Olio d'oliva e frittura

L'olio extravergine di oliva è senza dubbio uno degli oli vegetali più diffusi e apprezzati del pianeta. Il consumo più elevato di olio d'oliva si registra nei Paesi mediterranei come Spagna, Italia, Grecia, Portogallo e Francia. L'olio d'oliva è considerato oggi uno dei grassi vegetali commestibili più salutari.

• Olio d'oliva - valori nutrizionali
• Olio d'oliva: quante calorie ha?
• Olio d'oliva - proprietà
• Perché l'olio extravergine di oliva è il più salutare?
• Si può friggere con l'olio d'oliva?

Olio d'oliva - valori nutrizionali

L'olio d'oliva è costituito principalmente da grassi (98-99%), che rappresentano una preziosa fonte di energia per l'uomo. Un cucchiaio (10 g) di olio d'oliva contiene 10 g di grassi. L 'olio d'oliva è una ricca fonte di acidi grassi monoinsaturi (ben 73 g in 100 g), che hanno effetti benefici sulla salute umana. L'acido grasso assolutamente dominante nell'olio d'oliva è l'acido oleico (71 g per 100 g), mentre gli acidi palmitico, linoleico, stearico e palmitoleico sono presenti in quantità minori. L 'olio d'oliva contiene alcune vitamine liposolubili, in particolare la vitamina E (14,4 mg/100 g) e la vitamina K (60,2 µg/100 g). Inoltre, l'olio d'oliva, soprattutto quello extravergine, contiene diverse sostanze fitochimiche con un ampio spettro di attività biologica. Tra questi vi sono: carotenoidi (luteina, β-carotene, xantofille), clorofille, lignani, secoiridoidi (oleaceina, oleuropeina), flavonoidi (luteolina, apigenina), acidi fenolici (m.Tra gli altri: acido idrossibenzoico, acido caffeico, acido ferulico, acido gallico, acido p-cumarico, acido siringico, acido vanillico, acido sinapico), fitosteroli (beta-sitosterolo) e squalene.

Olio d'oliva: quante calorie ha?

L'olio d'oliva è un prodotto altamente calorico, poiché il suo valore energetico è di 884 kcal per 100 g. Un cucchiaio di olio d'oliva fornisce poco più di 88 kcal. Pertanto, tutti coloro che vogliono ridurre efficacemente il grasso corporeo e/o mantenere un peso corporeo sano a lungo termine devono fare molta attenzione quando usano l'olio d'oliva nelle insalate e nei piatti del pranzo, in modo da non disturbare il deficit energetico necessario per la perdita di peso. L'inclusione regolare di olio extravergine di oliva nella dieta in quantità moderate è sicura per la salute e non dovrebbe causare un aumento di peso.

Olio d'oliva - proprietà

L'olio d'oliva ha proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, antidiabetiche, antitumorali, antiaterosclerotiche, ipolipemizzanti (cioè riduce i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue) e cardioprotettive. Le ricerche attuali dimostrano chiaramente che l 'olio extravergine di oliva ha un effetto particolarmente positivo sul sistema cardiovascolare. Il consumo regolare di olio extravergine di oliva può contribuire a:

• un aumento della concentrazione di lipoproteine ad alta densità HDL (il cosiddetto colesterolo buono) e un miglioramento della loro funzione.
• una riduzione della concentrazione di lipoproteine a bassa densità LDL (il cosiddetto colesterolo cattivo) e una riduzione delle loro proprietà aterosclerotiche.
• riduzione della concentrazione di colesterolo totale e trigliceridi nel sangue.
• riduzione dei valori pressori.
• riduzione del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari (soprattutto coronaropatie e ictus) e di mortalità cardiovascolare.
• miglioramento della funzione endoteliale vascolare e del flusso sanguigno.
• riduzione dei livelli di glucosio e di emoglobina glicata (HbA1c) nel sangue.
• riduzione del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
• riduzione dei marcatori infiammatori nel sangue (ad es. CRP, IL-6, TNF-α).
• riduzione dei marcatori di stress ossidativo (ad es. MDA).
• cambiamenti positivi nella composizione del microbiota gastrointestinale.
• una riduzione del rischio di cancro (in particolare del cancro al seno e dell'apparato digerente).

Perché l'olio extravergine di oliva è il più salutare?

Tra tutti i tipi di olio d'oliva disponibili sul mercato, l'olio extravergine d'oliva ha l'effetto più salutare sul corpo umano. Sebbene l 'olio extravergine di oliva sia molto più costoso di altri tipi di olio, contiene la maggior parte dei polifenoli, responsabili dei suoi benefici per la salute e del suo caratteristico sapore amaro. L'olio d'oliva raffinato, invece, è privo di preziose vitamine, polifenoli, steroli vegetali e altri componenti naturali a basso peso molecolare, il che si traduce in un prezzo inferiore e in una minore attività antiossidante.

Si può friggere con l'olio d'oliva?

L'olio extravergine di oliva è adatto anche alla frittura. Tuttavia, occorre tenere presente che la frittura e altre forme di trattamento termico distruggono molti dei componenti dell'olio d'oliva che hanno effetti benefici sulla salute umana. L'olio d'oliva può essere utilizzato per la frittura per almeno diversi motivi:

1. È caratterizzato da un elevato contenuto di acidi grassi monoinsaturi e, allo stesso tempo, da una bassa quantità di acidi grassi polinsaturi e saturi.

2. Non contiene colesterolo, che si ossida facilmente durante la frittura.

3. È ricco di composti antiossidanti (soprattutto polifenoli e vitamina E).

4. È caratterizzato da una bassa concentrazione di composti che accelerano il processo di ossidazione.

Fonti:

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• Fernandes J., Fialho M., Santos R., et al: L'olio d'oliva fa bene? Una revisione sistematica e una meta-analisi sui benefici antinfiammatori derivanti dall'assunzione regolare con la dieta. Nutrizione. 2020 Jan;69:110559.
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• Hernáez Á., Castañer O., Elosua R., et al.: La dieta mediterranea migliora la funzione delle lipoproteine ad alta densità in soggetti ad alto rischio cardiovascolare: uno studio controllato randomizzato. Circulation. 2017 Feb 14;135(7):633-643.
• Gorzynik-Debicka M., Przychodzen P., Cappello F., et al: Potential Health Benefits of Olive Oil and Plant Polyphenols. Int J Mol Sci. 2018 Mar; 19(3): 686.