Spinning: cos'è e quali sono i suoi benefici?

Negli ultimi anni è cresciuto l'interesse dei clienti dei fitness club per la partecipazione a varie attività di gruppo e individuali. Lo spinning è oggi una delle forme più popolari di esercizio ricreativo per migliorare non solo l'aspetto e la forma fisica, ma anche l'umore e la salute. Scopriamo quindi cos'è lo spinning e quali benefici apporta alla salute.
{Cos'è lo spinning?}

Che cos'è lo spinning?

Lo spinning è una forma di fitness guidata da un istruttore qualificato. Le lezioni di spinning si tengono in quasi tutti i fitness club e di solito sono di gruppo. Lo spinning è praticato in 80 paesi in tutto il mondo sotto la guida di quasi centomila istruttori qualificati. Durante lo spinning si utilizzano biciclette stazionarie appositamente modificate (indoor cycling). Lo spinning consiste in diverse fasi che comportano cambi di ritmo, di carico e di posizione del corpo. La fase finale della lezione di spinning, che di solito dura circa 60 minuti, consiste in una faticosa pedalata in posizione eretta. I partecipanti alle lezioni di spinning indoor pedalano a ritmo di musica e con la motivazione dell'istruttore. Le biciclette da spinning sono modellate su quelle da ciclismo, poiché sono state progettate per essere utilizzate dai ciclisti per l'allenamento fuori stagione.

Come mi preparo a una lezione di spinning?

Prima di tutto, è molto importante non avere controindicazioni di salute per partecipare alle lezioni di spinning, in particolare l'assenza di tromboembolismo venoso o di gravi disturbi ossei e muscolari. Prima di iniziare un allenamento di spinning, è necessario conoscere bene l'attrezzatura e il suo utilizzo. È inoltre necessario regolare la posizione e l'altezza della sella e del manubrio con l'aiuto di un istruttore di spinning qualificato. La manopola della resistenza si trova dietro il manubrio e serve a regolare la resistenza della pedalata. La resistenza può essere aumentata o diminuita durante lo spinning. Si consiglia di indossare scarpe da ciclismo per garantire il comfort e una migliore performance dell'esercizio. Prima di aumentare l'intensità di un allenamento di spinning, è importante iniziare a un ritmo simile a quello della camminata per imparare a fondo la tecnica corretta e i movimenti di base del corpo. L'allenamento di spinning deve essere iniziato da seduti e aumentato gradualmente di intensità. Si consiglia di praticare lo spinning al proprio ritmo, prestando particolare attenzione alle proprie sensazioni corporee, per trovare il ritmo ottimale. È inoltre consigliabile portare con sé in palestra una bottiglia d'acqua o una bevanda isotonica per reintegrare l'acqua e gli elettroliti persi con il sudore.

Quanto dura lo spinning?

Lo spinning dura di solito tra i 30 e i 90 minuti e consiste nel pedalare variando la posizione del corpo, la velocità e il carico. Durante lo spinning, i movimenti del corpo sono molto spesso utilizzati per aumentare la resistenza dei muscoli degli arti inferiori. È consigliabile che i partecipanti alle lezioni di spinning abbiano un cardiofrequenzimetro, poiché la frequenza cardiaca deve variare in base alla distanza percorsa. Un braccialetto o un orologio sportivo con cardiofrequenzimetro incorporato consente di verificare che la frequenza cardiaca rientri nell'intervallo appropriato per la particolare lezione di spinning.

Spinning: come si svolge un allenamento?

Ogni sessione di una lezione di spinning dovrebbe consistere in un riscaldamento, in un allenamento vero e proprio e in uno stretching e rilassamento di tutto il corpo. Il compito principale del riscaldamento è quello di preparare il corpo dell'allievo all'esercizio principale, quindi aumenta la temperatura corporea, accelera il battito cardiaco e migliora la circolazione sanguigna. Nella fase finale del riscaldamento, il carico e l'intensità dello sforzo vengono gradualmente aumentati per passare senza problemi all'allenamento vero e proprio. La parte principale di una lezione di spinning consiste nell'esecuzione di un percorso prestabilito, che può assumere forme diverse a seconda dello scopo dell'allenamento e del livello del praticante. Può consistere unicamente in tratti rettilinei che creano un allenamento di tipo cardio per i principianti o in frequenti salite che richiedono un aumento del carico e dell'intensità dello sforzo. Nel secondo caso, si parla di allenamento a intervalli ad alta intensità, destinato soprattutto a persone esperte e ben allenate. In generale, nello spinning esistono 5 tipi principali di allenamento, che si differenziano tra loro per il modo in cui vengono affrontati, il carico, il ritmo e l'intensità. L'ampia scelta di programmi di allenamento consente a ogni praticante di trovare l'allenamento ottimale per sé a un determinato livello. Alla fine di una lezione di spinning, di solito si consiglia di pedalare tranquillamente per qualche minuto per calmare il sistema cardio-respiratorio. Dopo ogni allenamento di spinning, è bene fare una breve sessione di stretching rilassante per i muscoli di tutto il corpo.

