?

Non c'è dubbio che le persone che praticano regolarmente sport abbiano bisogno di quantità maggiori di proteine rispetto a quelle che conducono uno stile di vita sedentario. È risaputo che le proteine sono una componente importante della dieta di una persona fisicamente attiva, motivo per cui gran parte delle persone che iniziano a praticare l'allenamento con i pesi si chiede spesso quale proteina scegliere per iniziare. Scopriamo perché le proteine sono così importanti nella dieta di un atleta, quali sono le quantità adeguate e quali fonti proteiche vale la pena scegliere.

• Proteine: che ruolo hanno nella dieta di una persona fisicamente attiva?
• Di quante proteine ha bisogno uno sportivo?
• Fonti proteiche consigliate per chi si allena in palestra
• Integratori di proteine: chi ne beneficia di più?
• Quali proteine scegliere all'inizio di un'avventura sportiva?

Proteine: che ruolo hanno nella dieta di una persona fisicamente attiva?

Un'adeguata assunzione di proteine per tutti coloro che si allenano regolarmente in palestra più volte alla settimana è uno dei fattori più importanti che influenzano positivamente la rigenerazione post-allenamento, l'aumento della forza e della massa muscolare, nonché la composizione corporea e l'aspetto della silhouette. Le proteine sono responsabili del rimodellamento del muscolo scheletrico, della riparazione dei tessuti danneggiati, della riduzione dei sintomi dei danni muscolari indotti dall'esercizio e dei cambiamenti strutturali nei tendini e nelle ossa. Inoltre, le proteine sono un macronutriente che ha un effetto significativo sul senso di sazietà postprandiale, contribuendo così in modo significativo al mantenimento a lungo termine di un regime alimentare di riduzione con un bilancio calorico negativo. La concentrazione di ormoni della sazietà aumenta soprattutto dopo pasti contenenti almeno 25-30 g di proteine. I risultati dimostrano che una dieta di riduzione ad alto contenuto proteico con circa 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo totale al giorno non solo aumenta il senso di sazietà dopo i pasti, ma determina anche una maggiore perdita di peso corporeo e di massa grassa e favorisce la conservazione della massa muscolare durante il periodo di riduzione del grasso. Quindi, come si può chiaramente vedere, un apporto proteico adeguato nella dieta di un allenatore di forza regolare ha un impatto importante sul raggiungimento della figura e degli effetti sportivi sognati.

Di quante proteine ha bisogno uno sportivo?

Sappiamo già che ogni sportivo deve assicurarsi un adeguato apporto di proteine nella dieta; ora è il momento di scoprire quante proteine deve effettivamente assumere per ottenere i risultati desiderati. Le persone che svolgono abitualmente attività fisica di resistenza più volte alla settimana (ad esempio, corsa, nuoto, ciclismo, camminata veloce, nordic walking, danza) e/o di resistenza/sforzo (ad esempio, calcio, pallavolo, pallacanestro, tennis, sport da combattimento) dovrebbero consumare quotidianamente da 1,2 a 1,7 g di proteine per kg di peso corporeo totale. D'altra parte, tutti coloro che si allenano regolarmente per la forza e si concentrano sullo sviluppo della massa muscolare e della forza e sulla ricomposizione della composizione corporea dovrebbero fornire da 1,6 a 2,2 g di proteine per kg di peso corporeo totale ogni giorno per ottenere i benefici desiderati. Per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero raccomandato di circa 2,0 g per kg di peso corporeo totale, è necessario consumare un minimo di quattro pasti ogni tre o quattro ore durante la giornata, con ogni pasto contenente 30-40 g di proteine per porzione. È importante consumare un pasto con circa 40 g di proteine al massimo due ore dopo l'allenamento di forza e un secondo pasto con lo stesso contenuto proteico circa due ore prima di andare a dormire. In questo modo si accelera notevolmente il processo di recupero post-allenamento e si favorisce la sintesi proteica muscolare.

