Fagioli neri - proprietà per la salute

I fagioli neri sono classificati come legumi ricchi di proteine, carboidrati, fibre alimentari e vitamine (soprattutto del gruppo B), minerali, antiossidanti e steroli vegetali. Contiene quindi una serie di preziosi nutrienti con proprietà benefiche per la salute. Scopriamo i benefici per la salute derivanti dall'inserimento regolare dei fagioli neri nella dieta umana.

• Proprietà nutrizionali dei fagioli neri
• Proprietà salutari dei fagioli neri
• Dove acquistare i fagioli neri?
• Come si usano i fagioli neri in cucina?
• Fagioli neri - controindicazioni

Proprietà nutrizionali dei fagioli neri

I fagioli neri sono una varietà di fagioli comuni piccola, gustosa e nutriente, particolarmente diffusa nella cucina latinoamericana. È particolarmente apprezzato per il suo alto valore nutrizionale e per la presenza di numerose sostanze bioattive che mostrano proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e svolgono un ruolo importante nella prevenzione di molte malattie legate all'alimentazione. 100 g di fagioli neri secchi (prima della cottura) contengono 296 kcal, 23 g di proteine, 36 carboidrati (compresi gli zuccheri - 2,3 g), 1,3 g di grassi e ben 24 g di fibre alimentari. I fagioli neri sono un'ottima fonte di proteine, soprattutto nelle diete a base vegetale che eliminano carne, pesce, uova e latticini. Le proteine dei fagioli neri sono di alta qualità perché contengono quantità sufficienti di tutti gli aminoacidi essenziali. L'unico aminoacido essenziale che si trova in quantità relativamente basse nei fagioli neri è la metionina. I fagioli neri sono una buona fonte della maggior parte delle vitamine del gruppo B, in particolare della vitamina B1 (tiamina) e dell'acido folico. Inoltre, i fagioli neri sono estremamente ricchi di minerali come potassio, magnesio, ferro, calcio, rame, manganese, zinco e fosforo. I fagioli neri contengono antociani, che conferiscono loro il caratteristico colore scuro. Le antocianine sono note per le loro forti proprietà antiossidanti, che contribuiscono a proteggere le cellule dell'organismo dagli effetti dannosi delle specie reattive dell'ossigeno. Le ricerche attuali dimostrano che il consumo regolare di alimenti ricchi di antociani riduce il rischio di malattie cardiovascolari e neurodegenerative (Alzheimer e Parkinson), nonché di obesità e diabete di tipo 2. Tra gli altri antiossidanti presenti naturalmente nei fagioli neri vi sono: vitamine antiossidanti (A ed E) e flavonoidi (miricetina, quercetina e kemferolo).

Proprietà salutari dei fagioli neri

I fagioli neri possono favorire la riduzione del peso corporeo in eccesso e ridurre il grasso addominale. Ricchi di proteine e fibre alimentari, i fagioli neri aumentano il senso di sazietà dopo il pasto, rendendo più facile evitare gli spuntini tra i pasti principali. I fagioli neri riducono anche il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, in quanto contribuiscono a ridurre la pressione sanguigna, il colesterolo di frazione LDL (il cosiddetto colesterolo "cattivo") e i marcatori infiammatori nel sangue. Inoltre, i fagioli neri hanno un basso indice e carico glicemico (IG = 20), quindi hanno un effetto benefico sui livelli di glucosio e insulina nel sangue, soprattutto nelle persone con insulino-resistenza, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica. La sostituzione della carne rossa nella dieta con i fagioli neri può determinare una riduzione significativa della glicemia, dell'insulina, del colesterolo totale, del colesterolo di frazione LDL e dei trigliceridi. I fagioli neri possono anche avere proprietà antitumorali e svolgere un ruolo importante nella prevenzione del cancro, in particolare del cancro del colon-retto.

Dove acquistare i fagioli neri?

I fagioli neri sono disponibili nei negozi di alimentari polacchi come prodotto secco da cucinare (confezione da 500 g) e in scatola (confezione da 200 g o 400 g). I fagioli neri possono essere acquistati non solo nei supermercati e nei negozi di alimenti naturali, ma anche in molti negozi online che offrono alimenti sani e biologici. Negli ipermercati, i fagioli neri si trovano solitamente sugli scaffali nella sezione dedicata agli alimenti salutari. Il costo dei fagioli neri secchi è di circa 10 sterline per 500 g, mentre quelli in scatola costano circa 4 sterline per 400 g.

Come si usano i fagioli neri in cucina?

Sia i fagioli neri secchi che quelli in scatola hanno un'ampia gamma di usi culinari. I fagioli neri hanno piccoli semi che, una volta cotti, sono morbidi e dal sapore piuttosto dolce. Ad esempio, i fagioli neri possono essere utilizzati per preparare un delizioso stufato, una zuppa, un'insalata, scaloppine o pasta per panini. Ricordate di mettere in ammollo i fagioli neri per almeno 12 ore prima di cucinarli, quindi cuocete i fagioli sciacquati fino a renderli teneri in acqua fresca non salata e senza coperchio per circa 60 minuti. Si consiglia di salare i fagioli neri solo a fine cottura.

Fagioli neri - controindicazioni

Nonostante l'elevato valore nutrizionale e i numerosi benefici per la salute, non tutte le persone possono consumare i fagioli neri in tutta sicurezza. Infatti, i fagioli neri sono una fonte di oligosaccaridi, tra cui: stachiosio, raffinosio e verbascosio, che possono fermentare nell'intestino, causando gonfiore, dolore addominale, eccessivo gas intestinale e diarrea. Pertanto, i pazienti affetti da sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e da sovracrescita batterica dell'intestino tenue (SIBO) non dovrebbero superare l'assunzione giornaliera di 45 g di fagioli neri, che secondo i ricercatori della Monash University australiana è relativamente ben tollerata in una dieta a basso contenuto di FODMAP. I fagioli neri possono essere problematici anche per gli anziani, e ancor più per le persone affette da malattie gastrointestinali croniche, che necessitano di una dieta di facile digestione con una limitazione dei prodotti che provocano gonfiore. Inoltre, i fagioli neri possono essere allergenici per alcune persone che hanno un'allergia alimentare nota alla soia e/o alle arachidi.

Fonti:

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