I più grandi errori di riduzione

I cambiamenti ambientali degli ultimi anni hanno fatto sì che oggi molte persone conducano uno stile di vita prevalentemente sedentario e consumino regolarmente alimenti altamente elaborati e ricchi di calorie, particolarmente attraenti dal punto di vista del gusto. La conseguenza di questi cambiamenti è un numero sempre maggiore di persone che lottano contro il sovrappeso e l'obesità e che sono sempre più alla ricerca di un modo efficace per ridurre il peso corporeo eccessivo. Scopriamo quali sono i maggiori errori di riduzione commessi da chi vuole perdere peso a tutti i costi.

• Mangiare troppe calorie nella dieta
• Spuntini frequenti tra i pasti
• Rinunciare alla dieta durante il fine settimana
• Mangiare spesso al ristorante
• Seguire una dieta molto ipocalorica
• Bassi livelli di attività fisica
• Privazione del sonno

Mangiare troppe calorie nella dieta

L'errore più grande in una riduzione è quello di consumare troppe calorie nella dieta rispetto all'effettivo fabbisogno energetico giornaliero totale. Ciò è dovuto il più delle volte a un calcolo errato del metabolismo totale (CPM), a un deficit calorico mal ipotizzato, alla mancanza di un piano alimentare ben strutturato e all'incapacità di tenere un diario alimentare, cioè una registrazione di tutti i pasti e le bevande consumati ogni giorno (ad esempio in un'apposita app). Inoltre, molte persone hanno difficoltà a stimare le porzioni dei vari alimenti che consumano regolarmente nella loro dieta. Esistono notevoli discrepanze tra i pesi di:

• un rotolo,

• una fetta di pane

• un cucchiaio di olio,

• frutta fresca,

• patate,

• una tazza di farina, pasta, semole, cereali, riso,

• un cucchiaino di burro (compreso il burro di arachidi), margarina morbida, pasta di guacamole e hummus,

• cubetti di cioccolato,

• manciate di noci, mandorle, semi di zucca, semi di girasole e frutta secca.

L'accumulo di calorie extra durante la settimana, dovuto a una stima imprecisa delle porzioni degli alimenti consumati di frequente nella dieta, può indubbiamente ostacolare una riduzione efficace del peso corporeo in eccesso.

Spuntini frequenti tra i pasti

Un altro errore molto grave in fase di riduzione è l'elevata frequenza di spuntini di piccolo volume tra i pasti principali e il consumo regolare di bevande caloriche (ad esempio, caffè con latte intero e zucchero, tè con miele o succo di lampone, bevande gassate dolci). Molte persone hanno l'abitudine di fare uno spuntino tra un pasto e l'altro con alimenti come frutta fresca e secca, yogurt da bere, noci, mandorle, semi di zucca, semi di girasole, cioccolato, caramelle, biscotti, praline, cialde di riso, barrette di cereali, bastoncini, cracker, pretzel, patatine fritte e arachidi salate, tra gli altri. Gli spuntini sono un errore comune in una dieta di riduzione che rende molto più difficile generare il deficit calorico necessario per un'efficace perdita di peso.

Rinunciare alla dieta durante il fine settimana

Uno degli errori più gravi in una dieta dimagrante è quello di attenersi a una dieta solo dal lunedì al venerdì e di fare delle deviazioni alimentari durante il fine settimana. Il consumo eccessivo di bevande alcoliche e di dolci, snack salati, piatti da fast-food e bevande gassate zuccherate durante i giorni del fine settimana vanifica di solito tutti gli sforzi fatti per seguire una dieta dimagrante e fare attività fisica regolare durante la settimana lavorativa. Questo perché le feste sfarzose del fine settimana tendono a fornire un apporto calorico molto elevato grazie a cibi altamente elaborati e bevande alcoliche (1 g = 7 kcal).

Mangiare spesso al ristorante

Consumare un numero significativo di pasti in ristoranti, fast food o con la famiglia e gli amici rende indubbiamente difficile stimare con precisione il numero di calorie e macronutrienti consumati, non solo nel corso di un singolo giorno, ma anche nell'arco di un'intera settimana. La frequenza dei pasti fuori casa è piuttosto comune, soprattutto nei fine settimana, e può essere una causa di fallimento della perdita di peso.

Seguire una dieta molto ipocalorica

Seguire una dieta a bassissimo contenuto calorico (ad esempio 1000-1200 kcal) e a basso contenuto proteico (non più di 0,8-1,0 g per kg di peso corporeo totale) per lungo tempo è un altro grave errore nella riduzione del peso. L'adesione a una dieta molto ipocalorica per diverse settimane o più può portare a un'inefficacia nella riduzione del peso corporeo in eccesso. Ciò è probabilmente legato a un aumento della termogenesi adattativa, che riduce l'attività ormonale della tiroide, abbassa il dispendio energetico dell'organismo e stimola la parte simpatica del sistema nervoso autonomo, responsabile della mobilitazione dell'organismo in una situazione di stress.

Bassi livelli di attività fisica

È difficile ottenere una riduzione significativa del peso corporeo quando la quantità di attività fisica settimanale è bassa. Il risultato di un basso livello di attività fisica è una bassa quantità di calorie consumate dall'organismo, che si traduce in una grande difficoltà a mantenere un bilancio calorico negativo a lungo termine, necessario per una riduzione efficace del grasso. Questo si riferisce non solo alle attività di allenamento programmate (ad esempio palestra, piscina, danza, yoga, spinning, Zumba, Pilates), ma anche all'attività fisica spontanea (ad esempio camminare, pulire, trasportare oggetti, fare la spesa in un negozio, giocare con un bambino, portare a spasso il cane, cantare, suonare strumenti musicali, bricolage).

Privazione del sonno

Un grande errore di riduzione è anche quello di trascurare il sonno. Un numero sempre crescente di studi scientifici dimostra in modo abbastanza coerente che una bassa quantità di sonno (meno di 7 ore a notte), così come una scarsa qualità del sonno, possono ostacolare il successo della riduzione del peso corporeo in eccesso. Il sonno ha un effetto importante sul rilascio degli ormoni coinvolti nella regolazione dell'assunzione di cibo e della composizione corporea, come ad esempio l'insulina, la leptina e la grelina.

Fonti:

• Kim JY: Strategie dietetiche ottimali per la perdita e il mantenimento del peso. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Mantenimento del peso perso e gestione a lungo termine dell'obesità. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Hall KD, Farooqi IS, Friedman JM, et al: Il modello di bilancio energetico dell'obesità: oltre le calorie in entrata, le calorie in uscita. Am J Clin Nutr. 2022 May 1;115(5):1243-1254.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Ridurre le calorie per perdere peso. JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

• Hall KD.: Compensazione energetica e adattamento metabolico: lo studio "The Biggest Loser" reinterpretato. Obesity (Silver Spring). 2022 Jan;30(1):11-13.