Fonti proteiche consigliate per chi si allena in palestra

Conosciamo già il fabbisogno proteico giornaliero di chi va in palestra più volte alla settimana e si allena con i pesi. Vediamo quali fonti proteiche alimentari sono adatte all'allenamento con i pesi e se vale la pena ricorrere agli integratori proteici. Alimenti come pesce e frutti di mare (ad esempio salmone, sgombro dell'Atlantico, trota iridea, merluzzo, luccioperca, tilapia, sogliola, pollock), carni magre (in particolare petto di pollo e tacchino senza pelle, manzo magro e vitello), formaggio magro e parzialmente scremato, ricotta, yogurt naturali ad alto contenuto proteico (ad esempio Skyr), latte, kefalati, latte e formaggio e altri alimenti sono buone fonti di proteine con una composizione aminoacidica favorevole. Skyr), latte, kefir, formaggi a ridotto contenuto di grassi (ad es. mozzarella light), uova, legumi (ad es. lenticchie, soia, ceci, piselli, fagioli), noci, semi, semi e bevanda di soia di buona qualità. Se vi allenate in palestra e vivete di fretta, potreste anche trovare utile assumere integratori proteici di buona qualità per soddisfare l'aumentato fabbisogno proteico. Tuttavia, è bene sapere quali proteine scegliere per iniziare, ma a questo ci penseremo tra poco.

Integratori di proteine: chi ne beneficia di più?

È innegabile che la fonte primaria di proteine per tutte le persone fisicamente attive sia una dieta ben composta e varia. Gli integratoridi proteine possono essere solo un valido complemento a una dieta ben bilanciata, che da un lato offre l'opportunità di preparare rapidamente un pasto nel periodo post-allenamento e dall'altro aiuta a coprire il fabbisogno proteico giornaliero. Gli integratori proteici sono particolarmente indicati per coloro che si allenano regolarmente in palestra e hanno grandi difficoltà ad assumere quantità adeguate di proteine da fonti alimentari, ossia circa 2,0 g per kg di peso corporeo totale al giorno. La difficoltà di assumere una quantità sufficiente di proteine alimentari riguarda spesso persone molto magre, per lo più sottopeso, che vivono in condizioni di forte stress e che hanno problemi di appetito e di alimentazione regolare durante la giornata. Inoltre, i problemi nel soddisfare l'aumentato fabbisogno proteico delle persone che si allenano in palestra possono essere dovuti a problemi di salute (ad esempio, allergie o intolleranze alimentari), al fatto di seguire una dieta speciale che elimina molti alimenti che sono una buona fonte di proteine (ad esempio, dieta vegana, dieta a base di frutta e verdura) e al sovraccarico di responsabilità e alla mancanza di tempo per preparare e consumare diversi pasti durante la giornata.

Quali proteine scegliere all'inizio di un'avventura sportiva?

Una buona parte dei neofiti che iniziano a praticare regolarmente l'allenamento della forza si chiede spesso quale proteina scegliere all'inizio per costruire una grande forza e massa muscolare e raggiungere la figura dei propri sogni. Per la stragrande maggioranza delle persone, gli integratori a base di proteine del siero del latte, come il concentrato di proteine del siero del latte (WPC) e le proteine del siero del latte isolate (WPI), funzionano perfettamente. Chi soffre di allergia alle proteine del latte, invece, dovrebbe scegliere l'idrolizzato di proteine del siero di latte (WPH - Hydrolysed Whey Protein) o un integratore di proteine vegetali (ad esempio, proteine isolate della soia o proteine isolate del pisello), che non causano reazioni allergiche. Al contrario, chi presenta sintomi di sindrome dell'intestino irritabile (ad esempio dolori addominali, gonfiore, gas eccessivo, diarrea e/o costipazione) dovrebbe scegliere come punto di partenza una proteina sotto forma di proteine isolate del siero di latte (WPI), un'opzione sicura grazie al contenuto minimo di zucchero del latte (lattosio), che è classificato come ingrediente FODMAP facilmente fermentabile. Per contro, coloro che si allenano regolarmente in palestra e che seguono costantemente una dieta interamente vegetale (ad esempio vegana), per i quali potrebbe essere molto difficile fornire un'adeguata quantità di proteine da fonti alimentari, dovrebbero scegliere proteine sotto forma di proteine isolate della soia e/o proteine isolate del pisello. La scelta giusta di un integratore proteico di buona qualità a base vegetale contribuirà senza dubbio a realizzare l'aumentato fabbisogno proteico durante il periodo di costruzione della massa muscolare e della forza in tutti i vegani. Sappiamo già quali proteine scegliere all'inizio della nostra avventura in palestra e, infine, vale la pena sottolineare che il momento più opportuno per consumare integratori proteici è il periodo post-allenamento, soprattutto le prime due ore dopo aver terminato l'allenamento. Un frullato proteico, ad esempio in combinazione con frutta fresca come banana, kiwi, mango o frutti di bosco, sarà eccellente in questo momento.

Fonti:

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