Riduzione del grasso e perdita di peso

Il desiderio di ridurre il peso corporeo in eccesso è il motivo principale per cui le persone decidono di cambiare il proprio stile di vita. Tuttavia, molte persone affrontano la perdita di peso in modo sbagliato e si concentrano solo sul numero di chili persi sulla bilancia, invece di prestare molta attenzione ai cambiamenti che avvengono nella composizione corporea. Scopriamo quindi in che modo la tipica perdita di peso si differenzia da un processo di dimagrimento ben pianificato.

• Perché l'eccesso di grasso corporeo è dannoso per la salute?
• Qual è la differenza tra perdita di peso e riduzione del grasso?
• Perché è così importante mantenere la massa muscolare?
• Come ridurre efficacemente il grasso corporeo?
• Un regolare allenamento della forza aiuta a mantenere la massa muscolare durante la riduzione
• Un'adeguata assunzione di proteine protegge dalla perdita di massa muscolare

Perché l'eccesso di grasso corporeo è dannoso per la salute?

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), il sovrappeso e l'obesità sono definiti come un accumulo anomalo ed eccessivo di grasso corporeo nel corpo umano che rappresenta un rischio reale per la salute. L'obesità è una malattia ufficialmente elencata nella Classificazione statistica internazionale delle malattie e dei problemi sanitari (ICD-10). Il sovrappeso e l'obesità sono i principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2, il cancro e la morte prematura. Le statistiche mostrano che la prevalenza dell'obesità è più che triplicata a livello mondiale dal 1975. Uno studio condotto sugli adulti di 20 Paesi europei ha rilevato che ben il 53,1% delle persone era in sovrappeso o obeso. Non c'è da stupirsi, quindi, se oggi è così comune mettersi a dieta per eliminare i chili di troppo.

Qual è la differenza tra perdita di peso e riduzione del grasso?

La stragrande maggioranza delle persone che vogliono dimagrire si prefigge l'obiettivo di perdere una certa quantità di peso in un determinato periodo di tempo (ad esempio, 10 kg in 3 mesi). La rapidità della perdita di peso in eccesso motiva indubbiamente a continuare a seguire una dieta dimagrante e a fare esercizio fisico con regolarità per continuare la buona strada. Molte persone, a un certo punto della perdita di peso, scelgono di ridurre ulteriormente l'apporto calorico della dieta e/o di aumentare l'esercizio fisico per mantenere il tasso iniziale di perdita di peso. Tuttavia, è bene sottolineare che l'adesione a lungo termine a una dieta molto ipocalorica (ad esempio, 800-1000 kcal) e a basso contenuto proteico (0,8-1,0 g per kg di peso corporeo totale) può portare a una significativa perdita di massa muscolare , all' esaurimento delle scorte di glicogeno muscolare e a un marcato deterioramento delle prestazioni psicofisiche. Per questo motivo, è consigliabile concentrarsi principalmente sulla riduzione del grasso corporeo e sulla massima conservazione della massa muscolare, piuttosto che sulla sola perdita di chili sulla bilancia, solitamente associata alla perdita di peso. Questo perché durante la rapida perdita di peso derivante da una dieta molto ipocalorica, è possibile perdere una quantità relativamente elevata di massa magra (soprattutto muscolare) e in linea di massima pochissimo grasso corporeo, la cui riduzione dovrebbe essere l'obiettivo principale di una persona che desidera perdere peso. È bene sapere come funziona il processo di dimagrimento e se la maggior parte del peso perso proviene effettivamente dal grasso corporeo.

Perché è così importante mantenere la massa muscolare?

La perdita di peso desiderata dovrebbe derivare quasi esclusivamente dalla riduzione del grasso corporeo in eccesso, poiché questo è un fattore di rischio cardiometabolico fondamentale. Tuttavia, è inevitabile che una certa perdita di peso involontaria derivi anche dalla massa magra, compresa quella muscolare scheletrica. Complessivamente, la perdita media di massa magra è compresa tra il 20 e il 40%, mentre il resto proviene dal tessuto adiposo. Una forte perdita di massa magra, e ancor più di massa muscolare scheletrica, può avere una serie di conseguenze potenzialmente negative per la salute e la forma fisica a breve e lungo termine, ma anche per la capacità di esercizio delle persone che praticano sport a livello agonistico e ricreativo. Pertanto, le strategie ottimali di perdita di peso dovrebbero mirare a massimizzare la conservazione della massa muscolare scheletrica.