Suddivisione degli allenamenti di spinning

Possiamo suddividere i popolari corsi di spinning nei seguenti tipi, a seconda dell'obiettivo e del livello di allenamento:

• Rigenerante - una corsa tranquilla in cui la frequenza cardiaca massima è compresa tra 0 e 50%.
• Resistenza - una corsa costante in cui la frequenza cardiaca massima è compresa tra il 50 e il 65%.
• Forza - corsa a livello costante con resistenza elevata, in cui la frequenza cardiaca massima è compresa tra il 75 e l'85%. Questo tipo di corso di spinning aiuta ad aumentare la forza muscolare degli arti inferiori.
• Intervalli - pedalata mista con tratti veloci e lenti, in cui la frequenza cardiaca massima è compresa tra il 65 e addirittura il 92%. Questo tipo di spinning è caratterizzato da ritmi e velocità variabili.
• Corsa - una corsa molto intensa quasi al limite del metabolismo anaerobico, in cui la frequenza cardiaca massima è compresa tra l'80 e il 92%. Questo tipo di allenamento è riservato ai partecipanti più esperti, poiché i muscoli degli arti inferiori vengono fatti lavorare alla massima velocità.

Chi si avvicina per la prima volta allo spinning dovrebbe sviluppare gradualmente la propria forma cardiovascolare e imparare i movimenti corretti partendo da una posizione seduta. Solo dopo aver acquisito la padronanza dei movimenti di base del corpo, è opportuno implementare elementi più impegnativi dello spinning, come la posizione in piedi con una resistenza moderata o elevata. La posizione eretta aumenta chiaramente la resistenza dei muscoli degli arti inferiori rispetto alla posizione seduta.

Quali sono i benefici dello spinning?

Lo spinning è classificato come un allenamento di tipo cardio che ha un effetto positivo sulla salute cardiovascolare e respiratoria. Lo spinning è ritenuto sicuro per le articolazioni e può quindi essere praticato dalle persone in sovrappeso e obese per perdere peso e migliorare la forma fisica. Tra i benefici misurabili per la salute dello spinning vi sono:

• riduzione della frequenza cardiaca a riposo
• riduzione della pressione sanguigna
• aumento della capacità polmonare
• aumento del metabolismo totale
• miglioramento della forma fisica cardiovascolare
• rafforzamento dei muscoli delle gambe, dei fianchi, dei glutei e degli addominali,
• riduzione del grasso corporeo,
• miglioramento della composizione corporea,
• miglioramento del benessere,
• miglioramento della circolazione sanguigna,
• rafforzamento delle ossa,
• miglioramento del profilo lipidico del sangue (in combinazione con una dieta sana),
• riduzione dello stress e della tensione mentale.

Fonti:

• Rodziewicz-Gruhn J, Glazyrina L, Pilis W.: Significato per la salute delle moderne forme di ricreazione fisica praticate da persone di diverse età in Polonia. Prace Naukowe Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie. Cultura fisica. 2007, 7:107-118.
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• Yoon JG, Kim SH, Rhyu HS, et al: Effetti dell'esercizio di 16 settimane di spinning e bicicletta sulla composizione corporea, la forma fisica e le variabili ematiche degli studenti delle scuole medie. J Exerc Rehabil. 2017 Aug 29;13(4):400-404.
• Chavarrias M, Carlos-Vivas J, Collado-Mateo D, et al: Health Benefits of Indoor Cycling: A Systematic Review. Medicina (Kaunas). 2019 Aug 8;55(8):452.