Come ridurre efficacemente il grasso corporeo?

La restrizione dell'apporto calorico al di sotto del fabbisogno energetico totale giornaliero, associata a un aumento dei livelli di attività fisica (sia aerobica che di forza), è la principale strategia terapeutica non chirurgica e non farmacologica per ridurre il grasso corporeo. L 'aderenza a una dieta di riduzione appropriata e l'attività fisica regolare sono importanti per ottenere una perdita di peso clinicamente significativa per la salute e per la capacità di prestazione negli atleti agonisti e amatoriali. Oltre a una dieta a moderato deficit calorico e all'esercizio fisico (in particolare l'allenamento della forza), è opportuno prestare attenzione a un'adeguata assunzione di liquidi e a un sonno e un riposo adeguati. I benefici per la salute derivanti dalla riduzione del grasso corporeo in eccesso comprendono: migliore sensibilità dei tessuti all'insulina, miglioramento dei parametri glicemici, abbassamento della pressione arteriosa e miglioramento del profilo lipidico del sangue.

Un regolare allenamento della forza aiuta a mantenere la massa muscolare durante la riduzione

Gli studi hanno dimostrato che è possibile mantenere la massa magra, compresa la massa muscolare scheletrica, attraverso l'esercizio fisico regolare, in particolare l'allenamento della forza durante la perdita di peso a lungo termine. L'allenamento sistematico della forza con il proprio peso corporeo e con carichi aggiuntivi (ad esempio bilancieri, manubri, kettlebell, bande di resistenza) durante un periodo di perdita di grasso è il modo più efficace per proteggere dalla perdita di massa magra e dal declino delle capacità di prestazione dell'organismo**. Inoltre, è stato dimostrato che un regolare allenamento della forza in combinazione con una dieta riduttiva ben composta riduce la percentuale di grasso corporeo, la massa grassa e il grasso viscerale negli adulti sani.

Un'adeguata assunzione di proteine protegge dalla perdita di massa muscolare

Una dieta adeguatamente bilanciata, finalizzata a un'efficace riduzione del grasso, dovrebbe prevedere un apporto proteico ben superiore all'attuale linea guida per la popolazione adulta sana, che è di 0,8 g per kg di peso corporeo totale al giorno. Tutti gli individui che si preoccupano di ridurre la percentuale di grasso corporeo, di preservare la massa muscolare e di mantenere la sazietà tra i pasti dovrebbero fornire almeno 1,2 g di proteine per kg di peso corporeo totale ogni giorno. In pratica, ogni pasto dovrebbe contenere tra i 20 e i 40 g di proteine, a seconda del peso corporeo e del numero di pasti consumati durante la giornata.

Fonti:

• Willoughby D, Hewlings S, Kalman D.: A Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. Nutrients. 2018 Dec 3;10(12):1876.

• Kim JY: Strategie dietetiche ottimali per la perdita e il mantenimento del peso. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Mantenimento del peso perso e gestione a lungo termine dell'obesità. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Miller T, Mull S, Aragon AA, et al: Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jan 1;28(1):46-54.

• Kolnes KJ, Petersen MH, Lien-Iversen T, et al: Effect of Exercise Training on Fat Loss-Energetic Perspectives and the Role of Improved Adipose Tissue Function and Body Fat Distribution. Front Physiol. 2021 Sep 24;12:737709.

• Koliaki C, Spinos T, Spinou Μ, et al: Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults. Healthcare (Basel). 2018 Jun 28;6(3):73.

• McCarthy D, Berg A.: Strategie di perdita di peso e rischio di perdita di massa muscolare scheletrica. Nutrients. 2021 Jul 20;13(7):2473.

• Bellicha A, van Baak MA, Battista F, et al: Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256.

• Wewege MA, Desai I, Honey C, et al: The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022 Feb;52(2):287-300.